日経ヘルス

ふくらはぎ、足首、わき腹も!さらなる美脚

息が上がってくる後半戦は休憩種目のストレッチで、足首&ふくらはぎのむくみをケア。最後は下半身だけでなく、わき腹の引き締めに脂肪燃焼と、女性のツボを押さえた至れり尽くせりのプログラムで。じんわり汗もかいたところで、気持ちよくフィニッシュ!

連続したハードな動きから一転、足首とふくらはぎのストレッチへ。「手首足首の硬い人は全身の柔軟性も低い傾向があるのでケア。足首をよく動かし、筋肉を活性化すれば代謝アップにもつながる」(高稲さん)。ふくらはぎのポンプ機能が働いて、むくみスッキリ。

うつ伏せから両ひじをついて上体を起こす。両手は顔の下で組む。両脚は腰幅に開き、つま先を立てる。

息を吐きながら両ひざを曲げて、両足の甲を伸ばす。息を吸いながらひざを伸ばしてつま先を床に立てて元に戻る。1分間、ゆっくりと繰り返す。

床に対して体を垂直に保ったまま動作するのがポイント。上体が倒れると、わき腹への刺激が一気にダウン!

横寝の足パカでは、脚を上げるたびに、ウエストに巻きつく脂肪とヒップにアプローチ。「お尻に負荷がかかることを意識しながら脚を上げ下げ。筋肉が弱い側のお尻が早めにきつくなるので、不得意なほうを多めにやり、左右のバランスを整えたい」(高稲さん)。

体の右側を下にした横向きの体勢から、両脚はそろえて伸ばし、右ひじをついて上体を起こす。上体が前や後ろに倒れないようにし、左手は腰に添える。

息を吐きながら、左脚を付け根からできるだけ高く、持ち上げる。息を吸いながら、床すれすれの位置まで下ろす。1分間、ゆっくりと上下を繰り返したら、右脚も同様に行う。

「筋トレは使っている筋肉を意識できないと効果が出にくい。しかし筋肉が少ない人は意識するのが難しい」と高稲さん。「そこでまずは筋肉に意識を向けることを習慣にするのが大事。“私は今、内転筋で動かしているんだ!”など意識したい筋肉や部分を思いながら動いて」(高稲さん)

最後は自転車こぎ。有酸素運動で脂肪燃焼を狙う。「短時間で最大の効果を狙うなら、一度になるべく多くの筋肉を動かそう。脚と同時に腕も回すことで、脚の回転スピードもアップ。めちゃくちゃキツイけれど、テンションを上げて楽しんで!」(高稲さん)

あお向けになり、自転車をこぐイメージで両脚を付け根から大きく回す。呼吸を止めないよう注意。1分間、できるだけスピーディーに続ける。両脚と同時に腕も回そう。脚の動きがスムーズになるうえ、全身運動になるので、腕の引き締めにも効果的。

■足パカが支持される3つの理由

1.寝たまま気軽にできる
布団の上でもできる気軽さがつらさを軽減。同時にしっかり汗もかけるので達成感大!

2.おなかの深層筋、内もも、お尻が鍛えられる
パカパカの動きがおなか、内もも、お尻を刺激。下半身の気になる部位を一気に引き締め。

3.むくみが取れ、効果を感じやすいため続けられる
脚を上げることで、足先にたまった水分の流れを促すので、むくみ脚も即スッキリ!
高稲達弥さん
フォロワー47万人の筋トレ系YouTuber。IT企業からパーソナルトレーナーに転職。汗だくでエクササイズを実演する動画が人気に。自身のチャンネル『Muscle Watching』にアップしたエクササイズ動画は、現在約4000本。

(取材・文 長島恭子、写真 鈴木 宏、モデル 島村まみ、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット)

[日経ヘルス 2019年4月号の記事を再構成]