悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる?

日経Gooday

答えと解説

正解は、(1)食事の見直し です。

コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質のバランスが崩れると、「動脈硬化」が進行して血管が傷み、「心筋梗塞」などにより突然死に至るリスクが高まります。

健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「脂質異常症」と診断されますが、中でも最も注意すべきなのが悪玉のLDLコレステロールです。LDLコレステロールの値が高くなりがちな中高年にとって、LDLコレステロールを下げることは大きな課題です。

しかし、コレステロール対策は、一筋縄でいくものではありません。なぜなら、コレステロールは人間の体にとって必要な成分で、体内に再生産する仕組みが備わっており、体の中に残りやすいのです。そして、コレステロールはエネルギーにならないため、中性脂肪と違って、運動しても単純に減るわけではありません。

では、悪玉のLDLが高い人はどんな対策をすればいいのでしょうか。

コレステロール対策の専門家である帝京大学名誉教授の寺本民生さんは、悪玉のLDLコレステロールが高い人は、運動に励むだけでは効き目が薄いと話します。いくら運動しても、コレステロールは体内で分解することができないためです。

「LDLコレステロールが高いタイプの人に効くのは運動より食事の見直しです。LDLコレステロールを下げるカギ、『LDL受容体』の働きが良くなるような食材を選ぶことが大切です」と寺本さんは話します。

LDL受容体とは、細胞の表面にある鍵穴(ゲート)のようなもので、多くは肝臓の細胞に存在します。体がコレステロールを必要としたときに、細胞の表面に鍵穴が出てきて、血液中のLDLコレステロールは鍵を差し込むようにして細胞内に入り込んでいきます。そうやってLDL受容体がLDLコレステロールを受け入れると、血液中にたまらずに済むわけです。

悪玉コレステロールを下がりにくくする食材とは?

しかし、困ったことに、この鍵穴、LDL受容体の作用を邪魔するものが存在します。それが動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」です。

「飽和脂肪酸には、LDL受容体の合成を抑え込む性質があります」と寺本さん。鍵穴(LDL受容体)が、鍵(LDLコレステロール)と合わないように邪魔してしまうのです。そのため、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪をたくさん食べれば、血液中のLDLコレステロールが過剰になり、動脈硬化が進みやすくなります。

動物性脂肪を多く含む食材は、牛肉、豚肉などの「肉」が代表ですが、それ以外にもバターやチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品などがあります。

LDLコレステロールが高い人の場合、鶏卵や魚卵、レバーなどに代表されるコレステロールが豊富な食材も控えることも必要です。2015年に「日本人の食事摂取基準」が改訂されて以来、「コレステロールはたくさん食べても大丈夫」という説が一部で広まっていますが、これは誤解を招く情報です。

「食品として摂取するコレステロールは、動物性脂肪ほどには、LDLコレステロールを上げない」ということであって、すでにLDLコレステロールが高い人もたくさんとっていいという意味ではありません。実際、日本動脈硬化学会「脂質異常症診療ガイド2018年版」でも、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」の人は、1日200mg未満を目指すよう推奨しています。

つまり、悪玉コレステロールを減らす対策の第1優先は飽和脂肪酸のとり過ぎを控えること、そして第2が食事由来のコレステロールの摂取を控えること、と考えればいいでしょう。

動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」はLDLコレステロールを上げますが、同じ脂肪酸の仲間、「不飽和脂肪酸」にはLDLコレステロールを下げるとされるものがあります。その1つがオメガ3(n-3系飽和脂肪酸)に分類されるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)です。サバやイワシ、サンマなどの青魚に豊富な成分で、動脈硬化を進みにくくすることで知られています。

なお、「適度な運動が体にいい」ことは広く知られています。食事面の改善だけでなく、日々の運動も併せて実践してください。善玉のコレステロールであるHDLコレステロールを上げるには、食事より、運動の方が効果を期待できます。

(日経Gooday編集部)

[日経Gooday2020年2月3日付記事を再構成]

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