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仕事ができる人に共通 睡眠の質上げる習慣トップ5

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日経トレンディ

日本は、世界でトップクラスの「眠れていない国」だ。厚生労働省の「平成29年(2016年)国民健康・栄養調査」では、20.2%の人が「睡眠で休養が十分に取れていない」と回答。この比率は40代に限れば30.9%に達し、2009年の調査以降、年々増加傾向にある。それもそのはずで、20歳以上の39.2%は睡眠時間が6時間未満と短い。経済協力開発機構(OECD)が調査した33カ国のうち、日本の平均睡眠時間は最低だ。

ナポレオンやエジソンの伝説のように、「3~5時間眠れば十分」という人もまれにいるが、睡眠評価研究機構代表の白川修一郎氏によれば、「5時間未満の睡眠で足りる『ショートスリーパー』は人口の約0.5%で、すべて遺伝によるもの」。ショートスリーパーの人は子供の頃から短時間睡眠なのが普通で、後から訓練によって睡眠時間を短くすることはできない。大多数の人は、7~9時間の睡眠時間が適切だ。

睡眠には、「脳や交感神経を休ませる」「成長ホルモンで代謝を促進する」「記憶の定着と整理を進める」といった、多くの重要な役割がある。従って、睡眠不足が何日も続くと、次第に「睡眠負債」が蓄積され、心身のパフォーマンスが落ちてしまう。負債を減らすには、まず自分の睡眠を見直し、改善のための知識を身に付けることが必要だ。

最初に次のチェックリストを見ながら、この1週間を振り返ってほしい。たとえ1項目であっても、同じ問題が週のうち4~5日間起きているなら要注意。寝付きが良すぎるのも睡眠不足の表れなので問題だ。睡眠負債がお金や筋肉と違うのは、「貯金」や「繰り上げ返済」ができないところ。「今週はあまり眠れなかったので、週末は昼まで寝坊する」といった行動は、無意味なうえに生体リズムを崩すので、絶対にやってはならない。たまった睡眠負債は「いつもより30分ずつ早く寝る」といった方法で、少しずつ返済するしかない。

【まず睡眠負債の有無などをチェック!】
●寝付き
□寝床に入って1分以内に眠ることがある
□寝付くまでに15分以上かかる
●途中覚醒
□途中夜中に何度か起きることがある
□途中起きて寝られなくなることがある
□目覚まし時刻の2時間以上前に起きてしまう
●疲労
□たくさん寝ても疲れが取れない
□起きたい時間に起きるのがつらい
●眠気
□起床から4時間以内に眠気を感じる
□昼間に強い眠気を感じる
□帰宅中、電車の中で寝てしまう


※ニューロスペースが企業の睡眠改善プログラムで使用するリストを基に作成。1週間を振り返り、同じ悩みが数日続いていたら1項目でも要注意だ

仕事ができる人は睡眠上手

もちろん、質の高い睡眠を十分な時間取るのがベストだが、睡眠時間の確保は一朝一夕にはうまくいかない。まず睡眠の質を改善し、それから睡眠時間の確保を長期的に目指すのが現実的だ。では睡眠の質を上げるにはどうすればよいか。ネット上には、睡眠スケジュールの立て方や入浴法、寝具の選び方、お薦めのアロマやサプリなど、様々な睡眠テクニックがあふれている。一度にすべてを試すのは困難だ。

そこで今回は、効果的な睡眠テクニックを探るため、企業の社員に「睡眠改善プログラム」を提供するニューロスペースの協力を得た。同社は、スリープテックを用いて、個人の特性に合わせた睡眠指導を行っている。CEOの小林孝徳氏は、「1万人以上のオフィスワーカーの睡眠状況を調べてみたところ、日中の仕事の出来が良い『ハイパフォーマー』の睡眠習慣に共通点があった」と語る。その上位が、次に紹介する5つの睡眠改善習慣だ。

 上位には「王道」のテクニックが並んだ。最も実践率が高かった1位の「同じ時刻に毎日起きる」と2位の「起きたら光を浴びる」に共通する目的は、体内時計のリズムを保つこと。人間は、朝起きて日光を浴びることで体内時計をリセットし、その14~16時間後にメラトニンが分泌され始めて、次第に眠くなるようにできている。週末に昼まで寝ていると、夜なかなか眠れなくなるのはこのためだ。疲れて夕方に「寝落ち」したり、帰りの電車の中で寝たりしてしまうのも、体内時計を狂わせるので好ましくない。日中の眠気を取るには仮眠が効果的だが、夜の睡眠への影響を抑えるため、17時までの時間帯で20分以内の仮眠にとどめるべきだ。

3位の「寝る直前はスマホ禁止」と、4位の「照明の色を夜間に変更」は、就寝に向け睡眠環境を整えるテクニック。夜間は昼間に比べて脳が光に敏感に反応するので、スマホ画面や明るい照明を見ていると交感神経が刺激されて覚醒してしまう。寝る直前は照明の照度を落とし、スマホやパソコンを使わないのが理想だ。そして5位の「就寝前に入浴する」は、体の「深部体温」を下がりやすくして、より深く眠るための技術になる。

もちろん、これらの睡眠習慣を実践しても、肝心の寝室が熟睡に適していなければ意味がない。睡眠評価研究機構の白川氏も「日本は、季節による温度や湿度の変化が大きい。寝室に一番高機能なエアコンを設置し、季節に応じて寝具や枕を替えるくらいはすべき」と睡眠環境の重要性を説く。

◇  ◇  ◇

睡眠評価研究機構代表・白川修一郎氏が勧める「睡眠環境」



【空調】
気温と湿度は睡眠に大きな影響を与える。特に夜の気温が28℃を超えるときは、エアコンをつけっぱなしにするべき。ただ、起床時にだるさを感じるときは冷やし過ぎ。設定を細かく調節できる機種を選ぶか、タイマー設定などで3~4時間後にオフにする[注1]
◎望ましい温度・湿度:
「夏」25~28℃、湿度70%以下
「冬」16~20℃、湿度50%以上

【寝具】
寝具は、敷き具が特に重要。「夏場は麻のように通気性の良い素材、冬場は断熱性のある素材のベッドパッドなどがお薦め」(白川氏)。また硬さは、筋肉量が多い人ほど硬めのマットレスなどが適していることが多い。掛け具は、夏でも冬でも軽い素材がよい。万人向けの敷き具は無く、横になってみて快適な素材を選ぶしかない。枕は、高過ぎると呼吸を妨げるので、低めの枕を購入してタオルなどで高さ調節する。

[注1]人は1晩で「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を何度か繰り返す。体や脳が最も休息できるのは、最初の3時間に起こるノンレム睡眠時。この間に目覚めないよう、エアコンをオフにするのは入眠3~4時間以降にする。

(カメラマン 高山透)

[日経トレンディ2019年7月号記事を再構成]

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