WOMAN SMART

ビューティー

8秒お尻引き締めエクササイズ 骨盤整い便秘も解消

日経ヘルス

2018/8/31

■足踏み肛筋エクササイズ(超上級編1)【下腹スッキリ・腰痛改善】

お尻にペンを挟みながら、腕を振ってその場で足踏み。「足踏みをするとお尻の割れ目が開くので、ペンが落ちやすく難易度が高い。落とさないようにすることで、より肛筋が鍛えられる」と久嬢さん。軽く腕を振るので肩甲骨まわりの凝りがほぐれ、わきのリンパ節の老廃物が流れる。腕のむくみも解消。

1 背すじを伸ばし、両足を揃えて自然に立つ。2 ペンをお尻の割れ目の奥に差し込んで肛門をキュッと締めて挟む。3 腕を曲げて軽く振りながら、太ももを上げ、息を止めずにその場で足踏みを8回行う。3セット行う
【エクササイズのポイント】
ペンを落とさないくらい肛筋が鍛えられたら、太ももをより高く上げてみよう。足を後ろに蹴ると、肛筋を使えないのでNG。太ももを前に上げて足踏みして。 鍛えられる筋肉…大殿筋・腸腰筋・腹直筋。

■お尻ふりふり肛筋エクサイズ(超上級編2)【全身引き締め】

ペンを挟みながら、犬がしっぽを振るようなイメージで、骨盤だけを左右にスライドする。骨盤を左右にスライドさせることでお腹の側部の腹斜筋を鍛え、くびれボディに導く。「立てたつま先も同時にスライドさせるとやりやすい」(久嬢さん)。ひじを伸ばして手をつくので二の腕の後ろの上腕三頭筋を使うので「振袖肉」引き締めにもつながる。

1 両手と両ひざと両足をつける。ペンをお尻の割れ目に差し込む。2 しっぽを振る犬をイメージしながら、肛門をキュッと締めて挟み、右にスライド。3 次に骨盤を左にスライド。ゆっくりと左右に8振り。1振り1秒。3セット行う
【エクササイズのポイント】
腕を真っすぐ伸ばし、わきをキュッと締めると、大胸筋が鍛えられてバストアップにも。ペンを落とさないよう意識するあまり背中が丸まると、くびれをつくる腹斜筋に効かないので注意。鍛えられる筋肉…大殿筋・腹斜筋・内転筋群。
■「肛筋エクササイズ」とは

肛筋エクササイズの必需品はペン。「ラバーグリップつきの単色ボールペンは細すぎず太すぎず、お尻で挟みやすいのでお薦め」(久嬢さん)。始める前に1本用意しよう
「肛筋エクササイズ」は骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えてゆがみを解消することが目的だが、「骨盤底筋といっても、ピンとくる人は少ないけれど、肛門を締めて、というとほとんどの人ができる」(久嬢さん)。

肛筋エクササイズは医療現場でも取り入れている。尿漏れ、便漏れの予防や、改善につなげるためだ。しらはた胃腸肛門クリニック横浜の白畑敦院長は「自分では肛門を締めているつもりでも、筋電図で測定すると力が入っていないくらい衰えていることも多い。ペンを使えば、ペンを落とさない状態を維持=筋肉を使えているという目安になるのでわかりやすい」という。まずは、やってみよう。


久嬢由起子さん
整体師・肛筋トレーナー。1982年生まれ。整体師(整体師養成認定講師)、肛筋トレーナー(日本大腸肛門病学会専門医公認)、タレント。3歳からクラシックバレエを始め、小学5年生時に全国3位となる。激太りを機に整体の勉強を始め、整体師に。
白畑敦さん
しらはた胃腸肛門クリニック横浜(横浜市緑区)院長。日本大腸肛門学会専門医。昭和大学医学部卒業。中核病院にて消化器外科(大腸肛門病専門)にて研鑽を積み、17年に開業。病気の早期発見のための「つらくない内視鏡検査」を実施。

(取材・文 きいろ舎  写真 鈴木宏、モデル 久嬢由起子、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 依田陽子、図版 三弓素青、構成 羽田光=日経ヘルス編集部) 

[日経ヘルス 2018年8月号の記事を再構成]

WOMAN SMART 新着記事

WOMAN SMART 注目トピックス
日経doors
暗闇ボクシング爆速成長 経営者は20代塚田姉妹
日経DUAL
中学受験からの撤退 挫折感を持たせない方法は?
日経ARIA
マレーシアに7年住み知った 移住に向く人、向かな
日経doors
読者9割「メンターが必要」 欲しいアドバイスは?
ALL CHANNEL