目も腕もつらい「スマホ首こり」 筋膜はがしでほぐす
首や肩はゴリゴリ、腕はガチガチ、老眼にはまだ早いのに目も見えづらくなった……それは、スマホ不調かも。硬く縮まった筋膜をリセットして、つらい症状を改善する簡単セルフケアを紹介する。
【首ふり筋膜はがし】首こりは"層"ごとにほぐして筋膜をリリース!
「スマホ操作によるうつむきの姿勢は、首の後ろ側の筋肉を酷使する」と話すのは、理学療法士として首こりのメカニズムを研究する文京学院大学の上田泰久助教。なかでも、「深層の筋肉で、首の微細な動きを担う後頭下筋群(こうとうかきんぐん)は目の動きにも関わり、スマホの長時間使用で固まりやすい。すると頭のバランスを支えきれず、表層の筋肉には過度な負担がかかる。筋肉の表面を覆う筋膜も硬直して筋肉同士のすべりが悪くなり、癒着して凝りや痛みの原因に」と話す。
ただし「単なる首のストレッチでは深層と表層が同時に動いてしまい、筋膜をリセットできない」と上田助教。「深層の後頭下筋群は微細な動きで反応し、また筋肉はゆっくりした動きでゆるむ。そのため、筋肉の位置と小さな動きを感じながら、柔軟性を引き出すケアが不可欠。ここで紹介するSTEPのうち、寝る前にSTEP1は毎日、時間があればSTEP4まで行うと、1週間ほどで首こりが改善する人が多い」(上田助教)。
首こりケアは深層の筋肉をゆるめて筋膜の癒着をはがすことが重要!
スマホ姿勢で首が前に出ると、側頭部から下向きにかかる頭部の重心と支点の位置が遠くなる。首が前に出るほど、首の後ろの筋肉にかかる負担も大きくなる。
スマホ姿勢で首の後ろの筋肉が硬くなると、表面の筋膜も硬く縮む。すると層状に重なった筋肉の間の筋膜同士が癒着し、凝りや痛みの原因に。
首の付け根にある頭蓋骨の下端から両手の指を2本ずつそろえて当てる。このうち、人さし指が触れる部分に「下頭斜筋」がある。
首の第1・第2頸椎を斜めにつなぐのが「下頭斜筋」。首を横にひねる「回旋」の動きを担い、首が前傾したスマホ姿勢で左右に目を動かすと、特に固まりやすい。
あお向けで顔を正面に向け、首の付け根に両手の指2本をやさしく添える。人さし指に触れる筋肉が動くのを意識しながら、ゆっくり3秒かけて20度右に向く。3秒で中央に戻り、左側へも同様に。5往復繰り返す。次に、動かす筋肉の位置がわかったら、指をはずして行う。手を上げないほうがリラックスしやすい。指で確認した筋肉の位置と動きを意識しながら、ゆっくり3秒かけて20度右に、3秒で中央に戻すのを、左右合わせて15往復繰り返す。
ここでは枕としてバスタオルを使う(タオルを数枚重ねてもOK)。首のカーブに沿う部分が少し高くなるように折り畳み、後頭部と肩が同じ高さになるように調整しよう。
首をねじるつもりで、頭頂部だけを横に倒すのはNG。頚椎上部で硬くなりがちな「下頭斜筋」による「回旋」の動きが引き出せず、筋肉をほぐす効果が得られない。
「後頭下筋群は複数の筋肉からなり、STEP1と2ではそれぞれに異なる動きを引き出して"筋膜がはがれやすい土台"をつくる」と上田助教。
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後頭下筋群のうち後頭部の頭蓋骨と、第1・第2頸椎をつなぐ「小後頭直筋」「大後頭直筋」がターゲット。どちらも首を伸ばす動きを担う。
頭蓋骨の下端から両手の指を2本ずつそろえて当てる。首の付け根で、指2本のうち上側の中指が触れる部分に「大・小後頭直筋」がある。
バスタオルを畳んだ枕を置き、首の付け根に両手の指2本を添える(上の写真を参照)。ゆっくり3秒であごを20度上げ、3秒で戻すのを5往復繰り返す。次に、手を外してリラックスしたまま、ゆっくり3秒かけて同様にあごを20度上げ、3秒で戻す。狙った筋肉の位置と動きを意識しながら、15往復繰り返す。
【CHECK!】正しい動きをつかむため、耳下のくぼみに指を当てながら、あごを軽く上下させてみよう。ここを軸にして動かすことで、深層筋の狙った部分がほぐせる。【これはNG】首を大きく反らせると、表層の筋肉が働いてしまう。深層筋の微細な動きを引き出すには、必ず20度で、あごを小さく上下させる。
首の後ろ側で後頭部と背骨をつなぎ、首を伸ばすときに働く筋肉が「頭半棘筋」と「頭板状筋」。深層にある後頭下筋群よりも表層側にある。これらの筋肉と、後頭下筋群との間にある筋膜同士が硬直したり・癒着したりすると、首こりが起こる。
深層の筋肉をゆるめたら、続くSTEP3では、筋膜の癒着をはがすケアを。「後頭下筋群より上の、表層側にある頭半棘筋・頭板状筋は、前かがみの姿勢で引き伸ばされたまま固まりやすい。後ろに押し付ける動きでここをあえて収縮させ、筋膜を引きはがす」(上田助教)。
首の後ろ側で後頭部と背骨をつなぎ、首を伸ばすときに働く筋肉が「頭半棘筋」と「頭板状筋」。深層にある後頭下筋群よりも表層側にある。これらの筋肉と、後頭下筋群との間にある筋膜同士が硬直したり・癒着したりすると、首こりが起こる。
あお向けで顔を正面に向けたまま頭を枕に押しつけ、3秒キープしたら力をフッと抜くのを5回繰り返す。この動きで深層筋の上にある層の筋肉を収縮させ、深層筋との間で癒着した筋膜をはがす。
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仕上げのSTEP4では、あごが出たスマホ姿勢でゆるみ、うまく使われていない首の前側にある椎前筋(ついぜんきん)の動きを取り戻す。「首全体の柔軟性が戻り、血流を促す筋ポンプ作用も高まる」と上田助教。ゆっくりした動きとともに、硬直した首まわりが心地よくリラックスする感覚を、ぜひ味わってほしい。
首の前側にあり、頭蓋骨と背骨、背骨同士を結ぶ、上記の筋肉群が「椎前筋」。首が前に出たスマホ姿勢でうまく使われず、ゆるんだまま硬直したこの部分を収縮させてほぐし、前後の動きを改善する。
顔を正面に向け、あごをゆっくり3秒かけていっぱいに引き、首の前側を縮める。できる範囲で、首の後ろ側が同時にピーンと伸びる感覚があるといい。3秒かけて戻す。10往復繰り返す。
文京学院大学保健医療技術学部助教。理学療法士(運動器)。総合病院のリハビリテーション科勤務を経て現職。主な研究分野は、頸椎の病態運動の解明、頭痛・頸頸部痛・上肢痛のメカニズムと運動療法など。
(構成・取材・文 オカモトノブコ、写真 稲垣純也、モデル 島村まみ、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット、イラスト なかがわみさこ)
[日経ヘルス 2019年6月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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