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8秒お尻引き締めエクササイズ 骨盤整い便秘も解消

日経ヘルス

2018/8/31

■腰落とし肛筋エクササイズ(中級編)【基礎代謝UP・血流改善】

肛筋エクサ中級編は、ペンをお尻に挟んだ状態で腰を落とす。「肛筋だけでなく、太ももの大腿四頭筋を鍛えることで血流を改善、足のむくみ解消にもつながる」と久嬢さん。

ひざを曲げることを意識しすぎると腰が反ってしまい、腹筋を使えない。腕を前に伸ばすと、上半身が真っすぐに伸び、バランスが取れる。「ひざの角度はこだわらなくていい。腕でバランスをとらずに姿勢を保てるようになったら腕はなくてもいい」(久嬢さん)。体幹を効率よく使えるので基礎代謝もアップする。

1 背すじを伸ばし、両足を揃えて自然に立つ。2 ペンをお尻の割れ目に差し込んで肛門をキュッと締める。3 両腕を前へ伸ばし、ゆっくりひざを曲げる
【エクササイズのポイント】
キツいと感じる一歩手前まで腰を落とし、息を止めずに8秒キープ。2~3を3セット行う。肛筋を意識しながら、お尻の割れ目でペンをしっかり挟んでキープ。ひざを曲げるときは、焦らずにゆっくりと行う。腰が反ってしまうと、効果は半減する。骨盤が後傾しないよう骨盤を立て、背すじを伸ばす。 鍛えられる筋肉…肛筋・大腿四頭筋・大殿筋。

■エアフラフープ肛筋エクササイズ(上級編)【下腹スッキリ・便秘解消・骨盤ゆがみ解消】

ペンを挟み、肛門に力を入れながら腰を回すことで、体の中心軸に意識が向き骨盤のゆがみが解消する。「骨盤のゆがみが整うと、下垂した内臓が正しい位置に戻るので、下腹が凹む」(久嬢さん)。内臓が本来の機能を取り戻すことで、お通じがよくなり便秘も改善する。骨盤が前後・左右にゆがんでいると、腰を回しにくいと感じる場合があるが、「続けるうちにゆがみが整い、スムーズに回せるようになる」(久嬢さん)。腰を回す動きはお腹の両脇の腹斜筋も使うので、くびれも生まれる。

1 背すじを伸ばし、両足を肩幅より少し狭く開いて立つ。2 ペンをお尻の割れ目に差し込んで、肛門をキュッと締めて挟む。手は腰に当てる。3 フラフープを回すイメージで、腰をゆっくり回す。息を止めずに左右一周をゆっくり1秒かけて回す。これを4回、合計3セット行う
【エクササイズのポイント】
腰を後ろに回すとき、背中を丸めて前かがみになりやすいので注意する。背すじを真っすぐ伸ばしながら、腰を回す。上半身はなるべく動かさず、軸がぶれないように意識しながら腰だけを回そう。鍛えられる筋肉…肛筋・大殿筋・腹斜筋。

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