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お尻・下腹・太もも引き締める 足パカダイエット10

日経ヘルス

2019/8/23

足をパカパカするだけで下半身が引き締まる
日経ヘルス

登録者数47万人を誇る筋トレ系動画チャンネルのなかで、「数日で下半身が引き締まった!」と効果を実感している人が多いのが、「足パカダイエット10」。再生回数270万回を超える超人気メソッドを、発信者であるフォロワー47万人の筋トレ系YouTuberトレーナーの高稲達弥さんが解説する。

寝たままできるのに、効果が高いと女性にダントツ人気のこの「足パカダイエット10」。これは、両脚を左右、上下、真横などにパカパカ開く10種目の体操で構成したメソッド。1種目1分間が目安だが30秒でもOKだ。

考案した高稲達弥さんは、「特に引き締め効果が期待できるのは、内もも、お尻、下腹。座り姿勢が長くて運動不足など、普段内ももを使っていない人は、数日で変化を実感できる」と話す。

筋肉をしっかり下半身につけたい人はもちろん、スキニーが似合うスラリ脚、キュッと上がったお尻、ペタンコの下腹を目指したい人にオススメだ。

■左右足パカでゆるんだ内ももをしっかり刺激

まずは足パカの基本。あお向けになって両足を上げ、付け根から左右に脚を開いて閉じる。(1)基本の足パカと(2)足パカクロスは内もも、お尻、下腹に効く。「特に内ももの内転筋に筋肉がつけば脚の形がよくなってくる」(高稲さん)。

【ここに効く】脚の動きは腹筋でもコントロールするため、足パカでは下腹やわき腹の筋肉をまとめて刺激する。
【ここに効く】あお向けのまま脚を上げた姿勢で左右に動かすと内転筋に刺激が入り、たるんだ太ももがキュッと引き締まる
【ここに効く】両脚を広げる動きはお尻を刺激する。特にお尻の上部にある中殿筋に効かせることで、垂れ尻を引き上げプリッとした小尻にリメイク。

プルプル揺れる内ももを、基本の足パカで引き締めよう。脚を左右に開閉することで、内ももにある内転筋を刺激する。特に両脚を閉じる際、内ももをしっかり意識して動けると、効果がアップする。股関節が硬い人は無理をせず、できる範囲で開脚すればOK。

あお向けになり、両腕は斜めに開いて手のひらを床につける。両脚はそろえて床に対して垂直に上げ、ひざを少しゆるめる。息を吸いながら両脚をできるだけ広く左右に開き、吐きながら再び両脚を合わせる。1分間、反動をつけずに繰り返す。

体の硬い人は、ひざを曲げて行ってもよい。その際も、太ももは床に対して垂直に上げて行うこと

基本と同じく左右の足パカだが、内ももだけでなく、下腹、お尻までまとめて刺激できる。「太ももの内側とへそまわりを意識して行うこと。さらに、クロスする瞬間、お尻がフッと持ち上がるまで両脚を強く締め上げよう。するとお尻にも効いてくる」(高稲さん)。

足パカと同じ姿勢でスタート。息を吸いながら両脚をできるだけ広く左右に開き、吐きながら脚を閉じて左足を前にして両脚をクロス。このとき、へそまわりを意識して、お尻からギュッと絞り上げるようにクロスする。再び両脚を開き、次は右足を前にして両脚をクロス。以上を1分間、反動をつけずに繰り返す。

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