検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

NIKKEI Primeについて

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

/

箱根駅伝・青学の体幹トレ 体内部の筋肉にスイッチ

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

2020年1月の箱根駅伝では、青山学院大学が圧倒的な強さを見せ、総合優勝を果たした。そこで改めて注目されているのが、2014年から青学駅伝チームのフィジカル強化指導を担当している中野ジェームズ修一さんが、青学選手のメニューとして重視している「体幹トレーニング」だ。

5回目の優勝を支えた「体幹トレーニング」

2015年から箱根駅伝4連覇を遂げていた青山学院大学は、2019年こそ東海大学に敗れはしたものの、2020年は見事その雪辱を晴らし、大会新記録のタイムで2年ぶり5回目の総合優勝を果たした。

1月2日の往路を3年ぶりに制した青学は、翌日は2位の国学院大学から1分33秒差で復路をスタートし、一度もトップを譲ることなくゴールテープを切った。

この青学駅伝チームのフィジカル強化指導を担当しているのが、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんだ。中野さんが選手のトレーニングとして特に重視しているのが、近年、よく話題になっている「体幹トレーニング」だ。中野さんには『世界一効く体幹トレーニング』という著書もある。

「体幹の内部の『インナーユニット』の筋肉をうまく使って走れるようになると、体の上下左右の揺れがなくなり、エネルギーのロスが少なくなるんです。いつも終盤になってバテていた長距離ランナーが、体幹トレーニングを取り入れることによって、ペースを落とさずに走り切れるようになった例が多くあります」(中野さん)

ところで、この「体幹」が、体のどの部位を指すのか、正確に理解している人はどれだけいるだろうか。解剖学的には、全身から頭部と四肢を除いた部分、つまり内臓が詰まった胴体ということになる。しかし、スポーツや日常の運動機能面の重要性から見ると、およそ肋骨下から股関節までを指していると言っていい。

「体幹というと、おなかの部分だけが注目される傾向があります。ですが、体幹トレーニングは、おなかを凹ますメソッドではありません。インナーユニットをうまく、巧みに使えるようにすることが本来の目的です」(中野さん)

インナーユニットとは、胴体の深部にある筋肉群のことで、横隔膜、腹横筋、多裂筋、そして骨盤底筋群で構成されている。それに対し、胴体の表層に近い部分にある筋肉群のことを、アウターユニットと呼び、腹直筋、腹斜筋群、広背筋によって構成されている。

「走るときに意識するべきなのは、おなかの正面にある腹直筋などのアウターユニットではありません。深部にあるインナーユニットなのです。大まかに言うと、直立した姿勢を保つ役割を果たしている筋肉です。インナーユニットをうまく使えるようになると、走るときに体がブレなくなります」(中野さん)

体幹を鍛えるためには、まず重要度が高い体の奥深くにある筋肉から始め、順に付帯する外側の部位を強化していく。「順番を間違えて、先に外側の筋肉を鍛えてしまうと、内部の筋肉を使うためのエクササイズでも、外側の筋肉を使ってしまうので、目的とする競技能力の向上にはつながらないことが多いんです」(中野さん)

ただし、インナーユニットを「鍛える」といっても、筋トレのように筋肉を大きくすることが目的ではない。うまく使えていなかった筋肉にスイッチを入れることが目的だ。つまり、インナーユニットの使い方を覚える「スキルのトレーニング」なのだ。

それではここで、青学の選手もやっているインナーユニットのエクササイズを3つ紹介しよう。どれも基本的なものなので、一般のランナーにもお勧めだ。ランニングフォームの改善に役立ててもらいたい。

