低糖質・高たんぱくがカギ 間食OKのダイエット術
今やダイエットの代名詞ともなったライザップ。その運動&食事のメソッドを紹介するムック『世界一下腹が凹む! ライザップ式ダイエットボール』(日経BP社)の取材に協力してくれた同社トレーナーの伊藤佑さんに、リバウンドしないダイエットのための食事術について聞いた。
ライザップの食事術は、「低糖質」と「高たんぱく」がキーワード。スイーツはもちろん、主食となるご飯やパン、麺類に加え、根菜、糖質の多いフルーツなどを抜くのが、一つ目の基本的なルールだ。糖質を抑えることによって、代わりに、体内の余分な体脂肪を燃焼させ、無駄な脂肪を減らしていくのが、その目的。「そんなのおなかが空いてムリ!」と思うかもしれないが、3食しっかり食べられて、間食もOKなので、ダイエットのつらさは比較的少なめ。
糖質の代わりに食べたいのが、筋肉量を増やすためのたんぱく質。もちろん、野菜も忘れずに。肉や魚、卵などを食事の中心にすることで、筋肉を落とさず、脂肪を落としていこう。
まずは「ライザップ式食事術のルール」を確認しよう。
ライザップ式食事術3つのルール
【1】糖質を避ける
ダイエット開始から2週間は、主食となるご飯やパン、麺類に加え、スイーツ、根菜などを抜く。糖質は「1日50g程度」。ちなみに、白米茶碗1杯の糖質は約55g。ライザップが推奨するダイエットの期間は、2カ月。3週間目以降は「1日120g」まではOKだ。
【2】たんぱく質を中心に3食しっかり
1回の食事量は「一般的な定食からご飯を抜いた程度」。腹八分目で食べるのをやめるように心掛けよう。糖質の代わりに、お肉や魚などのたんぱく質を「1食25g」程度、積極的に取りたい。鶏肉なら約100g、刺し身なら約10切れが目安だ。
【3】おなかが空く前に間食を
体が飢餓状態に陥るとかえって脂肪をため込んでしまうため、ライザップでは、適度に間食をすることを推奨している。チーズやナッツ、無糖ヨーグルト、小魚、スルメイカなどがお薦めだ。とはいえ、食べ過ぎはNGだ。
朝、昼、夜に食べるといいもの
では、朝、昼、夜と何を食べたらいいのだろう。食事の一例を見てみよう。
【朝】朝からたんぱく質を食べる習慣を
朝であっても、ご飯やパンは基本的にNG。スープや味噌汁、豆腐や卵を使ったおかずでおなかを満たそう。常備したい食材の一つが、ツナ缶。手軽かつ、1缶で約16gのたんぱく質が取れる優秀な食材だ。たんぱく質のおかずには、葉物野菜など、糖質の多くない野菜を添えるのが理想的。食べる順番はまず、野菜から。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンによる脂肪の蓄積を防ぐことができる。
【昼】低糖質食材の宝庫コンビニをフル活用
ライザップ式のダイエット中、コンビニでは何を選べばいいのか。お薦めは、サラダチキン、味付け卵、鮭の塩焼きなど。サラダは糖質の多い根菜ではなく、海藻や豆腐のものを選んで。豆腐麺など主食の代わりになる商品も活用したい。おでんの季節には、糖質の多い練り物を避け、卵や豆腐、しらたき、タコ串などを選ぼう。
【夜】肉や魚のおかずを中心に
夜は自炊でも外食でもたんぱく質のおかずを中心に。ライザップでは、肉と魚どちらも摂取することを推奨している。肉の場合は、必須アミノ酸をバランスよく含む牛赤身や低カロリーの鶏ささみ、魚の場合は、ビタミンDやEが豊富な鮭、DHAやEPAが豊富な青魚などがお薦めだ。活動量が少ない時間帯の食事は太る原因。特に糖質は脂肪としてため込まれやすくなる。21時以降は食べないようにしよう。
◇ ◇ ◇
ライザップが推奨するダイエットの期間は、2カ月だが、長期間行う自信がない人は、3週間程度から始めてもOK。「低糖質」「高たんぱく」の食事で、筋肉量は落とさずに無駄な脂肪を落とし、メリハリのある美ボディを目指そう!
(文 日経ヘルス編集部、写真 小林キユウ、料理・スタイリング 熊谷有真)
[日経ヘルス「日経BPムック 世界一下腹が凹む! ライザップ式ダイエットボール」を再構成]
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