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筋トレ効果高める「朝のたんぱく質」 鍵はロイシン

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日経トレンディ

「将来の備えが必要」。人生100年時代といわれるなか、貯金の必要性がよく指摘される。もちろんお金も重要だが、もう一つ考えなければならないのが「健康の貯金」だ。特に20~30代から減少が始まる筋肉の「残高アップ」は待った無しだ。今ならまだ十分に間に合う! 最新研究から最強の体をつくるファクトフルネスな健康術を導き出した。この記事では、筋トレ効果を最大限に高める「高たんぱく食=筋肉食」のポイントを紹介しよう。

◇  ◇  ◇

厚生労働省が定めるたんぱく質の食事摂取推奨量60g/日に対し、成人男性の実際の摂取量は平均70g程度。大半の人が摂取量をクリアしているように見えるが、「筋肉組成に十分なたんぱく質を取れていないケースも実は多い」と、筋肉合成とたんぱく質に詳しい立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は指摘する。

特に朝食のたんぱく質量が足りていない

原因は"隠れたんぱく質不足"だ。これまで筋肉量の維持には、1日の総摂取量が重要であるとされていたが、最新の研究で、3食のなかで偏ったたんぱく質摂取をすると、総量が足りていたとしても筋肉量が低下するということが分かってきた。また、筋トレ後48時間は通常よりも多量のたんぱく質摂取が必要になる。誰もがたんぱく質不足の可能性があるのだ。

1食につき20gずつの摂取が理想だが、「特に朝食のたんぱく質量が圧倒的に足りていない」(藤田氏)。体内では筋肉が常に分解されながら、新たに合成されている。たんぱく質が不足した時間があると、筋肉の再合成ができずに、筋肉量が減ってしまう。実際に藤田氏の統計によると、朝食のたんぱく質が不足している人が多かった。

たんぱく質源の王道は肉や卵だが、さらに筋肉合成がはかどる朝食向きの食材もある。重要なのはたんぱく質の「質」。しっかり選べば、いつもの朝食が"筋肉合成ブースト食"へと進化する。

「朝食に乳製品」で筋合成のスイッチオン

キーワードは「ロイシン」。食事から摂取すべき必須アミノ酸と呼ばれる栄養素のうちの一つだ。ロイシンは筋肉合成の"スイッチ"を入れる物質として注目されている。筋肉の合成は細胞内のシグナル伝達に関与する「mTOR」によって促進される。ロイシンはこれを活性化する効果があるという。「血中のロイシン濃度がある程度上昇することで、筋肉の合成が始まるということが分かってきた」(藤田氏)。

血中のロイシン量を一気に上げる"特効薬"は乳製品だ。たんぱく質の一種「ホエイ」を含んでおり、体内への吸収が速いのが特徴。同量のミルクと大豆由来のプロテインを摂取した場合、1時間後の血中ロイシン濃度は1.5倍近い値になるという実験結果もある。ヨーグルトや牛乳を朝食に取り込むだけで、睡眠時に分解優位になっている体の筋合成を一気に合成優位に転換できる。「脂肪はたんぱく質の吸収を阻害するため、低脂肪の商品が望ましい」(藤田氏)という。

朝食に取り入れたい!筋肉合成を進める食材■■



【ヨーグルト】
牛乳より吸収が速いといわれている。白い部分がカゼイン、上澄みに現れる透明な液体がホエイだ
【チーズ】
チーズはホエイの一部を取り除きカゼインを固めたもの。吸収が遅くロングテールで血中たんぱく質濃度を支える
【高たんぱく食】
たんぱく質の総量を増やす場合は、なるべく脂質を避けて肉や卵、ブロッコリーなどの高たんぱくな食材を取り入れる
【牛乳】
乳たんぱく質のホエイとカゼインを含む。100g当たり3.3gのたんぱく質摂取が可能だ

「間食」で必要なたんぱく質総量の補給を

筋トレや運動の効果を最大化するには「間食」も重要だ。激しいトレーニング後は48時間もの間、筋肉の合成レベルが高まっているため、通常よりもたんぱく質の必要量が多いからだ。

