検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

NIKKEI Primeについて

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

/

つらい肩凝りや疲れ目解消 職場でできるかんたん体操

ビジネスパーソンの不調を「きくち体操」で解決(下)

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

赤いレオタード姿がトレードマーク、現在85歳ながら、開脚やY字バランスも楽々こなす菊池和子さんが創始した「きくち体操」をご存じだろうか。手足の指などの体の末端、足首や膝裏、股関節、肘など、普段あまり意識しない場所を意識して動かす。歯を食いしばって、鍛えたりはしない。動かすところに意識を向け、ゆっくりと丁寧に「脳を使って」動かすことで、脳と体の機能を相互に活性化させ、心身の不調改善につなげていくという体操だ。

50年以上もこの体操を教室で教え続けている菊池さんが4人の医師とコラボし、現役世代のビジネスパーソンに向けて初めて出版したのが最新刊『医師が認めた!究極のきくち体操』(日経BP)だ。メタボ、ロコモ、肩凝り、腰痛、姿勢、睡眠トラブル、物忘れなど、ミドルエイジが抱えがちな10の不調を解決するための「きくち体操」の肝となる考え方、合計40に及ぶ主要メソッドを一挙公開している。今回は、本書から「姿勢」に続き、「肩凝り」のパートを抜粋し、きくち体操流の考え方、メソッドを紹介していく。

たかが肩凝りと放置するのは危険!

パソコン仕事が長時間にわたる、座っている時に姿勢を気にしたことがない──。こうした働き方を続けることで、多くのビジネスパーソンが抱えがちなのが「肩凝り」。実際、2016年の国民生活基礎調査によると、自覚症状のある病気のランキングで、女性では20代から50代までの1位、男性では30代以上の2位が、肩凝りとなった。

多くの人が悩む不調だが、「肩凝りは、肩だけの問題ではありません」と菊池さんは言い切る。長い時間、パソコンの画面を凝視したり、細かい字を追うなど目も酷使しながら、同じ姿勢をとり続ければ、誰しも、肩がつらくなったり、痛みが出ることもあるだろう。そんな時、どんな対策をとるかが大切だという。

筋肉を動かし、血液を作る源・骨を弱らせない

「肩凝りの主な原因は、血液循環が悪くなり、血流が悪くなってしまうこと。血液は全身を巡っているので、当然肩だけをマッサージして済む話ではありません。血液はどこで作られているかというと、全身の骨、骨髄です。その骨が弱ると、新しい血液を作る力も弱まりますし血流も悪くなります。そして骨を動かしているのは、筋肉を動かす刺激です。つまり、自分で筋肉を動かすことで全身の血流を改善することが肩凝り解消の近道なのです」。

特に、長時間同じ姿勢でデスクワークを続け、動かすのはマウスを使うたった1本の指だけ。そんな仕事のスタイルを続けている人は、腕や脚、手の指先や足先の末端に至るまで、血流が滞っている可能性が高い。「まずは、太ももなどの大きな筋肉で作られている下半身の筋肉を強くし、多くの毛細血管が集まっている手足の指先などの血行を良くしていきましょう」と菊池さん。

職場でできるかんたん体操

全身の血流改善に効果的だというメソッドが「後ろで腕組み&前屈」だ。脚を肩幅に開いて立ち、肩甲骨を下げて、胸を開き、後ろでしっかりと両手を組む。猫背の人や背中に脂肪がつき過ぎている方は少しやりづらいかもしれないが、しっかり、体の前側を開いたら、腕を組んだまま、頭を前にゆっくりおろして、前屈していこう。

立つ時は、足の指、足の裏を使ってしっかり立つのがポイントだ。「前かがみのデスクワークが長い方でも、立ち上がった時などにこまめにこの動きを行うことで、胸が開くようになり、呼吸が楽になっていきます。下半身にも無理なく力がついていきます」と菊池さん。曲がりっぱななしになりがちな膝の裏も気持ち良く伸ばせるので、姿勢改善の効果も期待できるという。

手の指、腕から血流改善を促す

手足の指など、体の末端をしっかり動かすことも「きくち体操」の特徴の一つ。ビジネスパーソン向けには、どこでも行いやすい、手の指を刺激するメソッドがお勧めだという。立って机に片方の手をついて、逆の手で甲や指を伸ばしていく「手の指と手の平を広げる」は、菊池さん自身も毎日の習慣にしている動き。「これを行っていると、冷えを感じる時でも見る見る赤みが差してきます。手のついでに肘のあたりまで腕をさすり上げたり、太い血管が流れる脇の下をしっかりつかんだりすれば、肩まで軽く感じられ、五十肩の改善にも役立ちます」

呼吸をつかさどる筋肉「呼吸筋」を強くする

脳や内臓に常に新鮮な血液を送るためには、呼吸がとても重要だ。人は呼吸によって、酸素を体外から取り入れ、血液に酸素を送り入れているからだ。

「呼吸をつかさどるのはもちろん肺。ですが、肺だけでは、自力で動くことはできません。その下にある横隔膜や肋骨につながる肋骨筋などの呼吸筋が収縮することで、胸を取り巻く骨の胸郭が動き、肺は呼吸をすることができます。ですから、呼吸が浅くなる前かがみの姿勢をなるべく避けるのはもちろん、呼吸を助ける上半身にあるたくさんの筋肉、呼吸筋を衰えさせないことが重要なのです」

