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老化の元凶「糖化」、適量の日本酒やワインが抑える? 糖化と飲酒【後編】

2018/11/16

怖い糖化を抑えるには、食事そして飲酒をどうすればいいのだろうか。写真はイメージ=(c)wnaoki-123RF
日経Gooday(グッデイ)

誰もが気になる「老化」。その主犯の一つとして、今注目されているのが「糖化」(「老化を促進させる『糖化』 実は飲酒と密接な関係が…」参照)だ。皮膚の老化はもちろん、骨粗しょう症や動脈硬化症、認知症などにも影響するというから放置してはおけない。この怖い糖化、糖質のとり過ぎだけでなく、お酒の飲み過ぎでも進行するという。「糖化と飲酒」の後編となる今回は、糖化を防ぐ2大対策と、飲酒面で気をつけるべきことについて、酒ジャーナリストの葉石かおりが糖化のエキスパート・同志社大学の八木雅之さんに聞いていく。

◇  ◇  ◇

最近、老化の主犯の一つとして何かと話題になる「糖化」。前回「老化を促進させる『糖化』 実は飲酒と密接な関係が…」では、糖化研究のエキスパートである八木さんに「これでもか!」というほど、糖化の恐ろしさを教えていただいた。

糖化によって生成されるAGEs(糖化最終生成物)が体内に蓄積していくと、肌の老化が進み、老けて見えるようになるだけでなく、骨粗しょう症や動脈硬化症、認知症などの発症・進行にも影響を及ぼす。糖化は、老化や疾患に関わる危険因子なのだ。

私も、「糖化が今話題のトピックスで、老化を遅らせたいと思っている人は注意すべき」ということは知ってはいたが、まさかここまで広範囲に影響を及ぼすものだとは思わなかった。

さらに、「糖化とアルコールは密接な関係にある」という事実まで突きつけられてしまった。記事を読んで、心が折れた左党も多いのではないだろうか?(筆者もである)

後編となる今回は、糖化リスクを抑える対策を、前回に引き続き、八木さんに伺っていこう。八木さんによると、糖化を防ぐには主に2つの対策があるという。さらに、飲酒面での対策も含めて伺っていこう!

■第一の対策は、食後高血糖を抑えること

先生、2つの対策はすぐにでも取り入れられるものなのでしょうか?

「はい、“意識”さえすれば今日からすぐにでも実行できます。前回も解説しましたが、糖化は体内の余分な糖とたんぱく質が結合して起こります。つまり、糖化を抑制するには、体内に余分な糖があふれないようにすればいい、つまり第一の対策は『食後高血糖対策』です」(八木さん)

「具体的には、食後の血糖値を急激に上げないようにすることが大切になります。食後に、血糖値が急上昇することを食後高血糖(血糖値スパイク、グルコース・スパイク)と言いますが、実はこのとき、アルデヒドも同時に生成されていることが分かっています。つまり、食後高血糖を抑えれば、糖化の進行を抑制することができるのです」(八木さん)

一筋の光が見えてきた(涙)。では、どんなことをすればいいのだろうか?

■GI値の低い食品を選ぶ、糖質制限をするなら“緩やかに”

「対策はいくつかあります。まず、食後の血糖値を上げにくい食品、具体的には「低GI」[注1]の食品を選ぶようにするといいでしょう。例えば、『白米より玄米』『うどん・そうめんよりそば』のほうがGI値が低いので食後の血糖値が上がりにくくなります」(八木さん)

なるほど。しかし、そもそも摂取する主食の量を減らすのが手っ取り早いのでは?

「確かに、摂取する糖質量を減らすこと(糖質制限)はダイエットや食後の血糖上昇を抑制する方法として注目されています。しかし、極端な糖質制限はリスクも考えられます。その人の体形や生活習慣にもよりますが、減らす場合はまず普段食べている量よりも20~30%減くらいを目安にするといいでしょう」と八木さんは話す。

そして、「主食と一緒に食べるもの」と「食べ順」がとても重要なのだと八木さんは話す。

「ごはんやパン、うどんなどの主食(糖質)をとる前に、野菜や肉、卵などの主菜、副菜を先に食べるようにすると血糖値が上がりにくくなります。食物繊維やたんぱく質、油が血糖値上昇を抑えるのです」(八木さん)

野菜を先に食べる「ベジタブル・ファースト」は、体にいい食べ方としてよく知られている定番の方法だ。

「ベジタブル・ファーストには、注意したいポイントがあります。それはドレッシングをうまく活用すること。ベジタブル・ファーストというと、生野菜をそのまま食べればいいと誤解されがちですが、ドレッシングの存在も重要です。野菜に含まれる食物繊維にも血糖上昇を抑える効果が期待できますが、ドレッシングに含まれる酢や油も糖の吸収を緩やかにしてくれるのです。もちろんかけ過ぎは禁物です」(八木さん)

そして八木さんは「パンやおにぎりなど、炭水化物を単体で食べるのを控えるのもポイントです」と話す。八木さんたちの研究グループによる研究では、素うどん(かけうどん)より温玉うどんやサラダうどん、ごはん単独より牛丼のほうが食後の血糖値が上がりにくいことが確認されている。

■「ヨーグルト・ファースト」もお勧め

食べ順を変えることは、すぐにでもできることなので、即実践したい対策だ。さらに八木さんはもう一つ、面白い対策を教えてくれた。

[注1]1 GI (Glycemic Index)は、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標。数値が小さいほうが血糖値の上昇が穏やかになる。

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