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「スマホ猫背」は不調の元 姿勢正す3つのきくち体操

ビジネスパーソンの不調を「きくち体操」で解決(上)

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NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

赤いレオタード姿がトレードマーク、現在85歳ながら、開脚やY字バランスも楽々こなす菊池和子さんが創始した「きくち体操」をご存じだろうか。手足の指などの体の末端、足首や膝裏、股関節、肘など、普段あまり意識しない場所を意識して動かす。歯を食いしばって、鍛えたりはしない。動かすところに意識を向け、ゆっくりと丁寧に「脳を使って」動かすことで、脳と体の機能を相互に活性化させ、心身の不調改善につなげていくという体操だ。

50年以上もこの体操を教室で教え続けている菊池さんが4人の医師とコラボし、現役世代のビジネスパーソンに向けて初めて出版したのが最新刊『医師が認めた!究極のきくち体操』(日経BP)だ。メタボ、ロコモ、肩凝り、腰痛、姿勢、睡眠トラブル、物忘れなど、ミドルエイジが抱えがちな10の不調を解決するための「きくち体操」の肝となる考え方、合計40に及ぶ主要メソッドを一挙公開している。今回は、本書から「姿勢」「肩凝り」の2つのパートを抜粋し、きくち体操流の考え方、メソッドを紹介していく。今回は「姿勢」編だ。

猫背は高血圧、めまい、不眠の原因にも?!

外を歩いている時に、ふとショーウインドウに映った我が身を見て、「なんか背中丸まっている?」、そう感じたことはないだろうか。猫背以外にも、疲れると背中が痛む、下腹がぽっこり出ている、反り腰などが思い当たる人は要注意。姿勢が崩れている可能性が大だ。最近では、長時間のスマホ利用により背中が丸まる「スマホ猫背」という言葉ができるほど、猫背は、現代人に多い体の悩み。

猫背など姿勢が悪いと、単に老けて見られてしまうだけでなく、実は、健康に及ぼすインパクトがとても大きい。「企業で働くビジネスパーソンの皆さんは、パソコンで作業をしたり、机で資料をチェックしたりと、日中は前かがみで行う動作が多いもの。こうした前かがみの姿勢が続いたら体の中ではどんなことが起こるのか。まず考えてほしいのが、背骨への影響です」。現在も日々、多くの中高年世代の生徒の体操指導にあたる菊池さんはこう指摘する。

「背骨は唯一、体の中で直接脳につながっている骨。24個の小さい骨がつながってできており、そこは、神経の通り道でもあります。神経の束が背骨を通して、脳の指令をきちんと体の隅々に届けているからこそ、たくさんの内臓が正常に働き、体を思うように動かすことができます。その背骨が姿勢の影響でゆがんだり、骨が変形してしまったら、神経は圧迫され、血液やリンパの流れが滞り、脳に届くはずの酸素の量も減ってしまいます。そうなると、影響は見た目どころか、全身に及びます。高血圧、めまい、不眠などの自律神経のトラブルが起きたり、疲れやすい体になっていきます」。

姿勢が崩れると、どんな特徴が出てくるのか、まずは下のイラストを見てみよう。首は前に出てしまい、肩が前に入っていて、お尻は下がっている。おなかは下腹がぽっこりだ。「最近では、ゲームやスマホの利用が多い若い人にもこうした姿勢が目立ちますが、これらは高齢者に多く見られる、典型的な"老けて見える"姿勢」と菊池さんは話す。「胸が圧迫されるから、深い呼吸はできません。膝は曲がって、いずれは骨が変形したり、腰への負担も増すので、ますます、動くのがおっくうな体になってしまうというデメリットもあります」。

肩甲骨を1ミリ下げる

理想は、背すじがピンと伸びた若々しい姿勢。大人世代が今からでも姿勢を良くする方法はあるのだろうか。「背中回りをほぐし、上半身を支える筋肉を育てる動きで、姿勢はいくつからでも、必ず良くしていけます」。たとえ70歳以上でも体操を行うことで、姿勢がぐっと良くなった多くの生徒さんたちを見てきた菊池さんは、こう言い切る。そのためには、まず、鏡を見て、自分の体と向き合う習慣を持つことが大切だという。

鏡の前で立つ時に意識するべきポイントは3つ。一つ目は、「肩甲骨を下げる」ことだ。前かがみの姿勢を続けることで、肩甲骨の間は常に開きっぱなしになりがち。肩甲骨を寄せれば、胸は開く。だが、「教室で、肩甲骨を寄せると言っても、どうしたらいいのかわからないという方がいたので、きくち体操では、"肩甲骨を1ミリ下げる意識を持って"と伝えています。実際、1ミリでも下げる意識を持つと、鎖骨が後ろに引っ張られ、肋骨が持ち上がり、頭が頸椎の上に乗ります。前にシフトした首も背すじもちゃんと伸びますし、胸も自然に開くのです」。

