おなかにくびれをつくる 背骨をひねるだけストレッチ

日経ヘルス

柔らかな背骨がくびれを作り、下腹をへこませる
柔らかな背骨がくびれを作り、下腹をへこませる
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「美ボディーになれる」との評判が広がって、タレントや一般女性からの支持も厚いボディーメイクトレーナーの武田敏希さん。その秘訣が、背骨を左右にひねる動きだ。

「くびれを作るにはわき腹の腹斜筋を、下腹をへこませるには腹横筋を柔軟にして、しっかり使える体になることが重要。しかし、腹横筋は背骨、腹斜筋は背骨に連動した肋骨につながっているため、猫背や運動不足で背骨の動きが小さいと、しっかり使われなくなる。これが下腹が出たり、くびれがなくなる原因」と武田さん。

背骨は上から頸椎、胸椎、腰椎に分けられる。「最も動きが悪くなりやすく、最もおなかぽっこりに影響が大きいのが胸椎。だから、胸椎を中心にアプローチすることが背骨を柔軟にする近道といえる。背骨が柔らかく動けば、腹斜筋と腹横筋の動きがよくなって、日常の動きでもおなかまわりが引き締まってくる」(武田さん)。

まずは、自分が胸椎からしっかりひねれているか、背骨の動きをチェックしてみよう。

おなかまわりの筋肉がさぼっているのが、下腹が出たりくびれがなくなる原因。背骨をひねる動きは、肩や骨盤の動きに合わせて筋肉が大きく引っ張られるため、「これまでさぼっていたおなかまわりの筋肉を目覚めさせる」と武田さん。

背骨をひねる動きは、わき腹の腹斜筋や、下腹を覆う深層筋の腹横筋、その上に乗る腹直筋といったおなかまわりの筋肉を目覚めさせ、使えるようにする。

胸椎からしっかりひねることができると、背骨につながる広背筋も大きく伸びる。また、猫背で凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉もほぐれて、姿勢が改善しやすくなる。

頸椎は、体重の1割もあると言われる頭を支えながら、頭を前後、左右、回すなど様々な方向へ動かす。胸椎は、胸を中心に胴体を支える。主に背中を丸める、伸ばす、ひねる、回すなどの動きに関わり、上半身の姿勢を左右する。腰椎は、上半身と下半身をつなぐ要で、腰を曲げたり反らせたりする。「腰をひねる」というが、実は回旋角度が小さくてひねる動きが苦手。骨盤は、中央にある仙骨が背骨につながり、背骨の土台としての役割があるため、その動きが全身の姿勢を左右する。

しっかりひねれているかまずチェック

椅子か床に座り、両ひじを持って肩の高さに上げた状態で左右にひねってみよう。下の項目に当てはまれば、くびれにくいということ。

あなたはしっかりひねれてる?

両ひじを持って肩の高さに上げて上半身を左右にひねってみよう。肩に力が入って上がってしまうなら、背骨が硬い証拠。腕だけ後ろにいく人は、ひねったつもりでも、実は背骨がほとんど動いていない。おなかや胸からスムーズにひねれているかチェック!ひねりやすさの左右差がある人は、背骨両側の筋肉の硬さにばらつきがある。その差は、くびれラインの左右差につながってしまう。

骨盤と胸椎まわりの筋肉をほぐす、ひねりストレッチ

背骨の柔軟性をとり戻すには、まず、ストレッチ。準備編で背骨の土台である骨盤からほぐしておこう。それから背骨ストレッチ編を行えば背骨が格段に動きやすくなる。

武田さんのメソッドは、まずは背骨をしっかりひねる「ひねりストレッチ」、次にひねりながら負荷をかける「ひねりトレ」という2段階。「普段運動をしていない人は、どの筋肉を使っているのかわからず、トレーニングがやみくもな筋力アップにしかならない。最初に、ストレッチでここを伸ばすと気持ちいい、と筋肉を使っている感覚を覚えてほしい。筋肉と神経のつながりがよくなって、動きに対する感度が上がり、トレーニング効果も出やすい」(武田さん)。

ひねるストレッチで筋肉の凝りがほぐれると、関節の可動域が広がるのもメリットだ。