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from 日経Gooday

TRF SAMさん直伝 年齢知らずの体つくるストレッチ カリスマダンサーの体マネジメント術(中)

日経Gooday

2019/2/8

TRFのSAMさんが提案するストレッチ法の一つ「リズム屈伸」
日経Gooday(グッデイ)

2019年1月に57歳になり、今もステージ上でキレキレのダンスを披露するTRFのSAMさん。彼が習慣化している、体幹を強化し、瞬発力や持久力の向上にもつながる最強のストレッチとはどんなものだろうか? そのいくつかを教えてもらった。

――前回「TRF SAMさん 57歳でキレのあるダンスができる秘密」では、50代後半の今も踊り続けられるのはストレッチのおかげであり、ストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、体幹を強化し、瞬発力や持久力を向上させるとおっしゃっていました。具体的にはどのようなストレッチをされているのでしょうか。

【リズム屈伸】

SAMさんがお勧めする、瞬発力や持久力の向上につながるストレッチとは?

1つは「リズム屈伸」という、ふくらはぎ、もも(大腿部)が鍛えられ、瞬発力も身につくストレッチです。自分自身が年齢を経て、足腰の衰えを感じるようになってから意識して始めました。

動きは簡単で、好きな曲を聴きながら、リズムに合わせて屈伸するだけです。曲のテンポは、120~125BPM(BPMはBeats Per Minuteの略で「1分間の拍数」のこと。120BPMは1秒間に2拍打つこと)が良いですが、TRFの曲で言えば、「Overnight Sensation ~時代はあなたに委ねてる~」「survival dAnce ~no no cry more~」がお勧めです。

やり方は、次の通りです。

(1)両足を肩幅に開いて立ち、両手は下に下ろす。肩に力を入れずにリラックスして立つ。「1(いち)、2(にい)、3(さん)、4(しい)」と声に出し、拍の頭(「いち」の「い」、「にい」の「に」など)で膝を曲げて腰を落とす。

(2)拍の裏(「いち」の「ち」、「にい」の「い」など)で膝を伸ばして軽くかかとを引き上げ、上に伸び上がる。この沈んで伸び上がる屈伸の動きを「1、2、3、4」のテンポに合わせて30秒から1分間ほど繰り返す。その際、おなかはへこませ、お尻の上に上半身を乗せるイメージを持つといい。

――この「リズム屈伸」はどのようなことに気を付けて行えばいいでしょうか?

腰が抜けておなかやお尻が前や後ろに出っ張らないようにしてください。姿勢をまっすぐ保ちながら屈伸することで、初めて体幹が鍛えられるからです。テンポは先ほど話した通り120~125BPMが良いですが、最初はもっとゆっくりのテンポでやってもいいでしょう。このリズム屈伸の動きを、僕は4~5分間続けます。一般の方なら30秒から1分も続ければ、ももやふくらはぎに効いてくるでしょう。体幹も鍛えられますし、筋持久力もつく。リズムに合わせて行うのでリズム感も身につくはずです。

【つま先立ちスクワット】

2つ目の運動は、「つま先立ちスクワット」です。これは通常のスクワットよりも体幹が強化されます。

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