疲れた脳をリフレッシュ 「すきま瞑想」のススメ精神科医の禅僧が指南

日経ウーマン

1日1分でできる!おすすめ「すきま瞑想」

【歩く瞑想】通勤時間に取り入れたい

足裏の感覚に注意を向ける「歩く瞑想」。「通勤中やオフィスでの移動時、意識を足の裏に向けて少し取り入れてみるのもオススメですよ」


(1)左のかかとを上げながら、「かかとが上がる」と、動きに合わせて心で唱える。(2)「つま先が上がる」と心で唱えながら、左のつま先を上げる。空に浮く感覚を意識。(3)「足を前に出す」と心で唱えながら、左足をゆっくりと前に。自然な歩幅でOK。(4)「足裏を地面に着ける」と心で唱えながら着地。「足裏で地面の存在を感じましょう」。(5)左足を終えたら、右足も1~4を繰り返す。自然にできるところまで繰り返す。

【飲む瞑想】仕事の休憩時間に取り入れたい

こだわりのお茶と器を常備して、仕事の休憩時間に行って。パソコン画面は消すか布で隠すかして、視界に入れない。


(1)机に飲み物が入っている器を置き、まず観察。色や形、素材など感じてみよう。(2)温かいのか冷たいのかなど、器から手に伝わる温度を観察。感触を楽しむ。(3)飲み物の香りをゆっくりと感じる。「香りから味を想像してみましょう」。(4)器を口元に運び、口の中を潤す程度の飲み物を口に含む。静かな動作で行おう。(5)飲み物を舌全体に広げるように味わう。甘み、苦みなどの複雑な味わいを観察。(6)静かに器を机に置く。「その後は、仕事をしながら飲んでも構いません」