悩みループとお別れ 僧侶が説くシンプル思考のススメ
悩みのループから抜け出せず、心が常にモヤモヤ気味。そんな人は、「ブッダの合理的な思考」を取り入れてみてはいかが? 僧侶の草薙龍瞬さんが、シンプル思考のメソッドをレクチャーします。
正しい心の反応で悩みが大幅に減る
仕事の悩みや対人ストレス、将来への不安や迷い…さまざまな雑念が頭の中を行ったり来たり。読者アンケートでは、とりわけ人間関係に疲弊する女性たちの姿が浮き彫りに。シンプルとは正反対の「モヤモヤ思考」を手放すには?
「悩みの原因は、心が『ムダな反応』をしてしまうこと」と説くのは、僧侶の草薙龍瞬さん。目の前の出来事に対し、心が動く=反応するのは自然なこと。しかし、「人はみな"心の癖"があります。他人の評価を気にするとか落ち込みやすいとか。その癖をもって反応することで、怒りや不安、自責などのムダな反応が生まれます」という。
「ムダな反応を生むもう一つの原因が『妄想』です。考えすぎること。妄想するから、ストレスも過去も不安もプレッシャーも、どこまでもついてくる。妄想をやめれば『今』だけになり、驚くほど身軽になります」。
妄想モードにピリオドを打つには、2段階のステップが有効。「まずは、(1)『今、自分はムダな反応をしている』と気づくこと。(2)その上で『正しい目的は何?』と考えて、目的をかなえるための考え方に切り替えます。本来のブッダの思考法は、シンプルで合理的なんです」。後述するシンプル思考のレッスンにチャレンジしてみて。
日経WOMAN読者が今、シンプルにしたい心、人間関係
「職場で相手にイライラしない距離感で過ごしたい」(44歳・福祉・ケアマネージャー)
「職場の男性職員に対しては何も思わないことでも、女性職員に対してはイラッとしたり、がっかりしたりすることがある。誰に対しても同じように感謝の気持ちを抱きたい」(38歳・教育・一般事務)
「他人としつこく付き合いたくない」(46歳・メーカー・一般事務)
「人間関係を真っさらにしたい」(36歳・メーカー・開発)
「友人、家族…面倒くさいので全部整理したい」(44歳・独立行政法人・一般事務)
「いつも物事を考えていて忙しいので、あまり考えず行動したいと思う。予定を立てるのが苦手で面倒に感じる」(41歳・商社・営業事務)
「カラッとした性格になりたい。ウジウジする時間がムダでばからしいと思ってしまう」(34歳・医療・臨床検査技師)
「深く考えすぎない思考を持ちたい。SNSでのつながりもシンプルにしたい」(40歳・外食・サービス)
悩みをつくり出す正体は『心の反応』にあった
人と会うとき、仕事をしているとき…心は常に「反応」している。
例えば「朝の通勤ラッシュ」。今日も混んでいてゲンナリ。これは「心を憂鬱にさせる反応」。
例えば「心ない相手の態度にイラッ!」。これは「怒りを生む反応」。
例えば「午後のプレゼンの場面を想像して、失敗するかも…」と考える。これは「不安や緊張を生み出す反応」。
このように「心が反応」した結果、イライラ、落ち込み、不安、プレッシャー、苦い後悔など悩みが生まれる。
ムダな反応をつくり出す正体は…
●心の癖(日ごろの反応パターン)
●反応過多な生活(ネット、SNS)
●妄想*への執着
●歩きスマホや食べながらスマホなどの習慣
●承認欲
*妄想……想像する、言葉で考える、思い出すなど、何かを思い浮かべている状態。1日のほぼ90%は妄想していると考えてよい。
上の5つがムダな反応を生みやすい主な要因。特にとらわれやすいのが「妄想」。「心の慌ただしさは『あれもこれも』と追いかける妄想がつくり出していると考えて」。
「心の状態を見て、理解する」シンプル思考が悩みを消す鍵
「まず理解する」という発想が大事。今の心の状態は、「よいか悪いかを理解する」。人間関係も、反応ではなく「相手を理解する」。「言っていることは理解できます(でも反応はしません)」と思えれば、ストレスは激減する。
【方法1】心の状態を言葉で確認する
「心の状態に名前を付けて『ラベリング』することで、心が反応モードから理解モードに切り替わります。それだけで反応は静まり、クリアな心に戻れます」
・職場の同僚に嫉妬したとき、「私は承認欲が高い」と確認
・仕事中や自宅で「今、自分の心はどんな状態?」と時々チェック。「疲れを感じているな」「イライラしている」など客観的に確認
【方法2】カラダの感覚を意識する
自分のカラダの感覚を見つめる、いわゆる「マインドフルネス」。日ごろ、何気なく動かしているカラダの感覚に意識を向けることで、怒りは静まり、妄想から抜けられる。心のリフレッシュ効果も大。
・食事中、口に入れたものの味わい・香り・温度を意識
・呼吸しながらおなかのふくらみや縮み、鼻先を出入りする空気の感覚を意識
妄想から抜け出すための3つのレッスン
【レッスン1】妄想を断ち切る
目を閉じた状態で、言葉で考えるか、何かを思い浮かべる。次に、目を開ける。外の景色を見つめる。「さっき目を閉じて見たモノは妄想で、今見るものが視覚」と意識する。この練習を積むと、現実と妄想との区別がつきやすくなる。
【レッスン2】「千歩禅」にトライする
足裏の感覚を意識する「千歩禅」に挑戦。仕事帰りに道を歩く際、足の裏をしっかり感じながら、1、2、3、4、と1000歩まで数えてみる。妄想に流されると数を忘れてしまう。これを習慣にすると、仕事モードとプライベートの切り替えが素早くできるようになる。
【レッスン3】心に秩序をつくる
無秩序な情報を追いかけるネットサーフィンは、『ムダな反応』を増やす原因になるのでNG。「それよりも、マンガや小説のように1つの流れ・ストーリーがあるものを読んで眠りにつくほうが、心に"秩序"が生まれ、安定します。健康でいられます」。
この人に聞きました
僧侶、興道の里代表。中学中退後、16歳で単身上京。大検(高認)を経て東大法学部卒業。シンクタンクなどに勤務後、インドで得度出家。ビルマ国立仏教大学専修課程修了。宗派に属さないフリーの出家僧。著書にベストセラー『反応しない練習』(KADOKAWA)ほか。
(取材・文 西尾英子)
[日経ウーマン 2019年9月号の記事を再構成]
ワークスタイルや暮らし・家計管理に役立つノウハウなどをまとめています。
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