「肩こり借金」も体操でコツコツ返済しよう

肩こりについては、長時間のデスクワークやいわゆる「スマホ姿勢」が首や肩の筋肉に負担をかけ、その原因にもなる。また、ストレスも肩こりの原因だという。「ストレスでイライラすると、交感神経が強く働き、筋肉の緊張が高まり、肩こりを引き起こします。深い呼吸で肩甲骨を動かす体操がおすすめです」(松平さん)

「ひじ肩ぐるぐる」

(1)背筋を伸ばして椅子に座り、足を肩幅程度に開く

(背もたれにもたれかからない、肩の力を抜く、水平にあごを引く、軽く胸を張り、肩が前に入らないようにする、体幹の軸はまっすぐに保つ、丹田(おへそから5cmほど下)を意識する、骨盤は自然に立てる)

(2)肩の骨に指先を軽く添える(腕の力は抜く)

(3)ひじを後ろ回りにゆっくり回す(徐々に大きく回す、目線は下げない、呼吸は止めずに深く、丹田〔おへその5cmt程度下〕を意識)。5~10回行う

【注意点】
●きつい場合は、添える指先の位置を下げ、片方ずつからできる範囲で行う。左右差がある場合は、やりにくい方を多めに行う。

借金を増やさない日常生活のコツ

腰痛、肩こりの借金を増やさないためには、日常生活でやってしまいがちな悪い姿勢を改めることも大切だ。デスクワークで長時間椅子に座る時や、スマートフォンを見る時に、ちょっと工夫をしてみては。

【椅子に座る時】

「背骨が緩やかなS字カーブを描き、骨盤がやや前傾しているのが適切な姿勢です。猫背癖の強い人は、クッションやタオルなどで、適切な姿勢が取りやすくなるようサポートするといいでしょう」(松平さん)

●腰の後ろにクッションを当てる(ランバーサポート)

●薄い座布団や折ったスポーツタオルなどをお尻の下に入れる(仙骨サポート)

【スマートフォンを見る時】

「正しい姿勢で、脚を組まないのが理想ですが、そうしようと頑張るとストレスを感じることも。スマートフォンを見る時は、普段と逆に脚を組み、膝にカバンをのせて体が前傾しないように工夫して」(松平さん)

●いつもと逆に脚を組む

●カバンの上にひじを置く

(文 村山真由美、イラスト 平井さくら)

松平浩さん
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター特任教授。1992年順天堂大学医学部卒業、1998年東京大学医学部附属病院整形外科。同大学にて博士号取得。英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンター、関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患研究センター長等を経て2016年より現職。2019年Bipoji Lab開設。2015年NHKスペシャル「腰痛・治療革命」出演、監修。『3秒から始める 腰痛体操 & 肩こり体操』(NHK出版)など著書多数。現在、体操動画をTwitter.YouTubeで連日配信中。

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