年々感じる「体力の衰え」 その正体と予防のコツ

「心肺持久力については、まず日常生活で積極的に歩いてください。徒歩15分の範囲であれば必ず歩く、などと決めるのがいいと思います。そして、足を前に出すときに、足裏全体で道路をとらえて後ろに蹴り出して進むということを意識してください」(中野さん)

もちろん、ジョギングも有効だ。「早足のウォーキングと普通の歩行を交互に行う、インターバル速歩もお勧めです。負荷が異なる運動を交互に繰り返すことが、心肺機能を高めるのに役立ちます」(中野さん)

運動不足の人は、ウォーキングや軽いジョギングから始めて、少しずつ運動負荷を高めていくと、無理なく心肺持久力を伸ばしていくことができる。

そして、自重筋トレや、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動のあとにストレッチを行えば、筋肉の柔軟性を高めて行くことができる。「筋肉をいたわるように、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。太ももの表側・裏側、お尻、ふくらはぎ、すねなど、下半身の筋肉で特に硬いと感じられるところを重点的に行うといいです」(中野さん)

(1)あぐらをかいて座り、右脚を外側に開く。(2)左手は床につけて体を支え、右手で右足先を持つ。(3)股関節を開くようにして右のかかとをお尻に引き付ける。(4)息を吐きながら20~30秒キープ。太ももの表側の大腿四頭筋を伸ばすことを意識する。(5)左側も同様にして1~4を左右交互に2~3セット行う。(中野ジェームズ修一著『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より)

年を取ると筋肉の柔軟性が低くなり、関節の可動域も狭くなってくる。すると、体を動かしにくくなり、普段の動作も小さくなって活動量が落ちてしまう。それも体力低下の一因といえるのだ。

入浴後の体が温まったときや、寝る前にストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まるのと同時に、寝つきが良くなる。運動しない日も含めて、毎日静的ストレッチを行うメリットはある。

「運動は、病気になる前に飲む“予防薬”のようなものです。できるだけ体を動かし、運動する時間を作るようにしましょう」(中野さん)

「運動は苦手」「体を動かすのは疲れるから嫌」という人は、まず自分が楽しめる運動を見つけることから始めよう。そうすれば、筋力と心肺持久力、筋肉の柔軟性の低下を防ぎ、体力を向上させることも可能になるはずだ。

(ライター 松尾直俊、イラスト 内山弘隆)

中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんなど多くのアスリートから支持を得る。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして活躍。最新刊は『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)。

[日経Gooday2019年3月20日付記事を再構成]

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