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8秒お尻引き締めエクササイズ 骨盤整い便秘も解消

日経ヘルス

2018/8/31

8秒肛筋エクササイズを試してみよう
日経ヘルス

肛門にキュッと力を入れると、自然とお腹まわりの筋肉にも力が入るのがわかる。肛門まわりの筋肉は、お腹や背中の筋肉と連動しているため、ここを鍛えるだけで下腹がぺたんこに。おまけにお尻も引き上がる。たった8秒の「肛筋エクササイズ」を試してみよう。

◇  ◇  ◇

■肛門キュッキュッ 肛筋エクササイズ(初級編)【ヒップアップ・冷え ・ むくみ解消】

整体師でトレーナーの久嬢由起子さんは、肛門まわりの筋肉に注目し「肛筋(こうきん)」と名づけた。これは、骨盤を下からお椀のように支えている骨盤底筋群を構成する筋肉でもある。肛筋が衰えると骨盤を支えきれなくなり、骨盤ゆがみの一因に。

肛筋は腹横筋や背骨につながる多裂筋に連動している。鍛えると下腹が凹み、姿勢までも整うという。

まずは肛筋を正しく使うためのエクササイズを習得しよう。ペンをお尻の割れ目に挟み、肛門をキュッと締めるだけ。「肛門を締めてといわれても、慣れないうちはお尻の外側の筋肉(大殿筋)だけを使ってしまう。肛筋を使う感覚をつかむために、ペンを挟む」と久嬢さん。

ペンを落とさないよう、力を抜かずに8秒キープ。「このとき、肛門から頭頂まで1本の糸で引っ張られるイメージを持つと、肛筋を意識しやすい」(久嬢さん)。外肛門括約筋が活性化し便秘解消も期待できる。お尻全体の筋肉を使うので下半身の冷え、むくみが解消、ヒップアップ効果も。

1 背すじを伸ばし、両足を揃えて自然に立つ。2 ペンをお尻の割れ目に差し込んで肛門をキュッと締めて挟んだまま8秒キープ。これを3セット行う
【エクササイズのポイント】
ペンを落とさないように意識するだけで、肛筋に力が入り鍛えられる。「ペンを落としても途中で拾い、トータルで8秒続けて」(久嬢さん)。息を止めると苦しくなり、肛筋以外の余分なところにまで力が入ってしまう。「1、2、3……」とカウントして呼吸を止めないよう気をつけながら行う。鍛えられる筋肉…肛筋・大殿筋。

■あなたの「肛筋」は大丈夫? 2つのチェックポイント

下のチェックシートで1つでもあてはまれば要注意。お尻の割れ目にボールペンを挟み、肛門にキュッと力を入れる。そのままペンを落とさないよう8秒キープ。できなければ肛筋が衰えている可能性も。



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