【壁でリセット】背中反らしストレッチ
デスクワークが長時間続いたらこれでリセット。背中の重だるさが5秒で取れる。
丸まった背中を本来の状態にリセットし、凝りやだるさを解消！「仕事を終えて帰る前に必ず行うようにする」など、習慣化することで肩や背中のこわばりを感じにくくなる。
「デスクワークなどで前かがみの状態が長く続くと、肩甲骨だけでなく、胸椎が固まり体幹の動きが悪くなる」と金岡教授。
そこで有効なのがこのストレッチ。「背中をグーッと反らすことで、丸まった胸椎が伸び、動きやすくなる。胸椎の柔軟性が高まると胸が開き、体幹が使いやすくなるほか、肺が広がりやすくなり、呼吸が深くなるというメリットも」（金岡教授）。
肩に痛みが出る場合は、エクササイズやストレッチを重点的に。痛みがなくなってからトライして。
■「これだけ」 プチ リセット術 凝りをためこまない！ いつでもどこでもできる
つい猫背になってしまう、肩まわりが張りやすいという人はこちらもお薦め。通勤中や仕事の合間などにこまめにリセットを。
両手をひざの上にのせて座り、ひじを後ろに引いて手のひらを上に向ける。それだけで胸が開き、肩甲骨が引き寄せられる。デスクワークの合間に行えば、パソコン作業などで開いた肩甲骨を即リセットできる（プチリセット1）。凝りがひどく、痛みが出るほどパンパンに張っている肩は、筋肉と皮膚が癒着している状態。「皮膚の表面を少しずつつまみ、軽く揺するだけで、くっついた筋肉と皮膚をはがすことができる」（金岡教授）。痛みが消え、肩が軽くなる（プチリセット2）。
つい猫背になってしまう、肩まわりが張りやすいという人はこちらもお薦め。通勤中や仕事の合間などにこまめにリセットを。
両手をひざの上にのせて座り、ひじを後ろに引いて手のひらを上に向ける。それだけで胸が開き、肩甲骨が引き寄せられる。デスクワークの合間に行えば、パソコン作業などで開いた肩甲骨を即リセットできる（プチリセット1）。凝りがひどく、痛みが出るほどパンパンに張っている肩は、筋肉と皮膚が癒着している状態。「皮膚の表面を少しずつつまみ、軽く揺するだけで、くっついた筋肉と皮膚をはがすことができる」（金岡教授）。痛みが消え、肩が軽くなる（プチリセット2）。
金岡恒治さん
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早稲田大学スポーツ科学学術院教授。整形外科医、日本脊椎脊髄病学会指導医。オリンピック帯同スポーツドクター。筑波大学整形外科講師を経て、2007年より早稲田大学へ。スポーツ医学および運動療法の教育・研究に携わる。体幹深部筋研究の第一人者。
（取材・文 やまきひろみ、写真 鈴木 宏、スタイリング 中野あずさ＝biswa.、ヘア＆メイク 千葉智子＝ロッセット、モデル MIKA、イラスト 三弓素青）
［日経ヘルス 2018年11月号の記事を再構成］
