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筋トレは脚太くなるからイヤ? 女性の運動6つの誤解

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NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

中野ジェームズ修一さんは、日本を代表するフィジカルトレーナーの一人。テニスプレーヤーの伊達公子さん、青山学院大学駅伝チームなどのアスリートだけでなく、一般の人に生活習慣病やロコモティブシンドローム(運動器症候群)対策などの指導も行っており、女性の不調に効く運動法をまとめた書籍『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』の著者でもある。そんな中野さんが2019年5月、働く女性を応援するイベント「WOMAN EXPO TOKYO 2019」(主催 日本経済新聞社、日経BP)で行った講演「『運動しなきゃ』と思ってる女性がまずやるべきこととは?」のエッセンスをお届けする。

◇  ◇  ◇

「脚が太くなる」から運動をためらう女性

「フィジカルトレーナーとしては、みなさんに運動して健康になってもらいたいのですが、体を動かすのが好きではないという人も多いですよね。駅では、エレベーターやエスカレーターに並んでいる人をよく見かけます。階段を使うこともできるのに、列を作って待っているんですよ。日本人は運動が好きじゃないのかな、と感じてしまいます」と中野さんは話す。

体を動かす習慣のない人はどれくらいいるのだろうか。WHO(世界保健機関)の調査によると、2016年現在、日本では成人男性の33.8%、女性は37%が運動不足と報告されている(調査対象168カ国の平均では、男性は23.4%、女性は31.7%が運動不足)。そしてWHOでは、運動不足によって、糖尿病や心血管疾患、がんや認知症などにかかるリスクが高くなると警告している。

「どうすれば女性のみなさんに運動をしてもらえるのか、考えてみました。長い間、フィジカルトレーナーの仕事をしていて、女性から運動についてたくさんの質問を受けています。あるいは、本もたくさん書かせていただいて、その読者アンケートなどでも、質問が寄せられています。その中に、ヒントがあったんです」(中野さん)

中野さんによると、多くの女性が運動に関して同じような「誤解」を抱いており、それが寄せられる質問にも反映されているという。ここでは、女性にありがちな運動に関する「6つの誤解」を紹介していこう。それぞれの誤解に対する中野さんの回答を見ていくと、運動を楽しく効果的に行うヒントがあるはずだ。

【誤解1】筋トレをすると脚が太くなりませんか?

「女性から『筋トレをすると脚が太くなりませんか?』と質問されることがよくあります。結論から言うと、一般の人が筋トレで脚が太くなることはあり得ません。もし、これで筋トレをためらっているのなら、今すぐ安心して筋トレを始めてください」(中野さん)

中野さんによると、女性は男性ホルモンが少ないので、筋トレによって筋肉を肥大させることが、かなり難しいのだという。男性ホルモンは、筋肉の"設計図"のような役割があり、男性ホルモンが少ない女性が筋肉を太くさせるには、負荷が非常に高いトレーニングが必要になる。

「女性のボディビルダーは、非常に負荷の高いトレーニングを行っていますが、それでも男性のボディビルダーと同じサイズの筋肉になることはありません。また、女性の競輪選手やスキー、スケートの選手の太ももは確かに太いですが、その筋肉は過酷なトレーニングを繰り返して作り上げているものです」と中野さん。

脚のむくみ、二の腕周り… 女性の悩みに運動はどこまで有効か

【誤解2】脚がむくみやすいので運動したくありません

「脚がむくみやすい女性はたくさんいます。それが原因で運動したくないと言うのですが、実は、筋力が不足していることが、脚のむくみを引き起こしているのです。ですから、脚がむくみやすい人ほど、筋トレをして脚の筋力をつけることが大切なのです」(中野さん)

脚のむくみはどのようにして起こるのだろうか。脚の静脈の中を血液が重力に逆らって流れるためには、筋肉が血管の周りで収縮・弛緩を繰り返して、血液を押し出すことが欠かせない。筋力が衰えると、その効果が小さくなるので、血液が滞りがちになり、脚がむくみやすくなるのだ。

実は、筋力不足によって起こる女性の不調は多い。脚のむくみ以外にも、肩こりや腰痛がそうだ。また、女性に多い皮下脂肪型肥満を解消するには、ただ有酸素運動を行うよりも、筋トレで筋肉量を増やしたほうが効率がよい(詳しくは後述)。筋トレが苦手という女性は多いが、きちんと筋トレを行うことが健康のために重要なのだ。

【誤解3】二の腕やぽっこりおなかの"部分やせ"はできますか?

「二の腕やおなかについた脂肪を落とそうとして、上腕三頭筋や腹筋群のトレーニングをする人は多いですよね。ですが、そういったトレーニングを行っても、"部分やせ"は原理的に不可能なのです」(中野さん)

脂肪は、体がいざというときのためにとっておくエネルギー源。気になる部分のトレーニングをしても、そこについている脂肪が優先的に使われるということはない。そして、脂肪を燃焼しやすい体にするためには、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げておくことが大切だ。

「実は、筋肉量を増やすことが目的ならば、二の腕周辺やおなかの筋肉をトレーニングしても効率が悪いのです。下半身にある大きな筋肉をトレーニングで動かしたほうが、ずっと速く筋肉量を増やすことができます」(中野さん)

テレビでよく見る健康法が正しいとは限らない

【誤解4】一つ手前の駅で降りて歩いています。これは、やらないよりはよいですよね?

