ロコモ対策　実は下半身の筋トレだけでは不十分

中野さんによると、下半身に筋肉をつけるだけでなく、その筋肉を使って体を動かすために必要な様々な能力も、トレーニングによって鍛えなければならないのだという。そのためには、以下のようなトレーニングが必要になってくる。

下半身の筋トレに加え、上記のようなトレーニングをどのように行うか、次に紹介する動画で見てみよう。

下半身の筋トレは、スクワットなどを「超スロー」で行っている。ゆっくりと8つ数えながらしゃがみ込み、同じく8つ数えながら立ち上がっている。このように、超スローで行うことで、筋力が不足している人でも、確実に下半身の筋肉を鍛えていくことができる。

一方で、瞬発力やバランス能力を鍛えるトレーニングはどうだろうか。イラストで具体的に解説していこう。

反動を利用したスクワット＆フロントランジ

瞬発力を鍛えるためには、反動を使った動きを取り入れたトレーニングを行う。椅子に座り、後ろに持っていった両腕を前に振る勢いを使って椅子から立ち上がるトレーニングや、反動を利用したフロントランジやバックランジに取り組もう。

また、片脚で立つためのバランス能力も重要だ。歩いているときなど、日常生活の動作では片脚立ちしている瞬間が多い。バランス能力を鍛えるためには、実際に片脚立ちをして、目をつむるとよい。

「男女を問わずいえることですが、ロコモ予備軍になりやすいのは習慣的に運動していない人です。とはいえ、慢性的な運動不足に陥っている人が、いきなりハードな運動に取り組むと、けがの原因にもなります。そういった人は、ぜひ、今回紹介したようなトレーニングで、まずは体を動かす基本的な能力を取り戻すといいでしょう」（中野さん）

（ライター　松尾直俊、イラスト　内山弘隆）

［日経Gooday2019年8月21日付記事を再構成］