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美しいくびれウエストつくる 簡単体幹トレーニング

日経ヘルス

2018/9/7

【STEP1 お腹を縦に伸ばす】

■肋骨と骨盤の間をあけるお腹伸ばしで「くびれトレ」

まず肋骨と骨盤の間を縦に伸ばす。猫背や腰痛がある人ほど伸びにくい。ひじをつけるとお尻の片側が浮く人は、手のひらをついたバージョンから始めよう。朝、目覚めたときや夜のくつろぎタイムなどに毎日行おう。

まず、あぐらをかいて座り、上半身を右に傾けて、右の前腕部を床につける。お尻の左側が浮かないように、右の前腕部で床を押す。ひじが床につかない人は手のひらでOK。あぐらで座り、上半身を右に傾けて、右手を床につける。お尻の左側が浮かないように、右手で床を押す。次に左腕を上げて右側に傾け、上を見る。左の肋骨と骨盤の間が伸びるのを感じながら、呼吸を5回繰り返す。反対側も同様に行う。

■腹斜筋を伸ばしてすき間完成。お腹 斜めねじりくびれトレ

次は、脇腹を斜めに走る腹斜筋を伸ばして、肋骨と骨盤の間を斜めに伸ばす。一呼吸ごとに、体のねじりを深め続けることで、くびれるすき間がより広がる。朝起きたときや夜寝る前に毎日行おう。

まず、あお向けに寝てひざを立て、右脚を左脚の上に乗せて脚を組む。次に、脚を左側に倒し、右のひざをできるだけ床に近づける。そして、上半身と顔を右側にねじり、右手を斜め上に伸ばす。右肩が床から浮かないようにして、呼吸を5回繰り返す。反対側も同様に行う。

【STEP2 膣を引き上げる】

■膣を引き上げてキープ! 下腹が勝手に凹み出す

STEP1でくびれるすき間ができたら、次は体幹を支える筋肉を鍛える。「体を内側から引き締めることで女性らしい曲線美ができる」と村田さん。それが、膣を引き上げることだ。

しかし、「膣を引き上げているつもりが、実際は肛門を締めている人が多い」(村田さん)。常に「引き上げる」意識を持つことで、「内臓の位置が上がって、下腹も凹む。体幹が安定し、いい姿勢を保ちやすくなる」(村田さん)。

椅子に浅めに座って脚を揃え、骨盤を立てて背すじを伸ばす。お腹の力を抜いて骨盤を後傾させ、ひざを開いた状態で膣を締めて引き上げる。「椅子の座面ごと吸い込むイメージです」(村田さん)。

骨盤を後傾させることで感覚をつかむ

骨盤を後傾させて、ひざを開くと、膣を引き上げる感覚をつかみやすくなる。すると骨盤底筋群がしっかり働き、内臓全体が持ち上がって、下腹もスッキリする。


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