食物繊維、日本人が一番多く摂取している食べ物は？

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください！

（1）ゴボウ

（2）キャベツ

（3）サツマイモ

（4）白米

正解は、（4）白米です。

「普段の食事でどんな食品から食物繊維をとっていますか？」と聞かれると、多くの人は「野菜」と答えるのではないでしょうか。

実際、食物繊維というと、キャベツ、レタスなどの野菜や、ゴボウ、イモなどの根菜類が思い浮かびます。もちろん、野菜も重要な食物繊維の摂取源なのですが、実は日本人の摂取源の1位と2位は、白米と食パンなのです。白米は100g当たりの食物繊維が0.5gと少ないのですが、量を多く摂取しているため、結果的に最大の摂取源になっているわけです。

私たちが健康を維持するために摂取すべきとされる1日当たりの食物繊維の摂取目標量は、男性20g以上、女性18g以上です。しかし、実際の摂取量は成人男性で15.4g、成人女性で14.7gとおよそ4～5g不足しています。

大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんは、「なかでも、深刻なのが、20～30代男女の若い世代の食物繊維不足です。シニア層は食生活に気を配っている人が多いために、若い人よりも状況は良いのですが、40代男性で13.9g、50代男性で14.8g、60代男性で16.8gと、摂取目標量に達していません。加齢とともに腸内環境も悪化し、それにともなって病気のリスクが高まるので、今以上に摂取することが重要です」と話します。

日本人の食物繊維の摂取量を過去から見ていくと、興味深い事実に気づきます。今から60年以上前の1955年には1日当たり22.5gの食物繊維を摂取していたのに、その後の摂取量は減少傾向にあり、今では15gを切るまでに減っているのです。

内訳を見ると、大幅に減っているのは穀物由来の食物繊維です。実は、野菜などからの摂取はそんなに減っていません。つまり、日本人の食物繊維の摂取量が徐々に減ってきた要因は、主に"穀物の摂取不足にある"と考えられるわけです。

「白米は食物繊維をほとんど含んでいませんが、主食として毎食食べることによって摂取量が多くなり、結果的に食物繊維の摂取源として貢献しています。白米の消費量が減り、ごはん離れが叫ばれる現代でも、食品別に見た食物繊維の摂取量が最も多いのは米なのです」（青江さん）

青江さんは、食物繊維を多く摂取するには、穀物がポイントになると話します。「野菜をこれまで以上にたくさんとるのは難しいですが、穀物は、食物繊維を多く含むものに切り替えることによって、食物繊維量をかなり増やすことができます。穀物から食物繊維をとることにより、腸内細菌叢のバランスが整うと、野菜に含まれるビタミンやミネラルも、より吸収しやすくなり、体で有効に働きやすくなる効果も期待できます」（青江さん）

確かに、野菜や海藻などに食物繊維が多く含まれているといっても、実際問題、毎日大量にとるのは難しいでしょう。その点、主食は毎日一定量を食べるわけですから、無理せずにとれるのは大きなメリットです。「食物繊維は、主食からとるのが効率的なのです」（青江さん）。

読者の中にも、健康診断で血糖値や中性脂肪値がひっかかり、糖質を抑えるように医師などから指導されている人も少なくないでしょう。しかし、主食のごはんをただ単純に減らしてしまっては、貴重な食物繊維も減らしてしまうことになります。

青江さんは、「ポイントは主食の置き換えにある」とアドバイスします。「これまで白米中心だった人は、食物繊維を多く含む全粒穀物に置き換えることをお勧めします。まずは1日1食を、精製されていない穀物を含むものにしましょう。慣れてきたら2食、3食と増やしていけるとベストです」（青江さん）

「肥満や血糖値が気になる人こそ、この方法を試していただきたい」と青江さん。「食物繊維の多い全粒穀物にすると、食後に血糖値が上がりにくくなります（GI値が下がる）。甘いお菓子や飲み物などを減らしながら、主食を食物繊維リッチなものに切り替えていきましょう」（青江さん）

（日経Gooday編集部）

［日経Gooday2018年10月22日付記事を再構成］