日経ヘルス

前ももの力に頼らない足パカでスリムな脚に

続いて、スラリとしたレッグラインを実現するべく、多角的にアプローチ。「ここでは股関節まわり、お尻の筋肉を使って足パカ。つい前ももの力を使って動きがちだが、使わなければ自然と太ももの張りが取れ、ほっそりしてくる」(高稲さん)。

体が硬い人は、ひざを曲げて行ってもOK。太ももの付け根に刺激が入るか否かが重要なので、太ももは床に対して垂直に上げよう。脚を上げたり回したりする際、前ももの力に頼ると、太ももが張る原因に。足パカ中に前ももが疲れてきたら使いすぎの証拠。股関節やお尻を使うように意識を向けて

上げた脚を、太ももの付け根から回すのがポイント。「ふだん股関節を使えていないと、最初はうまく回らない人が多いが、つま先をグルグル回すだけでは股関節まわりへの効果は半減するので注意。左右差がかなりある人は、スムーズに回せなかったほうを多めにやりたい」(高稲さん)。

あお向けになり、両腕は斜めに開き、手のひらを床につける。右脚を床に対して垂直に上げ、ひざを少しゆるめる。太ももの付け根からぐるぐるっと呼吸を止めないように、外側に回す。1分間続けたら、左脚でも同様に行う。

腰が強く反ると痛める原因になる。動作の最中は腰を床に押しつけるように、おなかをへこませて行おう。それでも続けているうちに強く腰が反ってしまう人は、腰のカーブの下に両手か、丸めたタオルを差し込んで行って

へそまわりの脂肪がターゲット。脚をバタンと下ろさずに、上げ下げのスピードをコントロールすることで下腹に効いてくる。「もも、お尻、下腹の筋肉が徹底的にない人ほど難しい。特に長時間座り姿勢の人はほとんど使っていないので鍛えたい」(高稲さん)。

あお向けになり、両脚を床すれすれの高さに上げる。

下腹に両手を乗せる。息を吐きながら片脚を上げて、吸いながら、床すれすれの位置まで下ろす。1分間、左右交互にゆっくりと上げ下げする。脚を上げ下げする際、反動を使わず、スピードをコントロールしながら行うことで下腹に効いてくる。常に下腹を意識して続けよう。

脚を上げたところで、太ももと腰の角度、ひざの角度がともに直角になるように動くことで、下半身の筋肉にしっかり刺激が入る

「反動を使って、脚を振り上げるのはNG。脚の重さをお尻に感じながら、ヒップの力で脚を上げられたら成功!」(高稲さん)。お尻の脂肪をそぎ落とし、広がったヒップを、プリンッと形のよい小尻にリメイク。体を開きすぎると、お尻に効かなくなるので注意。

うつ伏せから両ひじを立てて上体を起こす。両手は顔の下で組む。両足は腰幅に開き、つま先を立てる。

息を吐きながら、左太ももを体に引き寄せるように曲げながら、体を左に返して左脚を上げる。このとき、お尻の力で脚を持ち上げる意識で行う。息を吸いながら脚を下ろして元の姿勢に戻り、続けて右脚も同様に行う。1分間、左右交互に繰り返す。

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