疲れ目は「温める」が正解 ツボ押しや目の体操も有効
一晩二晩寝て回復するなら「疲れ目」といえますが、疲れ目が蓄積されていくと目だけでなく、全身に症状が出てしまう「眼精疲労」に進行します。こうなると、自分でケアをすることが難しくなってしまいます。眼精疲労にさせないコツは、その日の目の疲れをその日のうちにリセットすること。眼精疲労治療に力を入れている、吉祥寺森岡眼科院長の森岡清史さんにセルフケアのコツを教えてもらいます。
IT企業、89%の社員が「疲れ目ケア」をしていない
森岡さんがある上場IT企業の社員約200人を対象に実施したアンケートによると、1日のパソコン作業時間が10時間を超える人は62%、5~9時間の人は38%と、パソコンでの作業時間は驚くほど長時間でした。
半数以上の人が、「近視が進んだように感じている」「目が乾く感じがする」「首・肩凝りがつらいと感じる」「夜思うように眠れない」などの症状を訴えながらも、「普段から疲れ目のケアをしている」と答えた人はわずか11%。89%もの人がケアをしていないという実態が浮き彫りになりました。
「ここ近年で眼精疲労の患者さんの急増ぶりは驚くばかりです。眼精疲労になる前に、疲れ目の段階でセルフケアすることが大事です」(森岡さん)
早速、オフィスで、自宅でできるケアを教えていただきました。
【オフィスでのケア】1時間に1回の休憩+すぐにできるケア
まずはオフィスでできる疲れ目ケア法として、ツボ押し、遠近ウオッチング、目回し体操を紹介します。パソコンでの作業を続けるときは、1時間に1回は休憩をして、これらのケアを取り入れてみましょう。
1.ツボ押し
疲れ目を感じると、無意識に目頭を指で押さえる人は多いはず。実は目の周りには、目の疲れを改善する効果のあるツボが多数あります。ツボ押しで血流を促し、眼筋にたまった疲労物質を排出しましょう。
自分で押すなら「さん竹」(さんちく)、「上清明」(じょうせいめい)、「太陽」(たいよう)、「承泣」(しょうきゅう)の4つのツボを覚えておきましょう。
「ツボに当てた指をぐりぐりと回すように、気持ちがいいと感じるくらいの強さで刺激します。眼球を傷つけないように注意。ツボの位置を正確に捉えていなくても、その周囲で『気持ちがいい』と感じる場所を押さえればOKです」(森岡さん)
2.遠くと近くを交互に見る
パソコンでの作業が続くと、近距離に視線が固定されるので水晶体の厚みを調節する毛様体筋が疲労します。休憩の時には、3m以上遠くと、30cmくらいの先の近くを10秒ずつ交互に見て、こわばった毛様体筋をストレッチしましょう。
3.目回し体操
普段あまり動かすことのない眼筋を動かしほぐす体操です。頭は動かさずに視線だけを動かすのがポイント。
(1)眼球を上下に動かす(3~5セット)
(2)眼球を左右に動かす
左右の親指を肩幅くらいに立てて、左右の親指を交互に見る。だんだんスピードを上げて、両手の間隔も広げていく。
(3)眼球を回す
円を描くように1周5秒くらいかけてゆっくり目を回す。時計回りと反時計回りで1セットとして、2セット続ける。
パソコン環境を変えて、目へのストレスを軽減する
パソコンのモニターの明るさを調整する
もともと虹彩の色素が薄い人や、疲労によって瞳孔の動きが悪くなると目の中に余計な光が入る可能性があり、眼球にストレスを与えます。パソコン画面の明るさは暗過ぎない程度に落としたほうが目は疲れにくくなります。また、画面には太陽の光が当たらないようにしましょう。
下向きの角度になるよう、椅子の高さを調整する
画面との距離は50cm以上離し、モニターをやや見下ろすような角度に調整すると目の負担が減ります。
パソコン作業の時はメガネがベター
コンタクトレンズを着けると、ただでさえ涙の分泌が減ります。長時間パソコン作業をするときは、コンタクトレンズよりもメガネのほうが目の負担が減ります。
【自宅でのケア】上まぶたを温めて疲労物質をデトックス
自宅に帰ったら、リラックスを兼ねてゆっくりアイケアをしましょう。
ホット蒸しタオルで温める
目が疲れたときに冷たいタオルを当ててスッキリさせる人がいますが、これは血管を収縮させてしまうので逆効果。目の疲労回復のためには、温めて血流を促進させ、疲労物質を排出させることが大切です。また、温めることで眼筋がリラックスし、涙液の分泌も促進されます。
水でぬらしたタオルを電子レンジで1分ほど加熱し、肌にのせてもやけどしないくらいに冷ましたら、上まぶたの上に2~3分のせます。これからの季節はすぐにタオルが冷めてしまうので、湯船に入りながらお湯でぬらしたタオルで同様に行ってもいいでしょう。
音楽やアロマでリラックス
音楽やアロマでリラックスすると副交感神経の働きが高まり、血管が広がって血流が促進され、疲れ目にも効果があると考えられます。最近では、アロマオイルを使った眼精疲労の症状改善の試みも始まっています。
アイクリームを塗る
眼精疲労によって目周りの血流が低下すると、目周りの皮膚の乾燥も進みます。クリームでまぶたの保湿をすることで、眼精疲労の改善が期待できます。
たくさんのアイケア法を紹介しましたが、自分が気持ちいいと感じるものだけ取り入れてもOKです。パソコンやスマホの使用時間を減らすことは難しくても、疲れ目ケアの習慣を付けることで、目の負担はぐんと軽くなります。ぜひ試してみてください。
(文 中島夕子)
この人に聞きました
医学博士。浜松医科大学医学部卒業後、東京大学大学院医学系研究科にて網膜色素上皮細胞の研究に従事。東京医科大学、田無第一病院眼科医長を経て、吉祥寺森岡眼科を開設。眼精疲労治療室を併設し、東洋医学を取り入れた専門的な治療にあたる。著書に「眼精疲労はまかせなさい!」(現代書林)、「1日3回ツボを押すだけで目はすぐよくなる!」(KADOKAWA)、12月には新著「目がじわじわ楽になる 立体 遠近トレーニング」 (サンクチュアリ出版)も。
[nikkei WOMAN Online 2018年11月1日付記事を再構成]
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