「テレビなどで、健康のために一つ手前の駅で降りて歩きましょう、と呼びかけているためか、これを実践している人は意外と多いようです。『やらないよりはよいですよね?』という質問を受けることがあるのですが、私は『やらなくていいですよ』と答えています。なぜかというと、これで『自分は運動している』と勘違いしてしまっては困るからです」(中野さん)

歩くという行為は、普段の生活とあまり変わらない。一つ手前の駅で降りて普通に歩いたとしても、筋肉への刺激が少なく、消費カロリーもそれほど多くない。もし、通勤中に一つ手前の駅で降りて歩くことを運動にするならば、ウォーキングシューズに履き替え、少し息が上がる程度の早足で歩かなければならない。

「一つ手前の駅で降りて歩く」のように、よかれと思ってやっているのに、負荷が低くて効果が薄い運動はたくさんある。中野さんは、そうしたものを「運動してるつもり」と呼んでいる。健康のためには、この「運動してるつもり」を解消して、筋肉に刺激が入るような運動を行わなければならないのだ。

【誤解5】運動すると疲れてしまうのが嫌です

「運動すると疲れるのが嫌だという人がいますが、運動は疲れるからこそ健康につながるのです」と中野さんは力説する。その理由は、世の中が便利になってきて、日常生活で疲れる機会が減っているからだという。

「私が初めて運動生理学を学んだ30年前と比べると、生活の中で体を動かすことが減ってしまいました。以前であれば、報告書を1枚出すのに、紙を上司のところに届けていましたよね。勉強や調べ物をするにしても、図書館に行って本を探さなければいけませんでした」(中野さん)

今や仕事の連絡もほとんどがメール。買い物も、パソコンやスマートフォンで注文すれば、自宅に届く時代だ。

「これからリモートワークが普及すると、日常生活の活動量がさらに低下する恐れがあります。確かに、満員電車に乗らないで済むのはメリットかもしれませんが、一日のほとんどを椅子に座ったまま過ごして、食事もネットで注文して、誰とも会わずに会話もしないなどということになったら……。これでは、生活習慣病やうつ病が心配になります」(中野さん)

ヨガだけでは健康にならない!?

【誤解6】健康のための運動として、ヨガをやっています

運動というと「ヨガ」を思い浮かべる女性も多い。ただ、中野さんによると、ヨガでは筋トレや有酸素運動の代わりにはならないという。

「女性向けの運動についての本を書くために、先日、出版社の女性社員のみなさんに集まっていただいて、運動について話をしてもらったんです。すると、医師から筋力不足を指摘されて、肩こりや腰痛、脚のむくみで悩んでいるという方が、『健康のためにヨガを始めました』と言っていました。ですが、ヨガだけではそうした悩みは解決できないと思うのです」(中野さん)

ヨガは、筋肉をゆっくり引き伸ばしながら、呼吸を整えたり、自分の内面と向き合ったりするもの。通常は、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動にはならない。

「筋肉を増やすためには、トレーナーとしては筋トレをお勧めします。もちろん、ヨガを否定しているわけではありません。仕事のモヤモヤを解消したり、集中力を高めたりするには、素晴らしいアクティビティです。健康のために行うのであれば、筋トレや有酸素運動と併せて取り入れてほしいですね」(中野さん)

中野さんによると、フィジカルトレーナーとして理想を言えば、週に2回、筋トレと有酸素運動を行ったうえで、週に1回ヨガに取り組むのがお勧めだ。

両脚スクワットでは筋トレとしては不十分?

健康のためには女性でも筋トレに取り組む必要があることが、最近ますます言われるようになってきた。

特に、加齢で衰えやすい下半身の筋肉量は、中年以降、年に約1%ずつ減っていくとも言われている。何もしないでいると、立ったり座ったりといった基本動作に支障が出るロコモティブシンドローム(運動器症候群)につながる恐れがある。

下半身の筋肉を増やすために多くの人が思いつくのが、スクワットだろう。だが、多くの人は効果的にスクワットを行えていないと中野さんは指摘する。

「両脚で行うスクワットを20回2セットやっても、筋肉量は増えません。理由は、負荷が低いからです。これは、だいたい駅の階段を1~2階分上る程度の負荷なんです。長く入院していたりして、歩けないほど極端に筋力が落ちている人でなければ、これぐらいの負荷では筋肉量は増えません」(中野さん)

筋肉は、普段よりも強い刺激を与えないと発達しないという性質がある。これは「過負荷(かふか)の原則」と呼ばれている。

「みなさんが普段持っているバッグはどれくらいの重さがあるでしょうか。少なくとも、1~2kgはありますよね。ということは、それ以上の負荷をかけないと、筋肉は発達しないのです。ですから、500gのダンベルでトレーニングしても、効果はありません」(中野さん)

スクワットに話を戻すと、両脚で行うのではなく、片脚で行うと負荷が上がる。「椅子の背に手を置いて、片脚を後ろに下げ、前の脚に体重をかけてスクワットを行ってみてください。こうした工夫で負荷を上げることができます」(中野さん)

両脚のスクワットは、負荷が低いため、「何回でもスイスイ行える」と勘違いしてしまうかもしれない。それでは「運動してるつもり」であって、効果が薄いのだ。

◇  ◇  ◇

世の中が便利になればなるほど、運動によって健康を保つことが大切になる。中野さんによると、女性は、「運動習慣がなく、運動のやり方が分からない人」と、「筋力が不足している人」が多いことが特徴だ。そのため、運動負荷の低い筋トレや有酸素運動などで「運動してるつもり」で終わってしまう人も少なくない。

「運動してるつもり」を解消し、短時間でも効率の良い運動を行えば、不調を自分の力で治すことが可能だ。ぜひ一歩を踏み出して、運動に取り組もう!

(ライター 松尾直俊)

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。スポーツモチベーションCLUB100技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんなど多くのアスリートから支持を得る。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして活躍。最新刊は『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)。

[日経Gooday2019年7月12日付記事を再構成]

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

著者 : 中野ジェームズ修一
出版 : 日経BP
価格 : 1,404円 (税込み)

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