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厳しい寒さに薬膳で勝つ 体を芯から温めるレシピ8選

NIKKEIプラス1

2019/1/6

6日は二十四節気の小寒。厳しい寒さが本格化する。
冬の養生に、中国の伝統医学の理論に基づく薬膳はいかが。
家庭で手軽に作れ、体を芯から温めるレシピを、専門家11人が選んだ。

■定番メニューや優しい味が上位

寒さで体が縮こまり、年末年始のごちそうで胃腸は疲れ気味。健康に過ごすには日々の食事で体調を整えることが大事だ。

薬膳とは、中国の伝統医学の理論に基づき、自然界にある生薬と、薬効のある食材を取り合わせた料理のこと。「健康の維持や老化防止、病気の予防と治療を目的にした食養生が薬膳で、中国では治療にも使われる」と日本国際薬膳師会の会長で医学博士の辰巳洋さんは説明する。効能のある食材を使うだけでなく、体の仕組みや季節による変化、陰陽五行思想など、様々な考えから成り立っている。食卓に並べるには難しいイメージもあるが、特別な生薬や薬草を用意しなくてもいいという。「食材の性質と味を利用するのが基本」と辰巳さん。冬なら鶏肉やサケ、ピーマンなど体を温める「温性」や「熱性」の性質を持つものや、辛みがあり血行をよくするショウガやネギ、ニンニクを使う。

今回上位に入ったのはあっさりとした、優しい味わいのおかずや、炊き込みご飯やカレーライスなどのおなじみの定番メニュー。いつもの食卓に滋味深い薬膳を取り入れて、今年も健やかに暮らそう。

1位 エビと山芋、カリフラワーのクルミあえ
560ポイント
彩り豊か、ほっとする味

「ほっとする味」(寺本りえ子さん)で食べ飽きないと多くの専門家が推した。彩り豊かで見た目も華やか。エビやクルミが体を温め、山芋やカリフラワーが胃腸の働きを補う。体を熱くして冷えを改善するピーマンにクルミのまろやかで香ばしい風味が合う。

「消化を助ける山芋にカリフラワーのビタミンC、エビのたんぱく質など栄養リッチ」(こばたてるみさん)。「すったクルミであえるだけの手軽さも良い」(田口竜基さん)

材料(2人分)
エビ100グラム 山芋50グラム クルミ50グラム カリフラワー50グラム ピーマン30グラム ニンジン20グラム 砂糖10グラム 薄口しょうゆ小さじ2 だし大さじ1

(1)エビはゆでて殻をむき、切る。

(2)山芋は3センチの拍子木、カリフラワーは小房、ピーマンは2センチ角、ニンジンは約5ミリ角に切りゆでる。

(3)クルミをゆでてすり、砂糖としょうゆ、だしで味付けする。

(4)(1)と(2)を(3)であえる。

2位 長芋とタラ、ナツメのグラタン
460ポイント
とろみ融合、滋味あふれる

ホワイトソースの代わりに長芋を使う。「長芋とチーズのとろみが融合し、箸が進む。滋味あふれるグラタン」(町田えり子さん)と食材の組み合わせが支持された。「ナツメの甘味と長芋のしゃきしゃき感の相性が良い」(小野田レイさん)

冬が旬のタラは血を養い、五臓六腑(ろっぷ)の働きを補う。長芋は胃腸や消化器、腎臓などを強化。体のバランスを整えるナツメで見た目も鮮やかだ。下ごしらえをしてオーブンに入れるだけの手軽さも高評価で、「魚が苦手な子どもも食べられる」(滝村雅晴さん)。

材料
長芋200グラム タラ150グラム(2切れ) ナツメ6個(うち1個は飾り用) 細切りミックスチーズ60グラム 酒大さじ2 小麦粉・サラダ油・パン粉各大さじ1 塩・こしょう各少々

(1)タラは酒に10分ほど漬けておく。ナツメは湯に浸し、種を除き四つ切りにする。

(2)長芋は分量の5分の4をすり下ろし、残りは1センチ角に切る。

(3)(1)のタラに塩・こしょうを振りしばらく置く。4等分して小麦粉をつけ、サラダ油を引いたフライパンで両面焼く。

(4)耐熱容器に(3)を並べ、長芋の角切りやナツメを載せ、すり下ろした長芋を入れる。

(5)チーズを広げて220度のオーブンで5~6分焼き取り出す。パン粉と飾りのナツメを載せて再度オーブンに。焦げ目がついたら取り出す。

3位 タマネギたっぷりチキンカレー
440ポイント
胃腸の働き高め血流改善

胃腸や消化器の働きを高める鶏肉に、エネルギーの源になる気の巡りをよくするタマネギとラッキョウを使用。栗は胃腸や消化器、筋肉などを強化する。「みんなが大好きなカレーはマンネリになりがちだが、ショウガやスパイスで薬膳カレーに変身するとは驚き」(とけいじ千絵さん)

