平日夜はレンジでチン つくりおきで低糖質ダイエット

日経ヘルス

週末に基本のレシピをつくりおきしておくのがポイント
週末に基本のレシピをつくりおきしておくのがポイント
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より短期間でダイエット効果を得たいなら、糖質オフにチャレンジ。低糖質で、食物繊維とたんぱく質が豊富な「やせる!つくりおき」を平日5日間の夕食にアレンジして、ムリなくおいしく、サイズダウン!

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ダイエット効果が出やすいことから、ここ数年人気の「糖質オフ」。しかし、「極端に糖質を減らした人からは『体重が落ちたが、肌はカサカサ、顔はゲッソリ』『やめた途端にリバウンドした』といった声も聞かれる」と、管理栄養士の金丸絵里加さんは言う。

「糖質を1日50~120gにすれば体重は落ちるが、その量だとご飯やパンなどの主食だけでなく、根菜やフルーツも控える必要があり、ストレスが多い。無理なく続けられて、ダイエット効果も期待できるのは、1日150~200g」(金丸さん)。

今回の目標値「1日180g」にするには、朝の糖質が100g、昼が50g、夜が30g。朝はご飯が茶碗1杯、昼は茶碗半分程度、夜はナシが目安。そこで金丸さんに主食がなくても食べ応えがある平日5日間の夕食「やせる!つくりおき」を考案してもらった。

「まずは1週間試し、体重、体調をチェック。『1~2カ月まで』をめどに続けると、体に反応が出てくるはず」(金丸さん)

【週末準備】電子レンジであっという間に完成 やせる!つくりおきレシピ5

まずは、週末に「やせる!つくりおき」5品を準備しよう。手順はシンプル、すべてレンチンするだけなので、失敗もナシ!

<作り方>
1.豚肉に酒、醤油、片栗粉をもみ込む。キャベツはざく切り、ゴボウはささがき、ニラは4~5cm長さに切る。
2.耐熱ボウルにキャベツとゴボウ、ニラを入れ、その上に白菜キムチ、豚肉の順にのせ、Aを混ぜて回しかける。
3.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で6~7分加熱する。取り出して、全体がなじむように混ぜ合わせる。
<作り方>
1.シイタケは軸を取り、軸の部分はみじん切りにする。ボウルに切ったシイタケの軸、豚肉とAを入れて粘りが出るまでよく混ぜたら、みじん切りにしたタマネギと酒、コショウを加えてさらに混ぜる。
2.シイタケの裏側に小麦粉をまぶし、1のタネを6等分して詰める。
3.耐熱皿に2を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。
<作り方>
1.鶏肉は砂糖と塩をよくもみ込み、皮を下にして耐熱皿にのせ、常温で10分ほど置いておく。
2.耐熱皿にモヤシと食べやすく切った生ワカメを敷き詰め、その上に1をのせ、酒と水を振りかけて、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で7~8分加熱し、粗熱が取れるまでそのまま置く。
3.Aの材料を混ぜ合わせて回しかける。
<作り方>
1.カジキマグロは塩、コショウをして、食べやすい大きさに切る。オクラはガクの回りをくるりとむく。
2.ボウルに1とAを入れて軽くもみ込み、10分ほど置いて味をなじませる。
3.耐熱皿にオクラ以外の2をのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
4.一度取り出して、オクラを加えて、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱する。
<作り方>
1.マイタケは粗く刻み、タマネギとショウガはみじん切りにする。
2.耐熱用ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を入れて混ぜ、なじんだら、サバ水煮缶を汁ごと入れて、ほぐしながら混ぜる。
3.ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。枝豆を加えて軽く混ぜ、ラップを外して2分加熱し、すぐに取り出して上下によく混ぜる。
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平日アレンジ 「やせる! つくりおき」が帰宅後5分で