スタイルや不調が改善する、という「体幹リセット」。その第一歩は、腹筋強化ではなく、肋骨が大きく動く「正しい呼吸」ができることだとわかりました。まずは、体幹リセットについて新たにわかった事実を知ってから、カンタンなチェックで、いまの自分の体幹の状態を把握しましょう。
3つの「体幹検定」であなたの体幹の「やわらかさ」と「強さ」をチェック!
女性の体幹に必要なのは「やわらかさ」と「強さ」。まず呼吸をリセットするのが正解。猫背や肩こり、腰痛、疲れやすさ、太りやすさを感じている人は、体幹がうまく使えていない可能性大。体幹を使えるようになるには、実は、正しい順番があることがわかった。体幹検定では、いまの体幹の状態をチェックしてみよう。
体幹リセットのエクササイズで効果を出すには、今の自分の体幹のやわらかさと強さを知って、自分に合った方法を選ぶのが大事。体幹力を「呼吸」「骨盤」「肩甲骨」の3パーツにわけて判定。1つずつやってみて、各メソッドに挑戦してみよう。
【体幹検定1】呼吸
「呼吸で肋骨を大きく動かせる？」
肋骨がやわらかく動けば、お腹まわりが安定し、良い姿勢を保てる。
【呼吸チェック1】
1 肋骨の下のほうをつかむように手を当てる。
肋骨の下のほうに手を当てて、お腹の中に大きな風船を膨らませるイメージで吸い込んでみよう。親指は背中側に当てておく。
2 息をめいっぱい吸い込む。このとき肋骨はどう動く？
吸い込むことで肋骨が前後左右に広がるかどうかをチェック。背中に当てた親指も後ろに押されるか意識してみよう。
吸い込んだときに、肋骨の下側が横に広がり、さらに背中側にも動けば、体幹の深層にある呼吸筋の横隔膜がしっかり働いている。
★弱い ほとんど動かないまたは肩が上がる
肋骨の下にある横隔膜の動きが悪くなっています。緊張しやすく、肩こりに悩んでいませんか？まずは頑張りすぎずに、ゆったり、しっかり吐くことを意識するところから。
★★ふつう 横に広がる
安静にしているときは横隔膜が動き、正しく呼吸ができている可能性が高い。動いているときも正しい呼吸ができることを目指そう。
★★★優秀 横にも後ろにも広がる
横隔膜の動きがよく、体幹リセットで最初に取り組むべき「正しい呼吸」ができていると考えられる。次の体幹検定2「骨盤」へ進もう。
【呼吸チェック2】
1 息を吸い切ったときの肋骨の周囲を測る。
息を吸ったときと吐いたときで肋骨がどのくらい動くか測る。メジャー（またはひも）を肋骨下部に巻いて、めいっぱい吸い込んだときのサイズ（または位置）を記録しておく（A）。
2 息を吐き切ったときの肋骨の周囲を測る。
メジャー（またはひも）を巻いたまま、今度は息を吐き切ったときのサイズ（または位置）を記録する（B）。AとBの差が何cmかで横隔膜のやわらかさを判定する。
体幹の働きに詳しい早稲田大学の金岡恒治教授とスポーツドクターの中村格子さんに、体幹リセットは「何から始めるといいか？」と聞いたところ、2人とも「呼吸」を挙げた。息を吐いてお腹をぺたんこにするドローインや、吸ったときにお腹が風船のように360度広がる呼吸は、体幹の深層筋がよく働き、体幹の安定性に欠かせない「腹腔内圧」を高めるのに不可欠だから。
運動不足やストレスで体が硬くなると、呼吸が乱れて姿勢が崩れがち。その状態ではどんなトレーニングをしても正しい動きができない。まずは肋骨を大きく動かす呼吸が、体幹がしっかり働くための第一歩。
