腹の筋肉を伸ばしてへこます 「そるだけ」ダイエット

日経ヘルス

■足指を上げ、胸をそらすだけで腹筋が鍛えられる!基本の「そる腹筋」

早速「そる腹筋」にチャレンジ。もっとも大事なポイントは、正しいフォームで行うこと。骨盤を起点に胸からそると、腹筋がしっかり伸びていきます。スマートフォンやパソコン操作で前かがみ姿勢が続いたら、こまめに行う習慣をつけて。

そる腹筋を正確に行うと、オートマチックに骨盤が固定され、胸が広がり、お腹が伸びていく。つまり、頑張ったり、つらかったりという思いなく実践できる。

足指を上げて、前に飛び出たそけい部(大腿骨頭)を押し込むのは、「重心を正しい位置に戻し、骨盤を本来あるべき位置で固定するため」(中村さん)。そして、両手を頭の後ろに添えることで、前かがみ姿勢を正す。「胸を開くと、ろっ骨の位置が上がり、骨盤とろっ骨に付着する腹筋が伸ばされる。さらにそっていくと、上半身を支える腹筋に負荷がかかり鍛えられる」(中村さん)。

また、そる際は腰をそらすのではなく、胸を開く意識で行うこと。「胸を開けば、自然と胸椎がそっていく」(中村さん)ので、無理に大きくそろうとしないのがポイントだ。

そして、エクササイズ後はお腹が伸びた姿勢を、5分以上保つ。「続けるうちに、よい姿勢が体に形状記憶されてすっきり腹をキープできる」(中村さん)。

■そる腹筋のルール

1 1日に何回やってもOK

2 終わった直後の「お腹が引き上がった姿勢」を5分以上、意識して保つ

3 心身が活性モードになるので、就寝前は行わない

両足を腰幅に開いて、平行にする。両手をそけい部に当てて、骨盤が前に出ないよう両手で押しながら、両足の指をそらす。

両手を頭の後ろに回し、親指を下に向けて両手を組む。手のひらで後頭部を包むように密着させ、親指は自然に首に添える。組んだ両手で後頭部を持ち上げながら、息を吐く。

息を吸いながら、上体を後ろにそらす。両手で首を引き抜くイメージで、首を長く保ちながら2呼吸キープ。

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