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「スマホ首」ストレッチ 肩こり・首こり・猫背も解消

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

スマホを使い続けるうち、気づいたら首や肩がガチガチに緊張していた……という人は多いはず。こりを招くだけでなく、首が太く埋もれて二重あごの原因にもなる「スマホ首」。簡単な首ストレッチで体を整えよう。

スマホの使いすぎで姿勢が崩れ、こりに悩む人が増えている。整体師で、首こりのセルフケア指導も行う御影フィールの鄭信義院長は「前に突き出た『スマホ首』では、平均で5kgにもなる頭の重さの約3倍、首に負荷がかかるといわれている。このとき、最も縮むことになる筋肉が、首の『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』。ここの緊張をまずほぐすのが改善の近道」と話す。

ただ胸鎖乳突筋は、単に首を傾けるストレッチではほぐれない。「秘訣は、筋肉が付着する鎖骨を固定すること。胸の大胸筋や肩が持ち上がるのを防ぎ、胸鎖乳突筋をピンポイントに伸ばせる。結果、並走する頸動脈の血流も改善する」と鄭院長。

実際に「基本の首ストレッチ」を行うと、首や肩がスッと軽く、視界もクリアになる即効性に驚くはず。「3カ月ほど続ければ、縮んで埋もれた首のラインがほっそり整う。首のカーブが失われたストレートネックの改善も期待できる」(鄭院長)。

【基本の首ストレッチ】縮んだ首の前側をゆるめる


 左手で右肩をつかみ、手のひらで鎖骨を押さえる。左脇はしっかり締め、鎖骨と、その下にある胸の筋肉(大胸筋)を固定する。


 鎖骨をしっかり押さえながら首をゆっくり後ろへ倒し、あご先を軽く上に向ける。このひと手間で、首の横にある別の筋肉が先に伸びてしまうのを防ぐ。


 首を後ろに曲げたままゆっくり左に倒し、あご先を右上に向ける。耳たぶの下から胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながら、5回深呼吸。反対側も同様に。鎖骨の下に広がる胸の大胸筋をしっかりホールド。胸鎖乳突筋の付着部も固定され、ピンポイントにストレッチできる。
ポイントは首の「胸鎖乳突筋」



 後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」。スマホ使用で首が前に出ると、ここが収縮して硬くなる。胸鎖乳突筋の緊張をゆるめると、前に縮んだ首の位置が真っすぐに整う。首全体の筋肉がほぐれて、あごのたるみも改善。
続けて行うとさらに効果UP!


 鎖骨を押さえた基本の首ストレッチ姿勢のまま、頭を大きく3回ずつ、両方向に回す。胸鎖乳突筋がさらにほぐれ、首まわりの血流が促される。


 基本の首ストレッチで首を伸ばしているほうの腕を、付け根から前後に5回ずつ回す。鎖骨から肩につながる筋肉をほぐし、こりや痛みを改善。

【首ストレッチ応用編】スマホ首を全方向にほぐして首すっきり&不調を改善!

首こりを改善しようと、首の後ろを伸ばす人は多いだろう。しかし、「『スマホ首』で首の前が縮むと、後ろの筋肉は引っ張られ、伸びきって硬直する。なかでも胸鎖乳突筋と同じ後頭部に付着し、首の後ろ側へとつながる『板状筋(ばんじょうきん)』は筋肉が薄く、無理に伸ばすと炎症が起きる場合もある」と鄭院長は説明する。

そこで首の後ろの筋肉は、あえて「縮める」動きでほぐすのが正解。「首の後ろには、視神経や内臓につながる副交感神経も通っている。板状筋の緊張がとれて首の後ろの圧迫が解消すると、自律神経のバランスが整い、自律神経がかかわる不調の改善にもつながる」(鄭院長)。

スマホ首を根本的に改善するなら、首を支える土台も見直そう。鄭院長は「スマホ首の人はもれなく猫背で、背骨と肋骨に囲まれた胸郭がつぶれた状態。『胸開き首ストレッチ』は肩甲骨を持ち上げ、首を伸ばして胸を引き上げるため、胸郭を前後から広げる効果がある」という。

さらに、美容面でのうれしい相乗効果も。「スマホ首で収縮した首やあご周辺のこまかな筋肉群がストレッチされ、顔や首まわりのシワ、たるみも改善できる」(鄭院長)。

【後ろ首ストレッチ】伸びて固まった首の後ろをほぐす

 「スマホ首」で伸びきった首後ろの筋肉には、「縮ませる」動きが正解。緊張がほぐれ、柔軟性がよみがえる。


 顔を正面に向けて両手を後頭部で組み、脇をしっかり開く。ここから首を後ろに倒し、両手で支えながら頭と押し合い15秒キープ。首と頭をつなぐ、くぼみに力が入るのを感じて行おう。
首の後ろは引っ張られて伸びた筋肉が硬くなる


 首の前が縮むと、後頭部から背骨をつなぐ「板状筋」が伸びきって緊張状態に。それを支える背中の「僧帽筋」も同時に硬直するため、これらを効果的にほぐすストレッチが有効。
【胸開き首ストレッチ】首の前側を伸ばして猫背姿勢を改善

 肩甲骨周辺で硬直した筋肉をほぐしながら、首の前側とあご下をストレッチ。縮んだ胸が開き、呼吸も深くなる。


 後ろで組んだ両手を持ち上げ、肩甲骨を引き離す。このとき、腰が反らないように注意。


 腕を上げたまま首を後ろにしっかり倒す。首の前側とあご下の伸びを感じながら、深い呼吸を5回行ってキープ。
首の前にある筋肉をほぐせば顔や首のたるみも改善


 スマホ首になると、あご下の「舌骨筋群」、頸椎の前にある「椎前筋」も硬く縮み、たるみを招く原因に。ここを全面的に伸ばすことで、首やあごまわりをすっきり引き締める効果も期待できる。

正しい スマホ姿勢 をクセづけて対策しよう



 スマホ首による不調を防ぐには、根本的な原因となる姿勢の見直しも必要。姿勢が固まるほど没頭しすぎないように、自制心を持って使用時間をコントロールすることも意識したい。


 スマホはなるべく目と同じ高さに。両手持ちの場合は脇を締めて両ひじを寄せ、これを支えにするといい。片手持ちの場合は、スマホを持つ側の腕に反対の手をはさんで支える。背もたれがある椅子に深く座ると、上体が支えられてさらに楽。

PC作業中にも首ストレッチをこまめに行って
 厚生労働省は、デジタル機器による長時間作業の心身への悪影響を防ぐ目的で「新VDT作業ガイドライン」を策定。連続作業時間は1時間以内で10~15分の休憩をはさみ、連続作業中は1、2回の小休止をとるほか、作業中の体操やストレッチなどを推奨している。仕事中にもぜひ、「首ストレッチ」を取り入れよう。
鄭信義(チョン・シ ニ)さん
 御影フィール御影整体学院(兵庫県神戸市)院長。整体師。2002年に首こりやストレスからくる不調の緩和を目的として開院、1年先まで予約が埋まるほど人気に。後進の育成にも尽力。著書に『"スマホ首"があらゆる不調を引き起こす!』(講談社)など。

(ライター オカモトノブコ、写真 稲垣純也、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 依田陽子  モデル 殿柿佳奈、イラスト 岩崎あゆみ)

[日経ヘルス 2018年10月号の記事を再構成]

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