朝食こそたんぱく質が必要 簡単黒豆牛乳で筋肉づくり

日経ヘルス

朝の黒豆牛乳でたんぱく質をしっかりととる
朝の黒豆牛乳でたんぱく質をしっかりととる
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筋肉を増やすには食事でたんぱく質を「しっかりとる」ことが絶対に外せない。何をどのくらい食べれば本当に増えるの? 忙しい朝でも1品で食べられる「まぜるだけ」「のせるだけ」「レンチンするだけ」の超簡単レシピを紹介します。

育筋のために欠かせない栄養素、たんぱく質。「筋肉は肌や毛髪、ホルモンと同様、たんぱく質が材料になり、常に体内で作り替えられている。今ついている筋肉は、2~3カ月で新しいものに入れ替わる」と、立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さん。また、「食事でたんぱく質を適切な量、種類、そしてタイミングで摂取できていないと、筋トレをしても、その効果が十分に得られないこともわかってきた」(藤田さん)。

筋肉合成のために必要なたんぱく質量は、加齢とともに増える。「これは、たんぱく質をもとに筋肉を合成するスイッチの感受性が加齢とともに衰えるため。1食あたり20gを3食とりたいが、朝食のたんぱく質が圧倒的に足りていない」(藤田さん)。筋たんぱく質は合成と分解のサイクルを繰り返していて、就寝中は分解に傾く。朝、たんぱく質をしっかり補って筋肉を合成モードに持っていくことが大切だ。

意識したいのが、筋肉合成スイッチをオンにするアミノ酸「ロイシン」と、不足するとたんぱく質の筋肉合成効果が得られにくくなるビタミンD。これらを満たす食材を取り入れて、朝から「攻め」の「育筋ごはん」を!

これだけは知っておこう!育筋にいいたんぱく質の食べ方
◎朝にたんぱく質を20g(体重kg×0.4g)以上食べる
◎上質なたんぱく質で、ロイシンを多く含む魚、肉、卵、大豆製品、乳製品を組み合わせて食べる
◎ビタミンDも十分にとる

【黒豆牛乳】濃厚でコクしっかり 朝の最強たんぱく質ドリンク!

(1人分390kcal、たんぱく質22.3g、ビタミンD0.6μg)

<材料(1人分)>
蒸し黒豆 1パック(65g)
黒すりゴマ 大さじ1と1/4
きな粉 大さじ1
牛乳 200ml
はちみつ(好みで) 小さじ1

<作り方>

1. 全ての材料をミキサーにかける。

2. グラスに注ぐ。

【黒豆(大豆)】育筋&イソフラボンもとれる
ゆで大豆は50gでたんぱく質6.5g、ロイシン550mgがとれる、優秀な育筋食材。大豆には食物繊維や大豆イソフラボンも豊富。黒豆なら、見た目も味もいい。

<まぜるだけ!>

【サバ缶サラダ】卵とサバ缶でたんぱく質リッチ 食べ応えもしっかり!

(1人分379kcal、たんぱく質28.8g、ビタミンD11.4μg)

<材料(1人分)>
サバの水煮缶 1/2缶(95g)
ゆで卵 1個
キュウリ 1/3本
ミニトマト 4個(60g)
A [マヨネーズ 大さじ1
ヨーグルト 大さじ1
カレー粉 小さじ1/4
レモン汁 少々]
塩・黒コショウ 各適宜
レタス 1枚(あれば)

<作り方>

1. キュウリは輪切りにする。ミニトマトはヘタをとり4等分に切る。ゆで卵は一口大に切る。

2. ボウルに、サバの水煮缶(汁は除く)と1を入れ、Aを加えて混ぜる。

3. 塩、黒コショウで味を調え、レタスを敷いた器に盛る。

【サバ缶】たんぱく質、ロイシン、ビタミンDが豊富
1食100gでたんぱく質20.9g、ロイシン1600mg、ビタミンD11.0μg。育筋のために必要な栄養素がすべて入っている。n-3系脂肪酸も約3gとれる。
■1食あたり体重kg×0.4gのたんぱく質で「筋肉つくれ」スイッチが入る


健康な20代の若者65人と70代の高齢者43人が0~40gの量のたんぱく質を摂取し、食後3~4時間の筋たんぱく質合成率を調べた。若者は体重1kgあたり平均0.24g、高齢者は体重1kgあたり平均0.40gのたんぱく質をとったときに筋たんぱく質の合成率が最も高まった。高齢者はたんぱく質摂取に対する感受性が低く、食事でのたんぱく質摂取量がより多く必要とされることがわかった。(データ:J Gerontol A Biol Sci Med Sci.;70,1,57-62,2015)

■たんぱく質+ビタミンDで筋肉が増えやすくなる


380人のサルコペニア(加齢による筋肉減少)の高齢者を対象に、血中ビタミンD濃度と食事からのたんぱく質摂取、運動が筋肉にどのような変化を与えるかを13週間にわたって調べた。その結果、血中ビタミンDが適切な量(20ng/ml超)で、かつ、十分なたんぱく質をとり、運動をした群が最も筋肥大した。ビタミンDが不足した状態だと、運動と組み合わせて摂取するたんぱく質の効果も少なくなることが示唆された。
(データ:Clin Nutr.;37,2,551-557,2018)

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