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「バルーン呼吸」で体幹ほぐし 下腹へこみ、不調解消

日経ヘルス

2019/3/15

「バルーン呼吸」で下腹がへこみ、不調も解消する(写真はイメージ=PIXTA)
日経ヘルス

体幹を整える第1歩は正しい呼吸。国内外のトップアスリートを指導するトレーナーが考案した、お腹まわりを360度に広げる「バルーン呼吸」。全ての呼吸筋を使う「正しい呼吸」を身につければ自然と体幹が安定し、不調も解消します。

◇  ◇  ◇

呼吸が浅いといわれる現代人。「約90%の人が正しい呼吸ができていない」とアスレティックトレーナーの森本貴義さんは指摘する。

「1日の大半にしている安静時の呼吸は、横隔膜をはじめとする呼吸筋で行う。激しい運動時には首や肩、腰などの筋肉も働く。しかし、運動不足や精神的ストレスで心身が緊張したままだと、安静時にも、運動時に働く筋肉が使われるようになる。それが首の痛みや肩こり、腰痛などの不調や疲労の蓄積を招く」(森本さん)。つまり、そうした不調がある人は、正しい呼吸ができていない可能性が高い。

乱れた呼吸を正すのが「バルーン呼吸」。この呼吸は体幹の安定性も高めるが、その理由は、体を内側から支える筋肉が鍛えられるからだ。

「息を吸うと横隔膜が下がり、腹部にある内臓も下へ移動する。すると、下から骨盤底筋群が押し返して、お腹を圧迫する力(腹腔内圧)が生じる。この圧をバルーン呼吸は高めることができるため、腰椎しか骨がないお腹まわりを支えて体幹を安定させられる」(森本さん)。

バルーン呼吸では、まずはお腹の動きに意識を集中して、しっかりと吐くことがポイント。最初はお腹があまり動かなくても、意識して続けるうちに動くようになる。

【1】あお向けバルーン呼吸

あお向けになってひざを立てると体勢が安定して体の緊張が抜けやすく、呼吸により集中できる。「女性に多い反り腰をニュートラルな状態にリセットする効果もある」(森本さん)。

あお向けになって両ひざを立て、恥骨を上に向けると床と腰の間の隙間がなくなる。その状態で両手を脇腹に当て、お腹が前後左右に膨らむように基本の呼吸を3回する。

基本の呼吸をマスターしよう

5秒ずつかけて鼻から吸って口から吐き、息を止める。5秒を7~10秒にするのを目標にして。慣れてきたら吐くときも鼻から行おう。

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