2番目は、おなかを引き、腹筋を育てる意識を持つこと。「腹筋は、おなかにはない骨の代わりに内臓を守り、体の前側から背骨を支えるという重要な働きを担っています。そのため、常におなかを引く癖をつけ、腹筋を育てることは、正しい姿勢を保つために欠かせないポイント。腹横筋などのインナーマッスルも含め、しっかりした腹筋を保つことで、内臓が上に引き上がり、全身の代謝も上がり、内臓脂肪型肥満、メタボの予防にもなります」と菊池さん。

3番目は、足の指や足の裏をしっかり使って立つこと。「特に、日中は靴に閉じ込められ、使えていない人も多いのが足の指。踏ん張ったり立ったりした時に足の指が地面から浮いてしまう"浮き指"になっていると、立つ時にかかとに重心が移ったり、骨盤のゆがみを招いてしまいます」と菊池さん。立っていてかかとに重心がずれることがあると感じる人は要注意。「今からでも、足の1本1本の指の間を広げたり、足の指に意識を向けて、指を丸めてグーを作ったり、パーッと開く動きを行って。普段から、足の指を使って立つ習慣を身につけて、姿勢をリセットさせていきましょう」(菊池さん)。

足の指がしっかり使えるようになると、地面をしっかりとらえることができるようになる。そのため、教室に通い始めてから、「50代、60代でもゴルフの飛距離が伸びた」という人がとても多いのだという。姿勢改善に加え、飛距離アップの一石二鳥を狙いたいなら、通勤電車で立つ時などにも、足の指、足の裏をしっかり使う意識を高めていこう。

姿勢を良くする体操~まず「骨盤揺らし」

とはいえ、日中はデスクワークが中心で、どうしても前かがみになる時間が長い──。そんな人に勧めたいメソッドが「骨盤揺らし」だ。普通に仰向けに寝て、全身の力を抜き、骨盤のあたりを揺らしながら、ゆらゆらと体を動かしていく。たったこれだけでも、寝る前などにこまめに行うと、骨盤回りや骨盤につながる背骨の凝りやこわばりがほぐれていく。骨盤揺らしに続けて、手足をぐぐーっと伸ばして、一気に脱力する、背伸び体操も併せて行えば、リセット効果がより高まるという。寝る前の習慣にぜひ行ってみてほしい。

背筋を強くする2つの体操

さらに、姿勢を良くするためには、背中の筋肉、背筋を強くすることが重要だという。5~6kgにもなる人間の重い頭を支え、背骨と肋骨を体の後ろ側からサポートしているのが背筋。普段の生活で、背中を意識することはあまりないかもしれないが、実は背中の筋肉は人の体の中でも最も面積が大きい筋肉。「背中には、呼吸をつかさどる筋肉も多いため、背中が弱って、硬くなると呼吸がしづらくなったり、全身の血流や代謝が悪くなったりします。普段使わない背中を、"脳で"意識しながら使っていく体操を行い、背筋を育てていくことがポイントです」と菊池さん。

背筋に力をつけたい人にお勧めのメソッドが「よつんばいで肘伸ばし」。普段曲げて使うことが多い肘をしっかり意識して伸ばしていくと、めったに動かさない背中の筋肉が使われることを実感できるはず。まず、よつんばいになり、手を小指の方向に外側に回し、肘の内側を前にして肘をしっかりと伸ばしながら、肋骨を持ち上げる。今度は肘の外側が前を向くように手を返し、腕から背中側の筋肉を感じ取る。肘を伸ばしながら、使われている背中の筋肉を、脳でしっかり感じ取りながら行うことが重要だ。

もう一つ、背筋強化に効果的なメソッドが「うつ伏せで脚上げ」。うつ伏せで寝て、両手を顔の横に置き、おでこを床につけ、両脚をそろえて上げる。膝をきちんと伸ばすようにして、持ち上げ、お尻、太もも、背中と、体の後ろ側の筋肉を感じ取りながら行っていく。脚を上げている時にはお尻を触って、お尻の筋肉が使われていることをしっかり感じてみよう。

(文 新村直子、イラスト 内山弘隆)

菊池和子さん
「きくち体操」創始者。1934年生まれ。日本女子体育短期大学卒業後、体育教師を経て、「きくち体操」を創始。神奈川・東京の直営7教室のほか、カルチャーセンターでも教室を持つ。著書、講演、テレビ出演多数。

[『医師が認めた!究極のきくち体操』(日経BP)を再構成]

医師が認めた! 究極のきくち体操

著者 : 菊池和子
出版 : 日経BP
価格 : 1,650円 (税込み)

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