巻き爪・食い込む爪 歩き方や爪の切り方変えてみよういつまでも歩けるための健足術(10)

日経ヘルス

2020/4/6
写真はイメージ=PIXTA
写真はイメージ=PIXTA
日経ヘルス

前回「巻き爪歩いて防ぐ 親指で地面踏みしめよう」で、足の爪が巻かないよう足指に正しく体重をかけることの大切さを紹介した。巻き爪や陥入爪(かんにゅうそう)は、爪の切り方や歩き方を変えるだけでも防げるという。痛くなったり化膿(かのう)したりする前に、自分でできることから始めてみよう。

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巻き爪や陥入爪は、予防に力を入れることも大事となる。そのためにまず気をつけたいのは、爪の切り方だ。

「足の指は、体重がかかるたびに肉が地面から押されて、前方や左右に盛り上がってしまうでしょう? 歩くたびにはみ出した肉に爪が刺さると、ひどい場合は炎症を起こしてしまうこともあります。ですから足の爪は短く切り過ぎないこと。そしてラウンド状に整えるのではなく、スクエア型に切るようにしてください。爪の左右を、体重を支えるブリッジとして残したまま、先端だけを直線状にカットします」(下北沢病院院長の菊池守さん)

(イラスト:内山弘隆)

足指の爪というと、靴に当たらないようについつい短くカットしてしまいがちだが、上から見て、指の肉が見えない程度に爪を残した方が、トラブル回避につながるのだ。

また、靴選びも重要だ。「足に合っていない靴を履いていることで爪の周囲が圧迫されたり、靴の中で足がずれたりして爪が慢性的に刺激を受け、巻き爪や陥入爪になってしまうことも非常に多いのです。予防を考えるのであれば、靴は正しく選び、正しく履くことです」と菊池さんはアドバイスする。

(イラスト:内山弘隆)

そして足指エクササイズも習慣にしていこう。やり方は簡単だ。拳をつくるようなイメージで、足指をギュッと曲げ、その上からさらに手で、足指が根元から曲がるように押す。これをエクササイズとして、左右の足で順番に何度か繰り返すのだ。

(イラスト:内山弘隆、写真:編集部)

足指を指の付け根から曲げるエクササイズは、足のアーチをつくる筋肉を鍛えてくれる。足の裏は、土踏まずの部分を中心にゆるやかなカーブを描いている。このアーチがきれいに保たれていれば、体重は理想的に分散され、足に無理な負担がかかることなく歩くことができる。

足指にも正しく負荷がかかるので、巻き爪、陥入爪の予防には最適のエクササイズともいえるのだ。

足指で蹴り出そう、アーチ作りにも大切

そして歩くときは、足指でしっかりと蹴り出す歩き方を意識する。

(イラスト:内山弘隆)

足のアーチは加齢とともに崩れやすい。アーチが崩れて扁平足(低アーチ)や外反母趾(ぼし)になると、歩行時の蹴り出し動作のときに親指が正常に働かなくなってくる。親指の蹴り出し動作ができなくなってくると、足の人さし指にかかる負担が大きくなり、トラブルがトラブルを呼ぶことにもなりかねない。

(イラスト:内山弘隆)

「かかと荷重のペタペタ歩きはダメ。自分の歩き方が気になるなら、足に余計な負担がかからないようにインソールをオーダーメイドでつくるのもいいでしょう」と菊池さんは話す。

大事なのは足指で地面を蹴り出すように歩くこと。そして親指できちんと地面を踏んで歩く意識を持つことだという。「歩き方やインソールで荷重を親指に誘導し、巻き爪や陥入爪を予防するというのは、欧米のポダイアトリー(足病学)の発想なのです」(菊池さん)

爪がトラブルを抱えないようにするためには、爪と皮膚の間を清潔に保つことも重要だ。

「巻き爪の人は、足指の爪の下に垢や角質がたまっていることがあります。爪の脇などは垢がたまっていても見えにくいので、やわらかめの歯ブラシや爪用のブラシで除去しましょう」と菊池さんは話す。

(イラスト:内山弘隆)

お風呂にじっくり入って爪の垢も汚れもふやかした後にブラシをかけ、爪の下のゴミをかき出すよう心がけよう。

「足は心臓から最も離れた場所にあります。そのためどうしても血流は悪くなってしまいますし、常に靴の中でこすれていますから、一度痛みが始まったり、傷ができてしまったりすると、治りにくい傾向があります。巻き爪や陥入爪による小さな炎症から、体の中に雑菌が入って大事に至ることもありますので、爪まわりの小さな痛み、小さな異変でも見逃さないようにしましょう。いつまでも元気に歩ける足は、自分自身でつくるものなのです」(菊池さん)

菊池守さん
下北沢病院(東京都世田谷区)院長。大阪大学医学部卒業後、米ジョージタウン大学創傷治癒センターに留学し、ポダイアトリー(足病学)に出合う。帰国後、佐賀大学医学部附属病院形成外科診療准教授を経て、現職。近著に『100歳までスタスタ歩ける足のつくり方』(アスコム)。

(ライター:赤根千鶴子、構成:日経ヘルス 白澤淳子)

[日経ヘルス2019年12月号の記事を再構成]

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