「食べ過ぎたら運動」が鉄則 内臓脂肪落とす筋トレ

日経Gooday

内臓脂肪を落とし、ポッコリと出たおなかを凹ませるには、どのような運動をすればいいだろうか。写真はイメージ=(c)imtmphoto-123RF
内臓脂肪を落とし、ポッコリと出たおなかを凹ませるには、どのような運動をすればいいだろうか。写真はイメージ=(c)imtmphoto-123RF
日経Gooday(グッデイ)

体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。今回は、内臓脂肪を運動で落とす方法について。

多くの病気を引き起こす可能性のある内臓脂肪

最近、テレビの健康情報番組や雑誌などで、「内臓脂肪」が話題になることが増えてきた。内臓脂肪といっても、内臓に脂肪が直接付着するのではなく、胃や腸の周りにあって臓器を固定する働きをしている、ひだ状の腸間膜(ちょうかんまく)に蓄積され、これが増えるにつれて、おなかがポッコリと出てくる。

夏の暑い時期に、中国人の男性がTシャツをたくし上げて、お腹をはだけさせる「北京ビキニ」がネットなどで話題になった。そのニュースで映し出された男性のおなかこそが、内臓脂肪によって前にポッコリ突き出たものだった。もちろん、日本人の中高年の男性でも、同様にポッコリ出ている人はたくさんいる。

内臓脂肪には、食事から摂取したエネルギーが余った場合に、一時的に蓄積しておくという役割がある。だが増え過ぎると、糖尿病や脂質異常症を引き起こしたり、動脈硬化が進む恐れがある。これがメタボリックシンドローム、いわゆるメタボで、日本語では「内臓脂肪症候群」と呼ばれる。

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、「内臓脂肪型の肥満になりやすいのは男性です。女性の場合は、女性ホルモンの働きで、余ったエネルギーは皮下脂肪として蓄積されることが多く、皮下脂肪型の肥満になりやすい傾向があります」と話す。

男女ともに年齢を重ねるにつれて基礎代謝が減っていく。さらには運動する機会も減り、日常生活の活動でも体を動かすことは少なくなる。つまり、消費エネルギーが少なくなるので、内臓脂肪を含めた体脂肪全体が増えていくことにつながるのだ。

「女性でも、加齢によって女性ホルモンの分泌が減ってくると、内臓脂肪がつきやすくなるので気をつけなければいけません」(中野さん)

中野さんは著書『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』で、女性が皮下脂肪を運動で減らす方法について解説している。それでは、内臓脂肪を減らすにはどうすればいいのだろうか?

第1段階は、まず食事の見直し

「実は、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいんです。フィジカルトレーナーとしては、体を動かすことで内臓脂肪を落としてほしいのですが、そもそも内臓脂肪がつきやすいような、摂取エネルギー過多の食生活を送っていると、それでは追いつかないかもしれません。ですから、まずやっていただきたいのは、食事の見直しです」(中野さん)

内臓脂肪を落とすためには、「普通の食事を普通にとればいい」と中野さん。バランスの取れた和食などがお勧めだという。写真はイメージ=(c)ygai-123RF

食事を見直すといっても、極端に食べる量を減らしたりする必要はないという。「急にきつい食事制限を始めても、長続きしないですよね。そうではなく、普通の食事を普通にとればいいのです」(中野さん)

例えば、お茶碗1杯のご飯に、魚や肉などの主菜、それに野菜類の副菜、汁物といった、伝統的な和食などがお勧めだ。こうしたバランスの取れた食事を1日に3食とればいいというわけだ。

「ご飯をどんぶり一杯食べたり、ラーメンとチャーハンをセットにして食べたりするから問題なのです。間食も、チョコレートを1箱食べるから太るのであって、これを『3粒』などに減らせばいいと思います。お酒にしても、ワインやビールを1杯くらい飲んだところで、内臓脂肪がすぐに増えたりはしません」(中野さん)

食べ過ぎたときだけ運動をプラス

アルコールも間食も、節度を守ればOKだと思えば続けやすい。しかも、ときには羽目を外してもいいと中野さんは言う。

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