そのために重要なメソッドが、「意外かもしれませんが、腕や手の小指をよく動かすこと」だと菊池さんはアドバイスする。二の腕は、脇の下から呼吸をつかさどる上半身の筋肉につながっている。女性同士では"振り袖"などと表現することもあるが、たるんで脂肪になりがちな二の腕のまっすぐ先をたどっていくと、小指につながる。この小指は、日常的にはなかなか意識を向けられない部分。「人差し指でボタンを押すだけで何でも動く家電製品が広まった影響もあり、昔に比べ、家事でも小指をしっかり動かす機会が減ってきています。二の腕が"振り袖"になっている人は呼吸が浅くなっていたり、脳や内臓に送られるはずの酸素も運ばれにくくなっている可能性が大きいと覚えておいてください」と菊池さん。

そんな普段使われにくい小指を意識して使おうというメソッドが「小指合わせ」だ。腕をまっすぐ前に上げ、手の平を上にして小指を合わせ、両手を内側にひねり、さらに小指を合わせていく。「小指、小指…と小指に意識を向けながら、しっかり合わせるのがポイントです」。小指、腕と一緒に肩の筋肉も一緒に動くことを感じ取りながら、行おう。

眼精疲労は「口」で解決

パソコン仕事や大量の書類チェックなどで目を酷使した後は、眼精疲労に悩まされることも多いだろう。さらに、パソコンやスマホの画面が放つブルーライトも、目には不快なストレスになる。医師らが集まり、ブルーライトの健康への影響を検討しているブルーライト研究会によれば、ブルーライトは波長が短く散乱しやすい性格を持っているため、パソコン画面などを見ていると、まぶしさやちら付きなどを感じ、脳がピントあわせに苦労して疲弊する上、ブルーライトはほかの光に比べてエネルギーが強いため、目の筋肉も酷使してしまうという。

目を使い過ぎたなという時には、ちょっとユニークなメソッド「あごぱっくり体操」がお勧め。口を大きく開いて、合わせた両手の指を指先から入れる。「顔には、たくさんの筋肉が集まっています。口を大きく開けることで普段使われない、多くの筋肉が刺激されるため、目の周りの血流が良くなります。眼精疲労の改善だけでなく、はっきりと物が見えるようになる効果も期待できます。眼球もゆっくり回すことで、さらに目の周辺の筋肉もリフレッシュできますよ」(菊池さん)

肩凝りと思っても、実は顎が凝っていて肩に影響が及んでいる場合もあるという。過剰なかみ締めなどで起こる顎関節症の予防のためにも、顎の周りの筋肉もほぐしつつ、口はきちんと開けられるようにしておきたい。

【ビジネスパーソンの不調を「きくち体操」で解決】
上 「スマホ猫背」は不調の元 姿勢正す3つのきくち体操

(文 新村直子、イラスト 内山弘隆)

菊池和子さん
「きくち体操」創始者。1934年生まれ。日本女子体育短期大学卒業後、体育教師を経て、「きくち体操」を創始。神奈川・東京の直営7教室のほか、カルチャーセンターでも教室を持つ。著書、講演、テレビ出演多数。

[『医師が認めた!究極のきくち体操』(日経BP)を再構成]

医師が認めた! 究極のきくち体操

著者 : 菊池和子
出版 : 日経BP
価格 : 1,650円 (税込み)

春割ですべての記事が読み放題
有料会員が2カ月無料

有料会員限定
キーワード登録であなたの
重要なニュースを
ハイライト
登録したキーワードに該当する記事が紙面ビューアー上で赤い線に囲まれて表示されている画面例
日経電子版 紙面ビューアー
詳しくはこちら

ワークスタイルや暮らし・家計管理に役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。

セレクション

トレンドウオッチ

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

フォローする
有料会員の方のみご利用になれます。気になる連載・コラム・キーワードをフォローすると、「Myニュース」でまとめよみができます。
春割で無料体験するログイン
記事を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した記事はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン
Think! の投稿を読む
記事と併せて、エキスパート(専門家)のひとこと解説や分析を読むことができます。会員の方のみご利用になれます。
春割で無料体験するログイン
図表を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した図表はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン

権限不足のため、フォローできません

ニュースレターを登録すると続きが読めます(無料)

ご登録いただいたメールアドレス宛てにニュースレターの配信と日経電子版のキャンペーン情報などをお送りします(登録後の配信解除も可能です)。これらメール配信の目的に限りメールアドレスを利用します。日経IDなどその他のサービスに自動で登録されることはありません。

ご登録ありがとうございました。

入力いただいたメールアドレスにメールを送付しました。メールのリンクをクリックすると記事全文をお読みいただけます。

登録できませんでした。

エラーが発生し、登録できませんでした。

登録できませんでした。

ニュースレターの登録に失敗しました。ご覧頂いている記事は、対象外になっています。

登録済みです。

入力いただきましたメールアドレスは既に登録済みとなっております。ニュースレターの配信をお待ち下さい。

_

_

_