箱根駅伝・青学の体幹トレ 体内部の筋肉にスイッチ

日経Gooday

インナーユニットを目覚めさせる基本エクササイズ

まず、インナーユニットの使い方を覚えるために最初に取り入れてほしいのが、「ドローイン」だ。なかでも、基本中の基本の方法を教えよう。

【膝を立ててドローイン (10回以上繰り返す)】


仰向けになり、膝を立て、背中をべったりつけた状態から、5秒かけて、お腹が膨らむくらい大きく息を吸いながら腰を反らせる

5秒かけて口から息を吐くことで、腰が床方向に下がっていく。このとき、腹直筋(お腹の正面の筋肉)を固くしない。また、腰を床にべったりつけずに少し空けておく


(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

アウターユニットも使いこなそう

ドローインでインナーユニットを使う感覚がつかめるようになってきたら、体幹への負荷を高めた「バキューム」「サイドプランク」を行う。やはり、インナーユニットを作動させたまま、腹直筋や腹横筋といったアウターユニットを使いこなせるようになろう。

【バキューム (20回を2~3セット)】


両肘、両膝を床につき、膝を曲げる。肘は肩の真下に。息を吸いながら腰を大きく反らせたら、息を吐きながら肛門(膣)を軽く締める

息を吐きながら4秒かけて腹部を上に押し上げるイメージで背中を丸めていく。視線はへそに向ける。息を吸い、吐きながら4秒かけて1に戻る


(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

【サイドプランク (左右各20回を2~3セット)】

横向きになり、下になるほうの肩の下で肘をつく。もう一方の腕は体側に沿わせて伸ばす。両膝を直角に曲げ、腰を大きく反らせてから、息を吐きながら肛門(膣)を軽く締める。30秒キープ


(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

下半身のトレーニングも一緒に

体の動きの安定性を増すためには、体幹トレーニングに加え、下半身のトレーニングも必要になってくると中野さんは言う。

「人間の体を“構造物”として見た場合、安定性を増すためには、下半身や股関節が重要になります。人間という構造物の基礎になるのは、下半身だからです。そのうえで、耐震強度が足りない建物に補強を入れるように、上半身の筋肉を鍛えるのが、本来の体幹トレーニングになります」(中野さん)

体幹トレーニングと下半身のトレーニングをうまく組み合わせて、効率が良く、安定性の高い体の動かし方を覚えれば、一般ランナーでも成績アップが期待できるはずだ。

(ライター 松尾直俊)

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。元卓球選手の福原愛さんなど多くのアスリートから支持を得る。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして活躍。最新刊は『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)。

[日経Gooday2020年1月16日付記事を再構成]

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

著者 : 中野ジェームズ修一
出版 : 日経BP
価格 : 1,404円 (税込み)

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