1日7～8回 ラグビー代表、練習の疲労をとる食事法
ラグビー日本代表S&Cコーチに聞く（下）
ハードな練習や試合を重ねてきた日本代表選手にとって、体を回復させるためにも重要なのが食事。1日7～8回行う食事などの栄養摂取において、どんなことを選手たちは意識してきたのか。日本代表のストレングス&コンディショニング（以下、S&C）コーチを務めた太田千尋さんに聞いた。
1日5000キロカロリーを摂取
――前々回記事「ラグビー日本代表 快挙支えたトレーニングの裏側」では、リカバリー（回復力）を高めるため、1日7～8回も食事などの栄養摂取を行うとおっしゃっていましたが、日本代表選手は1日どれくらいのカロリーを摂取していたのですか。
太田:ラグビーは練習がとにかくハードで筋肉にダメージを与えるスポーツなので、エネルギーとなる炭水化物と、筋肉を作るたんぱく質を中心に、だいたい5000キロカロリーほど摂取します。シーズン前に体脂肪率を測定し、数値が高い選手は栄養士が食事のチェックをします。そして、前回記事「ラグビー代表 コーチが明かす『疲れない体』の作り方」で紹介したデジタルシステム「ONE TAP SPORTS」を利用して、選手に日々の食事の写真をアップしてもらい、それに対して栄養士がコメントをしながら改善していきます。
合宿中の朝昼晩の3食は基本的にビュッフェ形式で、事前に食材やメニュー構成、調理法などをホテルに伝え、提案してもらった献立をさらに選手が食べやすい形に調整してもらいます。外国人選手はオートミールを結構食べるなど、選手が育った環境や国の文化も意識します。
そのほか、練習前後や就寝前などに摂取する補食を、1日4～5回程度とります。ハードな練習をして、3回の食事で必要なカロリーをすべてとることは難しい。練習前後の補食やプロテインなどで栄養摂取の回数を増やし、トータルの摂取エネルギー量やたんぱく質の量が減らないようにすることが大切なので、おのずとこれくらいの回数が必要になるのです。
補食はグラウンドのそばに、一口で食べやすい小さめのおにぎりやサツマイモといった炭水化物、プロテインなどのたんぱく質を並べて、練習前後にすぐ摂取しやすいようにしています。ミルクプロテインや栄養補給ゼリー、水、スポーツドリンクを入れたクーラーボックスも常備しています。試合会場でも、プロテインやドライフルーツなどを栄養士らが用意し、やはりすぐ栄養補給ができる環境を作るように意識しています。
ちなみにプロテインは、体重によって摂取量が異なり、練習内容や組み合わせ、強度、個々の目的によって摂取方法も異なります。選手の体重とプロテインの種類に応じて、おのおのが最適なたんぱく質の量が確保できるような目安を栄養士の方に一覧表にして掲示してもらい、それを参考に選手が現状に合ったプロテインを選んで作ります。
――試合後のロッカールームにピザが並んでいた映像を見ました。
太田:試合後、かなりのダメージを受けていますから栄養補給は大事です。以前は手に取りやすいおにぎりやサンドイッチを並べていたのですが、試合が終わった後は汗をたっぷりかいているので、塩っ気があるものを食べたくなります。海外で試合した時に試しにピザを出してみたところ、一気になくなりまして、これはいいなと思いました。
栄養素だけを考えると、ローファットで炭水化物・たんぱく質を多く摂取するのがベストですが、おのずと味気ないものが多くなります。試合で疲労している選手はパサパサしたものや味気ないものだと食欲がわかないし、手に取らない選手もいる。そうすると栄養をとることができません。とらないことは0点ですが、栄養素としては100点満点ではなく50、60点だとしても、何か胃に入れることの方がリカバリーとしてのメリットがあります。それでピザやチキンウイングなど、食欲がわくものを並べて、栄養を摂取してもらうことを重視しています。
W杯で最も印象に残ったシーン
――日本代表選手が行ってきたさまざまなトレーニングとリカバリー（回復）に関するお話を伺いましたが、S&Cコーチとして今回のワールドカップで一番やりがいを感じられた点は？
太田:トレーニングやリカバリー、戦術、技術、メディカルなど、全てのプロセスが素晴らしいプレーにつながり、そして勝利につながるのだと心の底から実感した時が、一番うれしかったです。やってきたことは間違いなかったと思えました。
