不調が改善する「体幹リセット」 まずは正しい呼吸で

日経ヘルス

【体幹検定2】骨盤

「骨盤を傾けずに右腕と左脚を曲げ伸ばしできる?」

背骨に付いている筋肉が働くと転ばない、疲れない、お腹も凹む。

1. 四つ這いから、右腕と左脚を床と並行になるように伸ばす。

2. いったん右ひじと左ひざを近づけてから、元に戻る。

【Check! ティッシュを落とさずにできた?】

体幹がぶれないように支える背中や腹横筋の筋力は、動きの「もと」となるためとても重要。バランスの良さもチェックしよう。


★弱い 手足を床から離すとぐらつく


体幹を支える筋力が不足しています。腰痛があったり、疲れやすかったりしませんか。お尻や太ももの筋力アップも図りましょう。


★★ふつう 曲げ伸ばしするとぐらつくまたは片側だけできる

体幹を支える腹横筋や背骨の多裂筋などの筋力がやや弱く、左右差もあるようです。バランスよく鍛えて。腰から背中のぜい肉も消えます。


★★★優秀 両側ともに落とさずに曲げ伸ばしできる

姿勢を保つのに必要な体幹の安定性は十分あるのでキープしましょう。肩甲骨のチェックに進んで、しなやかな女性らしい体を目指して。

体幹運動で有名なのはひじとつま先で体を支える「プランク」。だが、「それよりも強度が低い四つ這い姿勢から手脚を上げる運動のほうが、背骨を支える体幹深層筋の多裂筋が活発に働く」と金岡教授。強度が高いと外側の大きい筋肉が働いてしまうから、あえてラクにできるところから始めるほうが、体幹がしっかり働く。

この運動で体がぐらつく人は、腹巻のようにお腹を囲む腹横筋の働きが衰えている。「姿勢を崩さずに腕や足を上げるために、体幹深層筋の腹横筋が先に働いて体の芯をしっかりつくる。これも、体幹の重要な働き」(金岡教授)。この機能は、転倒やケガ予防にも重要だ。

■背骨に付いている筋肉が体の芯をつくる


体幹の深層にある多裂筋と腹横筋は、骨盤の傾きにも関係が深い。骨盤が後傾しやすい(腰が落ちる)人は腹横筋が強く、前傾しやすい(腰が反る)人は多裂筋の働きが強い。この2つの体幹深層筋がバランスよく働けば骨盤は正しい位置に保たれて、腰痛予防にもつながる。
注目記事