検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

NIKKEI Primeについて

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

/

平日夜はレンジでチン つくりおきで低糖質ダイエット

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

日経ヘルス

より短期間でダイエット効果を得たいなら、糖質オフにチャレンジ。低糖質で、食物繊維とたんぱく質が豊富な「やせる!つくりおき」を平日5日間の夕食にアレンジして、ムリなくおいしく、サイズダウン!

◇  ◇  ◇

ダイエット効果が出やすいことから、ここ数年人気の「糖質オフ」。しかし、「極端に糖質を減らした人からは『体重が落ちたが、肌はカサカサ、顔はゲッソリ』『やめた途端にリバウンドした』といった声も聞かれる」と、管理栄養士の金丸絵里加さんは言う。

「糖質を1日50~120gにすれば体重は落ちるが、その量だとご飯やパンなどの主食だけでなく、根菜やフルーツも控える必要があり、ストレスが多い。無理なく続けられて、ダイエット効果も期待できるのは、1日150~200g」(金丸さん)。

今回の目標値「1日180g」にするには、朝の糖質が100g、昼が50g、夜が30g。朝はご飯が茶碗1杯、昼は茶碗半分程度、夜はナシが目安。そこで金丸さんに主食がなくても食べ応えがある平日5日間の夕食「やせる!つくりおき」を考案してもらった。

「まずは1週間試し、体重、体調をチェック。『1~2カ月まで』をめどに続けると、体に反応が出てくるはず」(金丸さん)

【週末準備】電子レンジであっという間に完成 やせる!つくりおきレシピ5

まずは、週末に「やせる!つくりおき」5品を準備しよう。手順はシンプル、すべてレンチンするだけなので、失敗もナシ!

<作り方>
1.豚肉に酒、醤油、片栗粉をもみ込む。キャベツはざく切り、ゴボウはささがき、ニラは4~5cm長さに切る。
2.耐熱ボウルにキャベツとゴボウ、ニラを入れ、その上に白菜キムチ、豚肉の順にのせ、Aを混ぜて回しかける。
3.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で6~7分加熱する。取り出して、全体がなじむように混ぜ合わせる。
<作り方>
1.シイタケは軸を取り、軸の部分はみじん切りにする。ボウルに切ったシイタケの軸、豚肉とAを入れて粘りが出るまでよく混ぜたら、みじん切りにしたタマネギと酒、コショウを加えてさらに混ぜる。
2.シイタケの裏側に小麦粉をまぶし、1のタネを6等分して詰める。
3.耐熱皿に2を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。
<作り方>
1.鶏肉は砂糖と塩をよくもみ込み、皮を下にして耐熱皿にのせ、常温で10分ほど置いておく。
2.耐熱皿にモヤシと食べやすく切った生ワカメを敷き詰め、その上に1をのせ、酒と水を振りかけて、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で7~8分加熱し、粗熱が取れるまでそのまま置く。
3.Aの材料を混ぜ合わせて回しかける。
<作り方>
1.カジキマグロは塩、コショウをして、食べやすい大きさに切る。オクラはガクの回りをくるりとむく。
2.ボウルに1とAを入れて軽くもみ込み、10分ほど置いて味をなじませる。
3.耐熱皿にオクラ以外の2をのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
4.一度取り出して、オクラを加えて、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱する。
<作り方>
1.マイタケは粗く刻み、タマネギとショウガはみじん切りにする。
2.耐熱用ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を入れて混ぜ、なじんだら、サバ水煮缶を汁ごと入れて、ほぐしながら混ぜる。
3.ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。枝豆を加えて軽く混ぜ、ラップを外して2分加熱し、すぐに取り出して上下によく混ぜる。

平日アレンジ 「やせる! つくりおき」が帰宅後5分で夕食に

「やせる!つくりおき」があれば、当日はわずかな手間で立派な夕食が完成! たんぱく質、食物繊維が豊富で、糖質が少なくても食べ応えは十分だ。

【月曜日】シイタケシューマイのもずく酢スープ・豚キムチ

作り方
1.スープを作る。鍋に水200ml(分量外)、鶏ガラスープの素を入れて煮立ったら、「シイタケシューマイ」ともずく酢を入れて煮立て、醤油を加えて味を調え、最後にスプラウトを散らす。
2.「豚キムチ」を皿に盛り、電子レンジで温める。
【やせる!ポイント】
「シイタケシューマイ」を3個使って、ボリュームたっぷりのスープに。「豚キムチ」はそのまま盛るだけ。

