WOMAN SMART

ビューティー

このラーメンは太りにくい ダイエット中も安心レシピ

日経ウーマン

2019/3/15

ラーメンには「太りにくい」食べ方がある
日経ウーマン

麺だけのラーメンは糖質の塊。そのまま食べると、血糖値が急上昇し、肥満につながる。スープには脂肪やむくみの原因の塩分も多い。でも「食べたいけれど太るから」と糖質を控えてきた人に朗報! 糖質を取っても太りにくい食べ方がある。ダイエットの「敵」とされがちなラーメンもOKの、「我慢せず太りにくい」食べ方を、管理栄養士の菊池真由子さんが解説。フードディレクターの熊谷有真さん考案のレシピとともに紹介します。

◇  ◇  ◇

■ダイエット中でもラーメンは食べてOK。でもそのまま食べるのはキケン!

糖質制限の流行で麺類は敬遠されがちだが、「糖質は脳のエネルギー源で一定量取らないと元気が出ず、ダイエットも続きません」と話すのは菊池さん。食事の満足感を得るためにも糖質は必須で、食べたほうが過剰な食欲が消え、やせやすくなるという。ただし、糖質を取ると血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが分泌される。「インスリンには脂肪を蓄える作用があり、過剰に分泌されると肥満を招くので、糖質の取り方には工夫が必要です」。

■具たっぷりにして栄養強化すると、むしろやせやすくなります

ではラーメンの麺などの糖質はどう取るといいのか? 「糖質と一緒に取ってほしいのが食物繊維。消化に時間がかかり、血糖値上昇の速度を緩やかにしてくれます」。さらに、たんぱく質やビタミンB群は食事で取ったカロリーを体にため込まず、熱エネルギーに変えてくれる働きがある。「これらの栄養素を具としてしっかり取ることで、体がよく動き、食べたものがよく燃え、間食や暴食をしたくならない健康的なやせ体質が目指せます」。

■きれいに「やせる」ために、ラーメンの具として積極的に取り入れたい栄養素

【ビタミンB群】食事で取ったカロリーの燃焼を促進する
ビタミンB群には糖質や脂質を上手に体温やエネルギーに変えてくれる働きがある。ビタミンB群は肉や卵に多いが、魚介類や大豆製品には少なめ。魚介類などでたんぱく質を取るなら、ビタミンB群が多い卵やキノコ類も一緒に。

【カロテノイド】美肌やアンチエイジング効果あり
緑黄色野菜に多いβカロテンやリコピンは、抗酸化作用があり、美肌や老化防止に必須の栄養素。ダイエット時のやつれ感も防いでくれる。緑黄色野菜や食物繊維類は、合わせて両手1杯分(生の状態で)を1食の目安にして。

【たんぱく質】摂取したカロリーを熱エネルギーに変える
たんぱく質をしっかり取ると、一緒に取った糖質や脂質のカロリーが燃え、体にため込まれにくくなる。肉や魚介類、卵、大豆製品に豊富に含まれる。1食で取りたい高たんぱく食材は100~120g。豚ロースなら3~4枚が目安。

【食物繊維】糖の吸収を穏やかにし、満腹感も出る
野菜、キノコ、海藻などに多く含まれる食物繊維には、糖質や脂質を小腸でからめとり、吸収しにくくする働きがある。また、食物繊維が多い食材は、噛(か)む回数が自然に増える上、胃に長くとどまり、満腹感を得やすいメリットも。


■さらにこれらをプラスすると相乗効果あり
【ニンニク】
ニンニクの匂い成分「アリシン」は、糖質を分解するビタミンB1の働きを高める。刺激が強いので1日1かけまでに。
【ショウガ】
ショウガの辛み成分「ジンゲロン」には体を温めてエネルギー代謝を高め、脂肪燃焼を促進する働きがある。
■ノンフライ麺を選ぶとカロリーを抑えられる
袋麺には油で揚げたフライ麺とノンフライ麺があり、ノンフライ麺のほうが100kcal程度低い傾向(1食300~350kcal程度)。

WOMAN SMART 新着記事

WOMAN SMART 注目トピックス
日経DUAL
子どもの靴選びは足を固定する「かかと」が命
日経doors
配属ガチャで腐らない、複業は自己価値を高める「試
日経doors
中山紗彩 カルティエとマッキンゼーに選ばれた起業
ALL CHANNEL