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腹の筋肉を伸ばしてへこます 「そるだけ」ダイエット

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

腹筋運動といえば、お腹(おなか)の筋肉を「縮める」のが定番。だけど「キツい、ツラい、苦しい」と続かない人も多いはず。実はぽっこり腹解消には、お腹の筋肉を「伸ばす」腹筋こそが効果を期待できるそう。誰もが簡単にできるうえ、体への負担も少ないという「そる腹筋」でフラットなお腹を手に入れて。

◇  ◇  ◇

食事制限は一切なし。お腹を伸ばすだけでウエストや胴まわりのサイズがダウンするという『そる腹筋』。「効果の早い人は2週間で約2cm減、約2カ月続けた人たちは、2~3cm減、体重も4~5kg落ちている」と考案者の理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人さんは話す。

一般的な、上体を起こして腹部の筋肉を「縮める」腹筋運動に対し、そる腹筋では腹直筋(ふくちょくきん)を中心に腹部・骨盤まわりの筋肉を「伸ばす」。

「ぽっこり下腹は、姿勢の悪さが原因。顔や肩が前に出て、胸が縮んだ前かがみの姿勢は、内臓を押しつぶすため、お腹が出てしまう。縮める腹筋はさらに腹部を押しつぶすが、そる腹筋では体幹部を伸ばして腹部を解放。内臓が元の位置に戻りお腹がスッキリする。姿勢が悪い人ほど効果も早くでる」(中村さん)。

腰をそらすのではなく、お腹を上に引き上げるイメージ。内臓の押しつぶしがなくなれば、「内臓も元気を取り戻し、消化・吸収も活発に。血流も良くなり、代謝も良くなる」と中村さんは話す。

なぜ「そる腹筋」がいいのか?

猫背になり骨盤が後傾すると、落ちてきたろっ骨に押しつぶされた内臓が前に出る。そる腹筋でろっ骨を引き上げれば、内臓の位置するスペースが広がり、前に出るしかなかったお腹の中身をすっきり収納できる。

そる腹筋はお腹だけでなく、背中や骨盤まわりのあらゆる筋肉を刺激。ラクな姿勢で生活するうちに使われなかった筋肉が目覚め、日常生活を過ごすなかでも働くようになる。「エネルギー消費量もアップしてやせやすい体に」(中村さん)。

腹筋を縮める動作は、どうしても内臓や心臓を圧迫しがち。これが体にとって負担となり、苦しさや血圧の上昇につながる。そる腹筋を行うと、逆に猫背や前かがみ姿勢による押しつぶしから内臓を解放。呼吸も深くなる。

足指を上げ、胸をそらすだけで腹筋が鍛えられる!基本の「そる腹筋」

早速「そる腹筋」にチャレンジ。もっとも大事なポイントは、正しいフォームで行うこと。骨盤を起点に胸からそると、腹筋がしっかり伸びていきます。スマートフォンやパソコン操作で前かがみ姿勢が続いたら、こまめに行う習慣をつけて。

そる腹筋を正確に行うと、オートマチックに骨盤が固定され、胸が広がり、お腹が伸びていく。つまり、頑張ったり、つらかったりという思いなく実践できる。

足指を上げて、前に飛び出たそけい部(大腿骨頭)を押し込むのは、「重心を正しい位置に戻し、骨盤を本来あるべき位置で固定するため」(中村さん)。そして、両手を頭の後ろに添えることで、前かがみ姿勢を正す。「胸を開くと、ろっ骨の位置が上がり、骨盤とろっ骨に付着する腹筋が伸ばされる。さらにそっていくと、上半身を支える腹筋に負荷がかかり鍛えられる」(中村さん)。

また、そる際は腰をそらすのではなく、胸を開く意識で行うこと。「胸を開けば、自然と胸椎がそっていく」(中村さん)ので、無理に大きくそろうとしないのがポイントだ。

そして、エクササイズ後はお腹が伸びた姿勢を、5分以上保つ。「続けるうちに、よい姿勢が体に形状記憶されてすっきり腹をキープできる」(中村さん)。

そる腹筋のルール



1 1日に何回やってもOK

2 終わった直後の「お腹が引き上がった姿勢」を5分以上、意識して保つ

3 心身が活性モードになるので、就寝前は行わない

両足を腰幅に開いて、平行にする。両手をそけい部に当てて、骨盤が前に出ないよう両手で押しながら、両足の指をそらす。

両手を頭の後ろに回し、親指を下に向けて両手を組む。手のひらで後頭部を包むように密着させ、親指は自然に首に添える。組んだ両手で後頭部を持ち上げながら、息を吐く。

息を吸いながら、上体を後ろにそらす。両手で首を引き抜くイメージで、首を長く保ちながら2呼吸キープ。

息を吐きながら上体を2に戻す。2~4を5回繰り返す。

イスに浅く腰かけ、両足はひざよりも手前に引き寄せて行う。そる手順は立位と同様に行う。「立位で行ったとき、体がグラグラしたり骨盤が前に出やすい人は、まずは座って行うと安定してやりやすい」(中村さん)。

そる腹筋は「ツラい、キツい」という負担なくできるのが特徴。しかし、「胸が硬いと思うようにそれない」と中村さん。「そる腹筋は腰ではなく胸でそるのが特徴。うまくいかないと思った方は、長年の縮こまり姿勢で胸椎が硬くなり、胸が開かなくなっている可能性が高い」。

胸が広がらないと、ろっ骨が上がらず、つぶれたお腹も十分に伸びない。胸の柔軟性が足りない場合、胸をゆるめることから始めたい。「呼吸が浅い人も胸が硬い傾向がある。準備運動で胸まわりをゆるめれば、スムーズに行える」(中村さん)。

また、基本のそる腹筋だけでも十分、効果を期待できるというが、余裕があれば「横にそる」腹筋と「斜めにそる」腹筋も続けて行おう。ともに腹斜筋を刺激し、脂肪のつきやすい横腹をすっきりさせる。「人間の体は3Dなので、お腹も立体的にアプローチしたい。3種類のそる腹筋でお腹の筋肉をあらゆる角度から刺激できる」(中村さん)。

『「そる」だけでやせる腹筋革命』

そる腹筋のほか、ダイエットや不調に効果的な「筋肉を伸ばす」エクササイズが集結。飛鳥新社/1000円・税別。

考案者は…

中村尚人さん
理学療法士。ヨガインストラクター。Studio TAKT EIGHT(タクトエイト)主宰。1999年より理学療法士として12年間幅広く臨床を経験するなかでヨガと出合い、医学的に効果のあるヨガを伝えている。著書にそる腹筋を詳しく紹介した『「そる」だけでやせる腹筋革命』(飛鳥新社)など。

(取材・文 長島恭子、写真・図版提供 飛鳥新社、写真 田中達晃・石川咲希=Pash、モデル 小室理砂、イラスト 安久津みどり、構成 高宮 哲=日経ヘルス編集部)

[日経ヘルス 2019年8月号の記事を再構成]

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