インナーユニットを目覚めさせる基本エクササイズ

まず、インナーユニットの使い方を覚えるために最初に取り入れてほしいのが、「ドローイン」だ。なかでも、基本中の基本の方法を教えよう。

【膝を立ててドローイン (10回以上繰り返す)】


 仰向けになり、膝を立て、背中をべったりつけた状態から、5秒かけて、お腹が膨らむくらい大きく息を吸いながら腰を反らせる

 5秒かけて口から息を吐くことで、腰が床方向に下がっていく。このとき、腹直筋(お腹の正面の筋肉)を固くしない。また、腰を床にべったりつけずに少し空けておく
 
 
(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

アウターユニットも使いこなそう

ドローインでインナーユニットを使う感覚がつかめるようになってきたら、体幹への負荷を高めた「バキューム」「サイドプランク」を行う。やはり、インナーユニットを作動させたまま、腹直筋や腹横筋といったアウターユニットを使いこなせるようになろう。

【バキューム (20回を2~3セット)】


 両肘、両膝を床につき、膝を曲げる。肘は肩の真下に。息を吸いながら腰を大きく反らせたら、息を吐きながら肛門(膣)を軽く締める

 息を吐きながら4秒かけて腹部を上に押し上げるイメージで背中を丸めていく。視線はへそに向ける。息を吸い、吐きながら4秒かけて1に戻る
 
 
(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

【サイドプランク (左右各20回を2~3セット)】

 横向きになり、下になるほうの肩の下で肘をつく。もう一方の腕は体側に沿わせて伸ばす。両膝を直角に曲げ、腰を大きく反らせてから、息を吐きながら肛門(膣)を軽く締める。30秒キープ
 
 
(中野ジェームズ修一著『世界一効く体幹トレーニング』(サンマーク出版)より)

下半身のトレーニングも一緒に

体の動きの安定性を増すためには、体幹トレーニングに加え、下半身のトレーニングも必要になってくると中野さんは言う。

「人間の体を"構造物"として見た場合、安定性を増すためには、下半身や股関節が重要になります。人間という構造物の基礎になるのは、下半身だからです。そのうえで、耐震強度が足りない建物に補強を入れるように、上半身の筋肉を鍛えるのが、本来の体幹トレーニングになります」(中野さん)

体幹トレーニングと下半身のトレーニングをうまく組み合わせて、効率が良く、安定性の高い体の動かし方を覚えれば、一般ランナーでも成績アップが期待できるはずだ。

(ライター 松尾直俊)

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。元卓球選手の福原愛さんなど多くのアスリートから支持を得る。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして活躍。最新刊は『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)。

[日経Gooday2020年1月16日付記事を再構成]

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

著者 : 中野ジェームズ修一
出版 : 日経BP
価格 : 1,404円 (税込み)

春割ですべての記事が読み放題
有料会員が2カ月無料

有料会員限定
キーワード登録であなたの
重要なニュースを
ハイライト
登録したキーワードに該当する記事が紙面ビューアー上で赤い線に囲まれて表示されている画面例
日経電子版 紙面ビューアー
詳しくはこちら

健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。

セレクション

トレンドウオッチ

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

フォローする
有料会員の方のみご利用になれます。気になる連載・コラム・キーワードをフォローすると、「Myニュース」でまとめよみができます。
春割で無料体験するログイン
記事を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した記事はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン
Think! の投稿を読む
記事と併せて、エキスパート(専門家)のひとこと解説や分析を読むことができます。会員の方のみご利用になれます。
春割で無料体験するログイン
図表を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した図表はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン

権限不足のため、フォローできません

ニュースレターを登録すると続きが読めます(無料)

ご登録いただいたメールアドレス宛てにニュースレターの配信と日経電子版のキャンペーン情報などをお送りします(登録後の配信解除も可能です)。これらメール配信の目的に限りメールアドレスを利用します。日経IDなどその他のサービスに自動で登録されることはありません。

ご登録ありがとうございました。

入力いただいたメールアドレスにメールを送付しました。メールのリンクをクリックすると記事全文をお読みいただけます。

登録できませんでした。

エラーが発生し、登録できませんでした。

登録できませんでした。

ニュースレターの登録に失敗しました。ご覧頂いている記事は、対象外になっています。

登録済みです。

入力いただきましたメールアドレスは既に登録済みとなっております。ニュースレターの配信をお待ち下さい。

_

_

_