初戦のロシア戦の時は、自国開催でオープニングゲームだし、負けられない相手でもあったので、さすがに選手たちは緊張した様子でした。でも、その一戦を勝利で乗り越えた後は、選手もスタッフも毎日次の試合に向けて、ハードな練習とリカバリー、そしてグラウンド内外での密なコミュニケーションを通じて準備し、試合当日は勝つ自信にあふれている状況でした。このプロセスに携われたことは本当に幸せです。
特にアイルランド戦で勝った時はそう思いましたし、技術、体力、戦術、チームワークで力を振り絞って勝利につなげたスコットランド戦の最後のディフェンスのシーンは、一番印象に残っていますね。
選手たちもいろんなところで話していますが、日本チームは世界一のトレーニングをしたと思います。特に、「世界と比べて日本代表に最も足りないのは、フィジカルの強さ」というジェイミー・ジョセフヘッドコーチ(HD)の考えのもと1カ月余りに及んだ宮崎合宿は、1日4～5回練習を行い、全てがハードできつかった。晩ご飯を食べた後に、スクラムの練習をして、体が興奮して眠れなかった選手も多かったと思います。
――自分を追い込むことを重視し、リカバリーが十分にできない環境になったんですね。
太田:そうですね。ある種、精神的な強化も含めて、リカバリーが十分できない環境で、どう練習をやり続けられるかといったことが試された期間だったと思います。試合が重なってくると疲労が増し、その中でもベストパフォーマンスを発揮しなければいけない。そのためにもこのような合宿を設定して、きつくてしんどい中で自分が置かれている状況を把握し、必要なことは何かと選手自身が取捨選択をして乗り切ることが重要です。どんな状況であっても、何が起きても自分たちの最高のパフォーマンスを発揮できる準備をしなければいけないという考え方は、エディー・ジョーンズHDの時から変わっていません。
ですから、ワールドカップが始まってからは、リカバリーに関しては指示することはないぐらい、選手自身がコンディションを調整してくれたので、私自身、仕事が大変だったという意識はないですね。そこまで自走できるようになった選手のことを本当にスゴイと思います。
――太田さんの大会中の仕事は？
太田:大会中は、日々の練習の前後のサポートに力を入れていました。パフォーマンスプレップといったケガを防ぐための体の準備運動を取り入れ、ラグビーで大事な体幹周りと股関節の柔軟性を意識してストレッチします。
体幹周りの柔軟性を高めるには、伸展動作や側屈動作、回旋による動作で体幹周りの筋肉の可動域を広げます。体幹周りと股関節、体幹周りと肩周りが連動して足がスムーズに前に出たり、肩がスムーズに動いたりするので、体幹周りが凝り固まっていると、しっかりと動けないし、股関節や肩関節に負担がかかります。また、股関節を柔軟にしておくと、腸腰筋（腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群）とふくらはぎをうまく使えて走りやすくなります。
このように筋肉を柔軟にしてから、水が入ったアクアバッグを肩に担いで、体幹を使いながら片足でバランスを保つといったウオーミングアップも行います。
さらに、素早く動くために、足を速く動かすなどのスピードリハーサルといったトレーニングを行うポジションもいます。また、練習で100%に近いスピードを急に出してケガをすると困るので、40mぐらいの距離を80～90%の力で走って神経を刺激しておくとケガのリスクが低下します。最初の10mをダッシュして後の30mはゆっくり流したり、最初はゆっくりスタートしてラスト10mで一気にスピードを上げたりする練習です。
そうしたウオーミングアップも、最後は選手自身が自分に合ったものを選んで取り入れていました。エディーHDの時は、1分刻みでタイムスケジュールが決められた徹底管理のラグビーでした。ジョセフHDになって、その土台の上に、選手自身が考え判断する力が養われたように思います。
グラウンドに立てば、誰も助けてくれません。自分たちで判断し、行動することができなくては勝てない。だから練習でも自分たちで判断できるようになることが重要であり、同じことは食事や睡眠、体のメンテナンスといったコンディショニングに関してもいえるのです（「（上）ラグビー日本代表 快挙支えたトレーニングの裏側」「（中）ラグビー代表 コーチが明かす『疲れない体』の作り方」に戻る）。
（ライター 高島三幸、カメラマン 厚地健太郎）
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