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寝てもスッキリしない時に 脳の疲労とる筋弛緩法

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日経Gooday(グッデイ)

体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。今回は、体と脳を休養させる睡眠について。

アスリートにも短時間睡眠で平気な人がいるが

「忙しくなると、つい睡眠時間を削ってしまう」というビジネスパーソンは多い。「短時間睡眠でも健康でいられればいいのに」と思うかもしれないが、実際にはどうだろうか。

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、「アスリートから『短い睡眠時間でも大丈夫ですか?』という質問を受けることがあります。ごくまれに、短時間睡眠でも問題のない人もいますが、基本的には、十分な時間の、質の高い睡眠がパフォーマンスを発揮するためには欠かせません」と話す。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2017年)によると、20歳以上の男女で「睡眠で休養を十分に取れていない」と答えた人の割合は20.2%となっている。特に働き盛りの40代では、30.9%にも上る。多くの人が、自分の睡眠は十分ではないと感じているのだ。

「私がこれまで見てきたアスリートでは、戦術パターンが多くて複雑な種目の選手は、睡眠時間を長く取る傾向があるようです。例えば、卓球などは『100mダッシュをしながらチェスをやるようなスポーツ』と言われるように、相手の動きやボールを見定めながら、3手先、4手先を読んだプレーをします。テニスやバドミントンも同様です。そうなると、ものすごく頭を使いますから、脳を休ませるため、しっかりと睡眠を取る必要があるのでしょう」(中野さん)

アスリートの場合、肉体的な疲労に加えて、脳の疲労もパフォーマンスに大きく関わってくる。一瞬で情報を処理して判断しなければならない競技だと、試合はもちろん、練習でも脳を使うため、睡眠でしっかり回復する必要があるのだろう。

「逆に、戦術パターンが少ない競技の選手は、比較的、短い睡眠時間でも大丈夫な人が多いような気がします。陸上や水泳などですね。もちろん、個人差はありますが」(中野さん)

寝てもスッキリしないのは脳の疲労が取れていないから

睡眠中は、「体のリカバリー」と「脳のリセット」が行われている。体のリカバリーとは、日中の活動でダメージを受けた細胞を修復したりする働きだ。そのために必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌が高まるようになっている。一方、脳のリセットでは、日中に脳に入ってきた情報を整理したり、不必要なものを取り除いたりしている。

「最近は、スマートフォンやパソコンなどの普及で、昔に比べると膨大な量の情報と接するようになりました。そのため、しっかりと睡眠を取らなければ、脳がリセットされないようになっているかもしれません」(中野さん)

睡眠時間が短いと、体はリカバリーできても、脳のリセットができていない状態になることもあり得る。「睡眠不足でスッキリしないときに、『寝ても疲れが取れない』と言う人がいますが、体のリカバリーはできているかもしれません。脳のリセットが十分でないときでも、人間は"疲労感"を覚えるからです」(中野さん)

脳のリセットが不十分だと、物忘れをしたり、うっかりミスをしたり、考えがまとまらずアイデアが出てこなかったりする。それは、「少し前の、性能が落ちるパソコン」のようなイメージだ。ハードディスクやメモリーが十分でないため、不要なデータを圧縮したり、よく使うデータをアクセスしやすいように並べ替えておかないと、パフォーマンスが発揮できない。

体を休めるためには「味噌汁の油揚げ」にも注意

「どれほど睡眠を取れば十分なのかは、個人差が大きいので一概には言えません。私は、だいたい6時間の睡眠で十分です。8時間寝てしまうと、体がスッキリしないことがあります。なお、お酒を飲むと睡眠が浅くなり、体も脳も十分に休めない状態になりやすいので注意が必要です」(中野さん)

仕事で頭をフル回転させた直後や、運動した直後に「さあ、寝よう」と思ってもなかなか寝つけないだろう。これは、自律神経のうち、体を活発にする交感神経が優位になっていて、体をリラックスさせる副交感神経に切り替わらないためだ。そんなときは、ストレッチや後ほど紹介する漸進的筋弛緩法などで体と脳の緊張をほぐそう。入浴は、一般的に、寝る1~2時間前に済ませ、熱すぎない40~42℃程度のお湯につかるとよい。

「寝る前の食事の取り方も重要です。夕食に脂肪分が多いものを食べると、消化に時間がかかって内臓が休まらず、体が十分に休まらない傾向があります。味噌汁にしても、油揚げではなく豆腐やわかめを入れる、などの工夫をしたほうがいいですね」(中野さん)

陸上選手は、高地に行ってトレーニングをすることがある。中野さんは高地トレーニングに同行した際、指導しているアスリートがよく眠れていることに気づいたという。

「高地で睡眠の質が上がった選手が多かったですね。聞いてみると、『ネットもないし、ほかにすることもないので寝ていました』という選手もいました。休暇などで標高の高いところに行って体を休ませることは、日ごろの疲れを解消するのにいいかもしれません。ただ、個人差があるので、環境が変わったせいや、酸素が薄いことで逆に睡眠の質が下がるという報告もあるので注意が必要です」(中野さん)

椅子に座って行う「漸進的筋弛緩法」

中野さんは、「夜になっても交感神経が優位な状態が続いて、疲れているのに緊張感があって眠れないような人は、『漸進的筋弛緩法』を試してみてください」と言う。漸進的筋弛緩法は、100年ほど前にアメリカの医師、エドモンド・ジェイコブソンによって開発された、世界的に評価されているメソッドで、頭からつま先まで、全身の筋肉を徐々に緩めていく。

ここでは、椅子に座って行う漸進的筋弛緩法を紹介しよう。寝る前はもちろん、デスクワークなどで肩回りの筋肉が緊張した場合にも有効だ。

【椅子に座って行う「手」の筋弛緩法】

1.椅子に座り、両腕を伸ばし、手のひらに力を入れながら握っていく。6~7割程度の力で拳を5秒握りしめる。

2.一気にストンと力を抜く。脱力した状態で10秒キープ。これを2~3セット繰り返す。

肩から全身にかけての筋弛緩法

【椅子に座って行う「肩」の筋弛緩法】

1.椅子に座り、両腕を伸ばし、手のひらに力を入れながら握り、肩をすくめて力を入れる。6~7割程度の力を5秒、手や肩に入れる。

2.一気にストンと力を抜く。脱力した状態で10秒キープ。これを2~3セット繰り返す。

【椅子に座って行う「両手伸び」の筋弛緩法】

1.椅子に座り、手を握りながら、両腕を上に伸ばし、肩を持ち上げる。6~7割程度の力を5秒、手や肩、腕に入れる。

2.一気にストンと力を抜く。脱力した状態で10秒キープ。これを2~3セット繰り返す。

【立って行う「全身の伸び」の筋弛緩法】

1.両足を肩幅に開いて立ち、両手を握りながら、両腕を上に伸ばし、かかとを持ち上げていく。6~7割程度の力を5秒、全身に入れる。

2.一気にストンと力を抜く。脱力した状態で10秒キープ。これを2~3セット繰り返す。

(ライター 松尾直俊、イラスト 内山弘隆)

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナースポーツモチベーションCLUB100技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。元卓球選手の福原愛さんなど多くのアスリートから支持を得る。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして活躍。最新刊は『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)。

[日経Gooday2019年12月18日付記事を再構成]

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

著者 : 中野ジェームズ修一
出版 : 日経BP
価格 : 1,404円 (税込み)

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