TRF SAMさん直伝 年齢知らずの体つくるストレッチカリスマダンサーの体マネジメント術(中)

日経Gooday

2019/2/8

「片足カーフレイズ」の方法は、次の通りです。

(1)壁から1メートルほど離れて立ち、肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直に付け、床に対して体が斜めになるようにする。

(2)片方の足裏を床に付け、もう片方の足は軽く膝を曲げて床から浮かす。

(3)床に付けたほうの足をつま先立ちにし、かかとを最大の高さまで上げたら停止し、ゆっくりと床に下ろしてしっかりアキレスけんを伸ばす。片足ずつ10回ほど繰り返す。

このとき、体が壁から離れるほどアキレスけんがしっかり伸びますが、アキレスけんを痛めないよう注意しながら、最初は無理のない姿勢で行ってください。また、ふくらはぎは、「第2の心臓」といわれ、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。ふくらはぎの筋肉が凝り固まって血流が滞ると全身の血流が悪くなり、新陳代謝も悪くなるといわれているので、新陳代謝を良くするためにもふくらはぎを鍛えることは大事だと思います。

【壁プッシュ】

5つ目は、上半身を鍛え瞬発力が上がる運動「壁プッシュ」を紹介します。腕部と胸部を鍛えて上半身のキレを増すトレーニングです。

「壁プッシュ」の方法は、次の通りです。

(1)壁から1メートルほど離れて壁を向いて直立し、両手を壁に向けて伸ばす。

(2)体を壁側に倒して、両手をしっかり壁に付ける。足と壁との距離が離れているほどキツくなるが、その分筋トレ効果もアップ。ただ、無理はせず自分のできる範囲の位置に立つ。

(3)腕立て伏せをするようにグッと腕を曲げ、壁をプッシュする。

(4)そのままの勢いに乗って壁から両手を放す。ボーンとバウンドするように反動を利用して、直立状態に戻る。壁を押すときの反動を利用しながら、これを10回ほど繰り返す。

壁プッシュをするとき、グッと下っ腹に力を入れ、お尻を締めることで体幹への効果が高まります。壁を押すときには両手でしっかりプッシュするように心がけましょう。

今回は比較的、簡単な動作を紹介しましたが、僕の著書『年齢に負けない「動ける体」のつくり方』では、今紹介した「リズム屈伸」「つま先立ちスクワット」「壁プッシュ」のほか、よりダンスの要素が入っているストレッチも紹介しており、それぞれの動きを動画でも確認できます。ダンスの要素が入ったストレッチは、複雑な動きを行うので、脳の活性化にもつながると思います。

――舞台でベストパフォーマンスを発揮するために、このような体を鍛えるストレッチ法を欠かさずやっていらっしゃいますが、睡眠や食事など、それ以外にも気を付けていることはありますか?

疲労を軽減するには睡眠が重要だと思います。でも僕はショートスリーパーで、4、5時間も寝れば十分なんですよ。昔から6時間以上寝ることができなくて、それでも疲労は軽減されている気がするので、おそらく睡眠が深いのだと思います。それに床でもどこでもすぐに眠れるんです、隙間時間の10分、20分とか。それが仮眠になっているのかもしれません。

入浴も湯船には入るけど5分くらいだし、マッサージもライブの前後にトレーナーさんに調整してもらうくらい。食事も赤身の肉を取ることを意識しているくらいでしょうか。特別なことは何もしていません。世の中には食事など様々な健康法がありますが、やはり何よりも、体を動かすことが大事なのではないかなと僕は思います。

(2019年2月11日(月)公開の「カリスマダンサーの体マネジメント術(下)」に続く)

(文 高島三幸、写真 鈴木愛子)

SAMさん
ダンスクリエイター、ダンサー、1993年TRFのメンバーとしてメジャーデビュー。コンサートのステージ構成をはじめ、アーティストの振り付けやプロデュースも行う。自ら主宰するダンススタジオでもレッスンを行う。2016年にダレデモダンスを設立、代表理事に就任。子供から高齢者まで誰もが親しみやすいダンスを広めている。新著に『年齢に負けない「動ける体」のつくり方』(クロスメディア・パブリッシング)。

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