足の衰え防ぐ「筋肉・骨貯金」 習慣にしたい運動は?要介護を招く将来の骨折・転倒を防ぐ

日経Gooday

2019/9/27

転倒や膝の痛みを予防したければ、下半身の筋肉を鍛えること。特にスクワットは脚を伸ばす筋肉と曲げる筋肉の両方を鍛えられるうえ、垂直方向に刺激が加わるため、前述したように骨量も増やしてくれるいい運動だ。太ももの大腿四頭筋は人体最大の筋肉なので、少し鍛えるだけでトータルの筋肉量が増えるというメリットもある。参考のために中江さんがお勧めする3種類の運動を紹介しよう。

それほど強度は高くないので、回数を減らせば高齢でもできるはずだ。

【1】クオーター(1/4)スクワット

(1)足を肩幅に開いて立つ
(2)3秒くらいかけて、膝を45度(直角の半分)まで曲げて腰を落とす
(3)3秒くらいかけて、膝を伸ばす
(4)体力に応じて10~20回繰り返す
足は肩幅程度に開き、膝は45度を目安に曲げる。爪先と膝は正面に向け、腹筋や背筋を意識して行う

クオータースクワット(膝の角度が45度)にする一番の理由は「過度な膝への負担を減らす」ため。また、背骨が屈曲している高齢者がいきなりハーフスクワット(膝の角度が90度)をすると、体をより前方に曲げなければならず腰への負担が増大する、45度から始めると正しいスクワット姿勢を身に付けやすい、といった理由もある。

クオータースクワットで負荷が軽いと感じる場合は、胴体と腕の角度が90度になるよう両手を体の前方に出し、ペットボトルを持ちながら実施するとよい。あるいは、クオータースクワットを数週間実施してから、余裕があればハーフスクワットに段階を上げるのもいいだろう。

【2】かかとを上げる運動

(1)壁に両手をついて立つ
(2)かかとを上げて爪先で体重を支え、頂上でいったん止めてから戻す
(3)20~30回繰り返す
姿勢はまっすぐのまま、お尻が後ろに下がらないよう注意して行う

【3】爪先を上げる運動

(1)壁に両手をついて立つ
(2)爪先を上げてかかとで体重を支え、頂上でいったん止めてから戻す
(3)20~30回繰り返す
姿勢はまっすぐのまま、お尻が後ろに下がらないよう注意して行う

「かかとを上げる運動」ではふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が、「爪先を上げる運動」ではすねにある前脛骨筋が鍛えられる。前脛骨筋が強くなるとつまずきにくくなるため、「爪先を上げる運動」は特に転倒予防の効果が高いという。

運動ではダンスも注目されている。

「普通のリハビリは単調なので、飽きてしまってなかなか続かない。だけどダンスは覚えると楽しいでしょう。最近になって、同じ動作を繰り返すことで脳の神経がつながることも分かってきました。ダンスと太極拳は、とりわけ転倒予防の効果が高い運動であるといわれています」(林さん)

原宿リハビリテーション病院考案のダンスを紹介したDVD付き書籍『体幹ほぐして関節元気に くるのびダンスエクササイズ』(サンマーク出版)

原宿リハビリテーション病院でもオリジナルのダンスを開発している。回転する動作と関節を伸ばす動作が多いことから、くるくるのびのび、という意味で「くるのびダンス」と命名した。10種類の動きがあるが、すべて行っても1分しかかからない。117人の入院患者に協力してもらって試験したところ、やはり転びやすさは確実に改善したという。

年をとってからも自立した生活を送るには、何歳になっても「自由に歩き回れる」能力をキープすることが基本だろう。若いうちから骨と筋肉の“貯金”を心がけた生活習慣を持ち、いつまでも豊かで充実した人生を過ごしたいものだ。

(文 伊藤和弘)

林泰史さん
原宿リハビリテーション病院名誉院長。1964年に京都府立医科大学卒業後、東京大学医学部整形外科医局に入局。東京都多摩老人医療センター(現・東京都保健医療公社多摩北部医療センター)院長、東京都老人医療センター(現・東京都健康長寿医療センター)病院長、東京都リハビリテーション病院病院長などを歴任し、2015年より現職。専門は整形外科学、リハビリテーション医学。監修書に『体幹ほぐして関節元気に くるのびダンスエクササイズ』(サンマーク出版)など。

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