検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

検索朝刊・夕刊LIVEMyニュース日経会社情報人事ウオッチ
NIKKEI Prime

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

NIKKEI Primeについて

朝夕刊や電子版ではお伝えしきれない情報をお届けします。今後も様々な切り口でサービスを開始予定です。

/

太らない脳に変える 30秒食事見るだけダイエット

詳しくはこちら

NIKKEI STYLE

日経ヘルス

ダイエットがうまくいかないのは、自制心や我慢が足りないわけではなく、脳の仕業だった。「30秒、食事見るだけ」を実践すれば、「食べたい!」の衝動の波をうまく乗りこなせるようになる。

食事が終わったばかりなのにわき上がってくる「食べたい」衝動。欲望に身を任せてつい食べ過ぎてしまい、「どうして我慢できないの?」と自分を責めていないだろうか。「ダイエットで悩む人は、誰もが『我慢できない』自分を責めている。しかし、そもそも脳は食べたい衝動に抗えないようにできている」と説明するのは、米国ロサンゼルスでマインドフルネス認知療法に取り組む久賀谷亮さんだ。



つい食べてしまう、食べ過ぎてしまう、という人は、脳が「やせられない脳」になっている。例えば甘いものを食べると糖質が脳の「腹側被蓋野(ふくそくひがいや)」を刺激。この部分とつながる「側坐核(そくざかく)」から快楽物質ドーパミンが出る。甘いもの=快楽という経験は学習され、ストレスを感じたときには快楽を欲して甘いものが食べたくなり、さらに脳は強い快楽を求めて欲求が拡大する。

つい甘いものに手を出したり、ストレス食いをしたりしてしまうのは、食べたい衝動と脳の快楽中枢の活性化がセットで起こる脳の「クセ」ができているため。「砂糖はドラッグよりも快楽中枢を刺激するという研究もある」(久賀谷さん)。つまり、ストレスフルな私たちが「つい食べてしまう」習慣から抜け出せないのは、脳の仕業なのだ。

「だからこそ、脳のメカニズムを逆手にとり、脳をうまく手なずけることが『やせられない脳』を『太らない脳』に変えていく手段になる」と久賀谷さん。

数あるメソッドのなかで久賀谷さんがイチオシというのが、いきなり目の前のものに手を出すのでなく「30秒間食事を見るだけ」という方法。早速、そのやり方を見ていこう。

自動操縦のように漫然と食べる、スマホを見ながら食べる。そんな食べ方が食欲の暴走を加速させる。「ダイエットは食前の30秒から始まる。『いま、ここ』にある食べ物に目を向けることによって、食感や味の変化、満足感を味わえるようになるのが『30秒!食事見るだけ』という方法」と久賀谷さん。30秒間の余白を作り、食べるものと向き合う。そして「食べたい度」を数値化する。

ただこれだけのことなのに、いつもより何倍も食べ物の食感を感じ取ることができ、満足感が高まる。「繰り返すうちに、何が足りていないかに気づき、必要十分量を補える脳になる」(久賀谷さん)



脳科学ダイエットの方法は「30秒、食事見るだけ」。さあ、食べようという前に、(1)食べるものの外観やにおいを観察し、この食べ物がどこからやってきたかを30秒間考える。(2)どれくらい食べたいのかを10段階の数字で表す。(3)どうして食べたいのかについても考える。このプロセスによって、「食べたい」衝動が暴走しない脳になる!
(1)目の前の料理を一つひとつ観察する。この食材がどう育ち、どこから来たか、どう調理されたかを考えてみる。30秒ほど観察する。(2)ゆっくり呼吸をして、今度は観察していた食べ物から、自分の体の内側の感覚に意識を向ける。気持ちが落ち着いていく
(3)空腹感に意識を向ける。最高レベルの空腹感を「10」とすると、いまのおなかの空き具合はどのくらい? 冷静に、数値化してみよう。(4)「どうして食べたいのか」、理由を考える。ただ目の前にあるからではなく、「食べたい」という思いに集中し、ここで「いただきます」

まずは一週間、毎食前に行って。「頑張りすぎると息切れするので、4日目にはお休みを入れて」(久賀谷さん)。さらに6日目からは、「朝の呼吸フォーカス」と「夜のボディースキャン」も加えると、「空腹感や満足感を適切に感じとるセンサーが高まっていく」(久賀谷さん)。

【朝の呼吸フォーカス】

呼吸にしっかり注意を向け、自分の内面を見つめる力を磨く「呼吸フォーカス」。偽物の空腹感に惑わされにくくなってくる。

(1)椅子に浅く座り、足、手のひらなど体に意識を向ける。(2)鼻呼吸をしながらお腹の動きや呼吸の状態に意識を向ける。(3)雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻す。10分ほど続ける。

【夜のボディスキャン】

体の感覚に集中する「ボディスキャン」は就寝前に。これを行うと食事量を適切に調整できるようになる、という研究報告もある。

(1)左足の指1本ずつに注意を向けてゆっくり呼吸。右足も行う。(2)左のかかと、足の甲、足首に注意を向ける。右足も。(3)左脚全体を意識して呼吸をする。右脚も同様に。(4)骨盤、背中、お腹、胸の順番に意識を向けて呼吸する。(5)首、あご、唇、歯、頬、目の順に意識して呼吸する。(6)頭頂から、体全体がきれいになるイメージで息を吸う。吐く息とともに体内がきれいになるイメージで頭頂から吐く。

久賀谷 亮さん
医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。臨床医として精神医療の現場で8年従事の後、2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」開業。マインドフルネス認知療法にも取り組む。

(取材・文 柳本 操、写真 鈴木宏/洞澤佐智子=久賀谷さん撮影、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 依田陽子、モデル MIKA、脳のイラスト 三弓素青)

[日経ヘルス 2019年2月号の記事を再構成]

春割ですべての記事が読み放題
有料会員が2カ月無料

有料会員限定
キーワード登録であなたの
重要なニュースを
ハイライト
登録したキーワードに該当する記事が紙面ビューアー上で赤い線に囲まれて表示されている画面例
日経電子版 紙面ビューアー
詳しくはこちら

健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。

関連キーワード

セレクション

トレンドウオッチ

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

新着

注目

ビジネス

ライフスタイル

フォローする
有料会員の方のみご利用になれます。気になる連載・コラム・キーワードをフォローすると、「Myニュース」でまとめよみができます。
春割で無料体験するログイン
記事を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した記事はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン
Think! の投稿を読む
記事と併せて、エキスパート(専門家)のひとこと解説や分析を読むことができます。会員の方のみご利用になれます。
春割で無料体験するログイン
図表を保存する
有料会員の方のみご利用になれます。保存した図表はスマホやタブレットでもご覧いただけます。
春割で無料体験するログイン

権限不足のため、フォローできません

ニュースレターを登録すると続きが読めます(無料)

ご登録いただいたメールアドレス宛てにニュースレターの配信と日経電子版のキャンペーン情報などをお送りします(登録後の配信解除も可能です)。これらメール配信の目的に限りメールアドレスを利用します。日経IDなどその他のサービスに自動で登録されることはありません。

ご登録ありがとうございました。

入力いただいたメールアドレスにメールを送付しました。メールのリンクをクリックすると記事全文をお読みいただけます。

登録できませんでした。

エラーが発生し、登録できませんでした。

登録できませんでした。

ニュースレターの登録に失敗しました。ご覧頂いている記事は、対象外になっています。

登録済みです。

入力いただきましたメールアドレスは既に登録済みとなっております。ニュースレターの配信をお待ち下さい。

_

_

_