WOMAN SMART

ライフスタイル

イライラが軽くなる ネガティブ感情のリセット習慣

日経ウーマン

2018/10/11

ネガティブ体質は3つの感情ログで整理

日々湧き上がる怒りを記録し、観察すると、「自分は何に、なぜ怒るのか」の傾向をつかめる。怒りを客観視できるようになると、怒りの感情自体が湧きにくくなり、長く引きずることもなくなる。さらに幸せや成功体験を記録すると多幸感と自己肯定感がアップ。感情がネガティブからポジティブへ“体質改善”され、落ち込みにくくなる。

1【アンガーログ】カチン、イライラ、モヤモヤの記録

■怒りを客観視でき、自分の傾向をつかめる

イライラや腹立たしさは、理由が不明確なままストレスとしてたまりがち。小さな“カチン”から噴火レベルの怒りまで、こまめに記録すると、つかみどころのない怒りの原因を客観視できるようになる。職場や家庭など、自分が怒りを感じやすい場所も特定できる。

<やり方>
いつ、どこで、どんな出来事があり、それに対してどう怒りを感じたのかを、日誌の要領でノートやスマホに記録する。怒りの強さも10段階で分かりやすく数値化しよう。なぜ怒りを感じたのかなどの分析は書かなくて大丈夫。

2【ハッピーログ】うれしい! 楽しい! ほっ! の記録

■小さな幸せに目が行き、ストレスが減る

うれしい、楽しいなどのハッピーな感情を記録するログ。書き続けていくと、それまで見逃していた小さな幸せに気づけるようになり、考え方が徐々にポジティブに。ストレスの総量も減っていく。

<やり方>ごくささいなことでも構わない。ちょっとでもほおが緩んだり、心が弾んだりした瞬間に敏感になり書き留めていく。

3【サクセスログ】できたこと、うまくいったことの記録

■自己肯定感が高まり、ネガティブ感情が減る

仕事やプライベートで「やった!」と感じた体験を書く。続けると「うまく対処できている」「周囲の役に立っている」と実感。「どうせ私なんて」とのネガティブ感情が薄れ、自己肯定感が高まる。

<やり方>
成功体験というほど大きく構えず、ハードルをできるだけ低くして、日常のささやかな達成感を書き出していこう。
【ネガティブ体質リセットカレンダー】

気の重くなりがちな週の始めと半ばにハッピーログで元気を出し、金曜夜にサクセスログで1週間の達成度合いを実感しよう。アンガーログは怒りを感じるたびに。その場で書けないときは、落ち着いてからでいい。
戸田久実さん
日本アンガーマネジメント協会理事。アンガーマネジメントやアサーティブコミュニケーションなどをテーマに、企業研修や講演を実施。これまでに指導した人数は10万人以上。著書に『働く女の品格』(毎日新聞出版)など。

(ライター 籏智優子)

[日経ウーマン 2018年9月号の記事を再構成]

WOMAN SMART 新着記事

WOMAN SMART 注目トピックス
日経doors
「KY」なんてクソくらえ 自分を大事に 鈴木伶奈
日経DUAL
夢は海外移住 どこでも仕事可のフレキシブル夫婦
日経ARIA
遺影にも使える シニア写真館に親と一緒に行ってみ
日経doors
すぐ実践!「私らしく働く」ための4つのトレーニング
ALL CHANNEL