手羽元が食べにくければ、鶏もも肉に替えてもよい。「ニンニクやショウガの量を変えたり、好みのスパイスを加えたりアレンジも楽しい。栗をトッピングするのもいいアイデア」(杉山智美さん)。紅花を入れると血流アップにつながる。

材料
鶏手羽元6本(鶏もも肉なら160~200グラム) タマネギ600グラム ニンニク、ショウガ各10グラム(すりおろし) 小麦粉、カレー粉各10グラム 油大さじ2 塩小さじ1 固形スープのもと1/2個 クミンシード小さじ1/2 ガラムマサラ小さじ1/2 しょうゆ小さじ1 水300ミリリットル ラッキョウの酢漬け60グラム 栗甘露煮80グラム 米200グラム 紅花0.5グラム

(1)鍋に油大さじ1とクミンシードを入れ、強めの中火に。薄切りにしたタマネギも加えあめ色になるまでいため、水とスープのもとを入れる。

(2)鶏肉に塩小さじ1/2を振り、カレー粉と小麦粉を合わせて絡める。フライパンに油大さじ1を入れて鶏肉に焦げ目がつくまで焼き、(1)に入れる。ショウガとニンニクを加え強火で沸騰後、弱火で30~40分煮込み、塩小さじ1/2やしょうゆ、ガラムマサラを加える。

(3)紅花を米に加えて炊く。

(4)付け合わせのラッキョウは細かく切り、栗は1センチ角に切る。

4位 鶏肉入り炊き込みご飯
400ポイント
効能ある食材 一度に摂取

「鶏肉のうまみが凝縮され、多くの人に親しまれるあっさりした味わい」(吉岡久夫さん)。鶏肉は胃腸や消化器を温め、働きを高める。ニンジンは目の不調を改善。ギンナンは低下した肺の働きを助ける。これら薬膳効果のある食材が一度に取れる炊き込み飯だ。「いつもの炊き込みご飯に一手間加えるだけ。毎日食べても飽きなさそう」(蔦洋子さん)。材料も調達しやすいものばかりなので冬の食卓の定番に加えたい。

材料
米150グラム 鶏肉50グラム ニンジン20グラム 干しシイタケ1枚 ギンナン6個 グリーンピース10グラム だし200ミリリットル 酒40ミリリットル A[塩小さじ1/4、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2]

(1)鶏肉はAに漬けておく。

(2)ニンジンはいちょう切り、干しシイタケは水で戻して切る。ギンナンは殻をむき、薄皮も取る。

(3)米に酒とだしを加え、(1)と(2)を入れて炊く。炊き上がったらグリーンピースを入れて蒸らす。

5位 鶏肉とサケの卵蒸しスープ
390ポイント
茶わん蒸し 華やかにアレンジ

茶わん蒸しのアレンジ。「サケとクコの実、黒きくらげを加えることによって、味も見た目も華やかになり寒さ対策も万全」(吉岡さん)。五臓六腑を温めるサケ、冷えを取り除くショウガとピーマンが冬の健康増進に役立つ。「子どもも好きな味」(脇もとこさん)


材料
卵2個 鶏ひき肉40グラム 生ザケ90グラム 黒きくらげ2グラム ピーマン15グラム ショウガ搾り汁・クコの実各小さじ1 鶏がらスープ350ミリリットル 薄口しょうゆ・酒各小さじ2 塩小さじ1/4

(1)鶏ひき肉は酒小さじ1と、塩少々(分量外)で下味をつけ混ぜ合わせる。

(2)サケは8切れにそぎ切りし、酒小さじ1を振る。黒きくらげは水で戻し、ちぎる。

(3)卵は溶き、鶏がらスープや薄口しょうゆ、塩と合わせてこす。

(4)鶏ひき肉を小さじ1分ずつまとめて、器の数カ所に分けて入れる。(2)を入れ、(3)を流す。

(5)蒸し器に入れ、弱めの中火で10~12分ほど蒸す。

(6)千切りしてゆでたピーマン、水に戻したクコの実を飾り、ショウガの搾り汁をかける。

6位 鶏とクルミの黒酢いため
360ポイント
腎臓の働き強化や便通促進

鶏肉と野菜を使った、クルミがアクセントの中華風いため。「パプリカ、ピーマンのしゃっきりした歯応えとクルミの甘さが合う」(脇さん)。薬膳ではクルミは体を温め、腎臓の働きを高め、便通を促進する効果があると考えられている。黒酢は血流を良くし、シナモンやピーマン、パプリカ、エシャロットは冷えの改善に良い。「お酒のおつまみにもなりそう」(小野田さん)だ。


