朝食こそたんぱく質が必要　簡単黒豆牛乳で筋肉づくり

筋肉を増やすには食事でたんぱく質を「しっかりとる」ことが絶対に外せない。何をどのくらい食べれば本当に増えるの？　忙しい朝でも1品で食べられる「まぜるだけ」「のせるだけ」「レンチンするだけ」の超簡単レシピを紹介します。

育筋のために欠かせない栄養素、たんぱく質。「筋肉は肌や毛髪、ホルモンと同様、たんぱく質が材料になり、常に体内で作り替えられている。今ついている筋肉は、2～3カ月で新しいものに入れ替わる」と、立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さん。また、「食事でたんぱく質を適切な量、種類、そしてタイミングで摂取できていないと、筋トレをしても、その効果が十分に得られないこともわかってきた」（藤田さん）。

筋肉合成のために必要なたんぱく質量は、加齢とともに増える。「これは、たんぱく質をもとに筋肉を合成するスイッチの感受性が加齢とともに衰えるため。1食あたり20gを3食とりたいが、朝食のたんぱく質が圧倒的に足りていない」（藤田さん）。筋たんぱく質は合成と分解のサイクルを繰り返していて、就寝中は分解に傾く。朝、たんぱく質をしっかり補って筋肉を合成モードに持っていくことが大切だ。

意識したいのが、筋肉合成スイッチをオンにするアミノ酸「ロイシン」と、不足するとたんぱく質の筋肉合成効果が得られにくくなるビタミンD。これらを満たす食材を取り入れて、朝から「攻め」の「育筋ごはん」を！

【黒豆牛乳】濃厚でコクしっかり　朝の最強たんぱく質ドリンク！

＜作り方＞

1. 全ての材料をミキサーにかける。

2. グラスに注ぐ。

＜まぜるだけ！＞

【サバ缶サラダ】卵とサバ缶でたんぱく質リッチ　食べ応えもしっかり！

＜作り方＞

1. キュウリは輪切りにする。ミニトマトはヘタをとり4等分に切る。ゆで卵は一口大に切る。

2. ボウルに、サバの水煮缶（汁は除く）と1を入れ、Aを加えて混ぜる。

3. 塩、黒コショウで味を調え、レタスを敷いた器に盛る。