「近年の統計によると体重1kg当たり1.6gのたんぱく質が必要になる」(藤田氏)。体重60kgの男性の場合、1日に必要な総量は100g近くにもなる計算だ。食事だけでカバーするには、牛肉で500g、卵は16個程度が必要になり、3食で摂取するのは現実的でない。

総量を間食で補給しつつ、たんぱく質の種類やタイミングにも気を付けたい。例えば、筋トレ直後に積極的に取り入れるべきは、やはり吸収の速いホエイ系だ。牛乳やヨーグルトでもよいが、大量にホエイを取るには粉末タイプのプロテインが楽だ。

一方、ダイエット目的も兼ねるなら、肉類から摂取できるものや乳製品に含まれるカゼインといった、吸収の遅いたんぱく質も選択肢の一つだ。満腹感を保てるので過食を防ぐことができるうえ、「空腹は筋肉合成が低下し、分解が合成を上回る合図。間食で筋肉の減少も防げる可能性もある」(名古屋工業大学・小笠原理紀准教授)。

間食を取る場合、1日のカロリーコントロールは欠かせない。たんぱく質の確保を優先しながら、糖質や脂質の摂取量を調整。1日に必要な約2500kcal(成人男性の場合)に抑えるのが基本だ。ただ、「悪者になりがちな糖質だが、不足すれば筋肉の合成が阻害される可能性がある。極端に減らす必要は無い」(小笠原氏)。

主食、間食のポイント■■



~~主食~~
【朝】朝食はたんぱく質量が20gを超えるように意識して、乳製品を取り入れる。エネルギー源となる糖質もしっかりと取る
【昼】外食が多いランチは、できるだけ高たんぱく、低脂質なものを取る。
【晩】特に栄養過多になりやすい夕食は、脂質や糖質が少ないおかずを用意。ご飯は1日のカロリー量に合わせて調節

~~間食~~
【牛乳系(吸収速度◎/腹持ち○)】
間食にヨーグルトを食べれば、運動後のたんぱく源になるうえ、腹持ちも良い。砂糖を加えれば、適宜糖質の補給もできる
【大豆系(吸収速度△/腹持ち○)】
吸収速度、腹持ち共にバランスに優れた大豆系たんぱく質。次の食事の血糖値上昇を緩やかにするセカンドミール効果もある
【肉、魚系(吸収速度×/腹持ち◎】
たんぱく質量を稼ぎやすいのがビーフジャーキーやかにかまなど。吸収に時間がかかるが、筋トレの後に取りたい

目的別 最強の間食タイミング■■



(1)「筋肉をしっかり付けたいタイプ」
【朝&トレーニング直後】
ホエイ…筋肉の分解が優位な朝は、アミノ酸が不足気味。体内に素早く吸収されるホエイからプロテインを摂取しておきたい。筋トレ後の補給も欠かせない
【寝る前】
ホエイ+カゼイン…睡眠中に分解される筋肉量を抑えるために、吸収が緩やかなカゼインを摂取。ホエイも取り、合成も促したい。プロテインが無ければ牛乳を飲むのも手だ

(2)「痩せながら筋肉も保ちたいタイプ」
【朝食後】
ソイ…ダイエット中は朝食の量を抑えつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく含んだ大豆たんぱく質を朝食後に摂取するとよい
【トレーニング直後】
カゼイン…筋肉を使った後は、ロイシンが高めかつ吸収がゆっくりなカゼインを摂取し、腹持ちと筋肉合成を両立させる。チーズはカゼインを多量に含んでいる

(3)「ランニングで痩せたいタイプ」
【ランニング前】
たんぱく質入りゼリー飲料…ランニングの直前は糖質も一緒に取れるゼリータイプのプロテイン飲料がお薦め。消化もしやすいので、運動前にも向く。運動時のエネルギーも補給
【ランニング後】
ホエイ+糖質…有酸素運動であっても、吸収の速いホエイと糖質を一緒に取ることで、筋肉合成がはかどるうえ疲労回復にもつながる。糖質はおにぎりなどでよい

(日経トレンディ編集部 澤原 昇)

[日経トレンディ2019年7月号記事を再構成]

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