材料
鶏肉200グラム クルミ50グラム タマネギ40グラム エシャロット2個 ピーマン30グラム 赤パプリカ80グラム ごま油大さじ1 A[しょうゆ・酒各小さじ1、シナモン1グラム、片栗粉大さじ1] B[黒酢・酒各大さじ1、しょうゆ大さじ1と1/2、粉黒砂糖小さじ2]

(1)鶏肉は脂を除き細切りにし、Aをもみこむ。クルミはオーブントースターでからっと焼く。

(2)タマネギはくし形に、エシャロットは薄切り。ピーマン、パプリカは千切りにする。

(3)フライパンにごま油を熱して強めの中火で鶏肉をいため、(2)とクルミを入れる。Bを加え、とろみがつくまでいためる。

7位 ラム肉と温野菜のセイロ蒸し
350ポイント
低カロリー、寒がりの人におすすめ

五臓六腑を温めるラム肉に温野菜を合わせた。「蒸し料理は低カロリーで野菜のうまみを引き出し、寒い季節にぴったり」(滝村さん)。体の中から温める食材ばかりなので、寒がりで手足が冷たい人におすすめだ。ミカンの皮、陳皮のさわやかさが後を引くつけダレが好評で「蒸し魚や焼き肉、豆腐など色々な料理に汎用できそう」(とけいじさん)。電子レンジで食べごろになるまで蒸してもよい。


材料
ラム肉200グラム カボチャ100グラム キャベツ50グラム サツマイモ100グラム ブロッコリー・タマネギ各40グラム パプリカ赤と黄色を各20グラム 
A[だし・ハチミツ各大さじ1、みそ小さじ2、陳皮・酢小さじ1、一味とうがらし少々]

(1)タマネギとサツマイモは輪切りに、他の野菜は食べやすい大きさに切る。

(2)キャベツにラム肉を巻いてセイロに並べる。

(3)野菜を彩りよく置き、蓋をして中火で10分蒸す。

(4)鍋にAを入れて一煮立ちさせてつけダレを作る。

◇  ◇  ◇

おやつ部門1位 ショウガ入り黒糖クルミ
1080ポイント
香ばしさや甘み 口いっぱいに

クルミの香ばしさや黒砂糖のコクのある甘さ、ショウガの風味が口いっぱいに広がるおやつ。「冷えを改善し、ビタミン、ミネラルも豊富」(蔦さん)、「老若男女に受け入れられそう」(こばたさん)。選考対象の5品に多く使われていたクルミやショウガ、黒糖の3つだけで作れるうえにおいしいと、専門家の大半が1位に推した。

クルミは腎臓の働きを高め、黒砂糖とショウガは胃を温めて血流を促す。「通勤バッグに携帯できる薬膳効果抜群のお菓子」(町田さん)。ショウガの辛みは水を足して調整を。「日本茶や紅茶、コーヒーにも合いそう」(杉山さん)


材料
クルミ・粉黒砂糖各60グラム ショウガ汁大さじ1

(1)クルミはからいりする。

(2)黒砂糖を小さめの鍋に入れショウガ汁を加えて中火にかける。黒砂糖が溶けて泡が鍋全体に広がったら15秒煮立て、火からおろし、くるみを加えて全体に絡める。

(3)クッキングシートの上に広げて冷ます。

◇  ◇  ◇

ランキングの見方 数字は専門家の評価を点数にした。作り方の分量は2人分。写真は高井潤撮影、スタイリングは田口竜基

調査の方法 日本国際薬膳師会(東京・中央、辰巳洋会長)が寒い冬にお薦めの薬膳の家庭料理22品とおやつ5品のレシピを考案し、作成。料理研究家など11人が試食して評価した。「家庭で手軽に作れる」「誰でも食べやすい味」「体に良さそう」といった基準で料理を1~10位まで、おやつを1~3位まで順位付けしてもらい、編集部で集計した。

今週の専門家 ▽小野田レイ(国際中医師)▽こばたてるみ(スポーツ栄養士/管理栄養士)▽杉山智美(東京ガス「食」情報センター副所長)▽滝村雅晴(パパ料理研究家)▽田口竜基(フードコーディネーター)▽蔦洋子(フードライター)▽寺本りえ子(フードディレクター)▽とけいじ千絵(フードアナリスト)▽町田えり子(国際中医師/料理研究家)▽吉岡久夫(フードアナリスト)▽脇もとこ(参鶏湯研究家)=敬称略、五十音順

[NIKKEIプラス1 2019年1月5日付]

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