鍛えるべきは下半身の筋肉 谷本流・究極のスクワット

日経Gooday

近畿大学准教授の谷本道哉氏
近畿大学准教授の谷本道哉氏
日経トレンディ

加齢とともに衰える筋肉の重要性を痛感しても、まず何を始めるべきか分からないという人は多いだろう。そんな疑問に対して、近畿大学准教授の谷本道哉氏はこう答える。「何より鍛えるべきは、体重を支えて立つ・歩くなどの基本的な動作に使われ、日常生活に必要不可欠な下半身の筋肉。実は、こうした重要な筋肉ほど老化の影響を受けやすいため、しっかり貯金しておくべき」。太ももの大腿四頭筋の場合では、80歳になるとピーク時に比べて半分程度にまで激減するという。年齢による活動量の低下も相まって、筋肉量の減少は加速していくのが実情だ。

ただし、ウオーキングやラジオ体操といった軽度の運動では、下半身の筋肉の衰えを防ぐには不十分。日常生活では得られない強い負荷をかける筋トレによってこそ、加齢によって減少する筋細胞の数を増やし、筋線維を太くして筋肉の“貯金”が可能になる。

下半身の筋肉のうち、谷本氏が特に重要だと指摘するのが、次に紹介する4つの筋肉だ。そこで今回は、これらを効率よく鍛えて筋肉貯金を増やすための3種類の筋トレ法を谷本氏に伝授してもらった。

【“貯金”すべき4大筋肉】

●大殿筋(尻の筋肉)
…太ももの大腿四頭筋と共に体重を支え、立つ、歩くための基礎となる。体積も四頭筋と同様に最も大きく、加齢により減少しやすい

●大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
…人体で最も大きい筋肉の一つ。主に膝を伸ばす際に働き、体を支え、動かす動作の中心的な役割を担う。加齢による衰えが進みやすい

●腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)
…主に、足首のスナップを利かせて後ろに蹴る働きをする。スイスイ歩くには欠かせない筋肉だ

●腸腰筋(下腹の深部にある筋肉)
…背骨・骨盤と脚の大腿骨をつなぐ筋肉。主に歩くときに脚を前へ振り出すほか、立ち姿勢で骨盤を前傾させる働きも担っている

谷本氏が「これだけはやるべき」と力を込めるのが、「スクワット」だ。「立って体重を支えることを第一に考えると、太ももの大腿四頭筋と、尻の大殿筋をまずは優先して強化したい。正しいフォームでスクワットを行うと、これらを効果的に鍛えられる」(谷本氏)。

一般にスクワットは広く知られる定番の筋トレだが、上半身が起きて膝が前に出てしまうなど、残念なフォームによって効果が十分に得られていないことが多い。

そこで有効なのが、谷本流の「究極のスクワット」。椅子に腰掛けるように上半身を前側にお辞儀させながらしゃがみ、太ももを最低でも床と平行に、できればそれよりもしっかり下げて、強い負荷をかけることがポイントだ。「多くの人が自分で思うほど腰を落とせていないのが実情。深くしゃがむ際には、できるだけ腰が丸まらないように背筋を伸ばしておくことが必要」と谷本氏は力説する。

コツは両膝と爪先を左右15度くらいに開くことだ。股関節の構造上、深く曲げられるようになり、腰が丸くなることも防げる。また、「膝を前に出さない」ことも大切。上体を前傾すれば膝は下がる。効果を上げるだけでなく、膝への負荷を和らげる意味もある。

【究極のスクワット】

「筋肉体操」の谷本氏によるスクワットの極意はこれ(下図参照)! 筋トレの効果を最大限に得られる方法だ。

「速筋」を効率的に狙い撃ち!スクワット効果を最大化

スクワットによる効果を高めるコツは他にもある。筋肉には、大きく分けて「速筋」と「遅筋」という2種類がある。速筋は収縮速度が速く、瞬間的なパワーを発揮するのに対し、持久力に優れているのが遅筋だ。

「高齢になると転倒しやすくなるのは、バランスを取るために必要な筋肉が衰えるため。そしていざバランスを崩したとき、瞬時に反応して体を支えられるかどうかは、速筋の力によるところが大きい」と谷本氏。しかも、加齢によって筋肉が減少する際、速筋の減少がより激しいことも分かっている。

では、筋トレで速筋を効率的に増やすにはどうすればいいのか。