【火曜日】カジキマグロのタンドリーサラダ・よだれ鶏のスープ

作り方
1.サラダを作る。ボウルにベビーリーフを入れ、「カジキマグロのタンドリー」と一口大に切ったゆで卵を入れ、フレンチドレッシングであえて、器に盛る。
2.スープを作る。鍋に水200ml(分量外)と鶏ガラスープの素、シメジ、マイタケを入れ、煮立ったら、一口大に切った「よだれ鶏」とキャベツを入れて煮立て、塩・コショウで味を調える。
【やせる!ポイント】
「よだれ鶏」のスープにはキノコ類を加え、食物繊維たっぷりに!サラダにはゆで卵を加え、たんぱく質アップ。

【水曜日】よだれ鶏のトマト添え

作り方
1.トマトを一口大にカットし、「よだれ鶏」にとともに皿に盛る。カットしたパクチーを盛り付ける。
【やせる!ポイント】
「よだれ鶏」にカットしたトマトをプラスするだけ。ワンプレートながら、栄養バランスのよいメニューです。

【木曜日】豚キムチ冷奴・キノコのゴマあえ・トマトもずく酢

作り方
1.キノコのゴマあえを作る。シメジとマイタケは小房にほぐし、耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。ラップを外して水気を切り、Aを入れてよく混ぜる。
2.トマトもずく酢を作る。カットしたトマトにもずく酢をかける。
3.豚キムチ冷奴を作る。絹ごし豆腐の上に、温めた「豚キムチ」をのせる。
【やせる!ポイント】
「豚キムチ」を冷奴にたっぷりのせて。余ったシメジとマイタケをレンチンして、ゴマあえを作ります。

【金曜日】サバと枝豆のドライカレーキャベツ添え・シイタケシュウマイ・カットトマト

作り方
1.「サバと枝豆のドライカレー」を温める。器に千切りキャベツをのせ、ドライカレーをかける。
2.「シイタケシュウマイ」を温めて、器に盛る。
3.トマトを一口大に切り、器に盛る。
【やせる!ポイント】
ドライカレーはお米の代わりに千切りキャベツを添えて。ボリュームたっぷりで、おなかも満足します。
金丸絵里加さん
料理研究家、管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーなレシピを提案。近著に『全部5分10分でできる!糖質オフのラクやせおかず230』(学研プラス)、『具たっぷりのおかずみそ汁』(東京書店)など。

(取材・文 御船晶子、写真 小林キユウ、レシピ考案・料理・栄養計算 金丸絵里加、スタイリング 熊谷有真)

[日経ヘルス 2019年8月号の記事を再構成]

春割ですべての記事が読み放題
有料会員が2カ月無料

有料会員限定
キーワード登録であなたの
重要なニュースを
ハイライト
登録したキーワードに該当する記事が紙面ビューアー上で赤い線に囲まれて表示されている画面例
日経電子版 紙面ビューアー
詳しくはこちら

健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。

セレクション

トレンドウオッチ

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

フォローする
有料会員の方のみご利用になれます。気になる連載・コラム・キーワードをフォローすると、「Myニュース」でまとめよみができます。
春割で無料体験するログイン
記事を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した記事はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン
Think! の投稿を読む
記事と併せて、エキスパート(専門家)のひとこと解説や分析を読むことができます。会員の方のみご利用になれます。
春割で無料体験するログイン
図表を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した図表はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン

権限不足のため、フォローできません

ニュースレターを登録すると続きが読めます(無料)

ご登録いただいたメールアドレス宛てにニュースレターの配信と日経電子版のキャンペーン情報などをお送りします(登録後の配信解除も可能です)。これらメール配信の目的に限りメールアドレスを利用します。日経IDなどその他のサービスに自動で登録されることはありません。

ご登録ありがとうございました。

入力いただいたメールアドレスにメールを送付しました。メールのリンクをクリックすると記事全文をお読みいただけます。

登録できませんでした。

エラーが発生し、登録できませんでした。

登録できませんでした。

ニュースレターの登録に失敗しました。ご覧頂いている記事は、対象外になっています。

登録済みです。

入力いただきましたメールアドレスは既に登録済みとなっております。ニュースレターの配信をお待ち下さい。

_

_

_