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ビューティー

「スマホ首」ストレッチ 肩こり・首こり・猫背も解消

日経ヘルス

2018/11/16

続けて行うとさらに効果UP!

胸鎖乳突筋の伸びを感じつつ、首を大きく回して血流促進

鎖骨を押さえた基本の首ストレッチ姿勢のまま、頭を大きく3回ずつ、両方向に回す。胸鎖乳突筋がさらにほぐれ、首まわりの血流が促される。

首ストレッチで腕を大きく回し、首回りの筋肉をほぐす

基本の首ストレッチで首を伸ばしているほうの腕を、付け根から前後に5回ずつ回す。鎖骨から肩につながる筋肉をほぐし、こりや痛みを改善。

■【首ストレッチ応用編】スマホ首を全方向にほぐして首すっきり&不調を改善!

首こりを改善しようと、首の後ろを伸ばす人は多いだろう。しかし、「『スマホ首』で首の前が縮むと、後ろの筋肉は引っ張られ、伸びきって硬直する。なかでも胸鎖乳突筋と同じ後頭部に付着し、首の後ろ側へとつながる『板状筋(ばんじょうきん)』は筋肉が薄く、無理に伸ばすと炎症が起きる場合もある」と鄭院長は説明する。

そこで首の後ろの筋肉は、あえて「縮める」動きでほぐすのが正解。「首の後ろには、視神経や内臓につながる副交感神経も通っている。板状筋の緊張がとれて首の後ろの圧迫が解消すると、自律神経のバランスが整い、自律神経がかかわる不調の改善にもつながる」(鄭院長)。

スマホ首を根本的に改善するなら、首を支える土台も見直そう。鄭院長は「スマホ首の人はもれなく猫背で、背骨と肋骨に囲まれた胸郭がつぶれた状態。『胸開き首ストレッチ』は肩甲骨を持ち上げ、首を伸ばして胸を引き上げるため、胸郭を前後から広げる効果がある」という。

さらに、美容面でのうれしい相乗効果も。「スマホ首で収縮した首やあご周辺のこまかな筋肉群がストレッチされ、顔や首まわりのシワ、たるみも改善できる」(鄭院長)。

【後ろ首ストレッチ】伸びて固まった首の後ろをほぐす

「スマホ首」で伸びきった首後ろの筋肉には、「縮ませる」動きが正解。緊張がほぐれ、柔軟性がよみがえる。


顔を正面に向けて両手を後頭部で組み、脇をしっかり開く。ここから首を後ろに倒し、両手で支えながら頭と押し合い15秒キープ。首と頭をつなぐ、くぼみに力が入るのを感じて行おう。
首の後ろは引っ張られて伸びた筋肉が硬くなる


首の前が縮むと、後頭部から背骨をつなぐ「板状筋」が伸びきって緊張状態に。それを支える背中の「僧帽筋」も同時に硬直するため、これらを効果的にほぐすストレッチが有効。

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